Trovare il giusto equilibrio per prepararsi al meglio a una gara è un’arte. Scopri in questo articolo le basi per essere al top della forma il giorno X.
1. Peaking: la strategia per raggiungere le migliori prestazioni
Per raggiungere il tuo livello migliore, devi prepararti in modo specifico ai momenti salienti della tua stagione. 2PEAK divide la stagione in diversi periodi o fasi. Le fondamenta sono costituite dai periodi di allenamento di base. Seguono i periodi di preparazione specifica e infine i periodi di gara. Più la gara si avvicina, più l’allenamento diventa specifico e intenso.
Questa intensificazione dell’allenamento in vista della gara principale si chiama “peaking“. L’obiettivo è essere al massimo della forma per il giorno X. 2PEAK garantisce questa intensificazione dell’allenamento sulla base di tutto ciò che è stato fatto in precedenza e tiene conto delle capacità individuali di rigenerazione dell’atleta (batteria rigenerativa 2PEAK).
In seguito allo stimolo di allenamento inusuale che ha luogo nell’ultima impegnativa fase di allenamento, l’atleta deve attraversare la cosiddetta fase di supercompensazione: questo processo consiste in un adattamento dell’organismo a carichi di lavoro progressivamente crescenti. Dopo l’allenamento, il corpo affaticato attraversa una fase di rigenerazione, al termine della quale le prestazioni aumentano rispetto al livello iniziale.
2. Tapering – recupero volontario poco prima della gara
Per “tapering” intendiamo una fase di scarico che avviene poco prima dell’evento principale, per assicurarsi di aver recuperato bene e di sentirsi completamente pronti per la gara. Il trucco è trovare il momento giusto. C’é anche il rischio di ridurre il carico troppo o non abbastanza. Secondo la prassi corrente, una riduzione del volume del 40-50% è sufficiente. La percentuale da ridurre dipende anche dall’età, dall’esperienza di allenamento, dal volume settimanale, dal numero di sessioni di allenamento settimanali e dall’intensità dell’allenamento.
Ricorda di mantenere alta l’intensità dell’allenamento. Esistono diverse modalità, come gli allenamenti a intervalli utili a evitare che il corpo entri in modalità di recupero completo. Il momento in cui ridurre il carico dipende dalla durata e dalla difficoltà della gara. Prima di un evento lungo e difficile come l’Ironman, la fase di tapering dura di solito due settimane, ma prima di una gara di 10 km, solamente pochi giorni. Di quanto dovrebbe essere ridotto il volume rispetto al normale volume di allenamento? Se ti alleni 4 ore a settimana, non avrai bisogno dello stesso tempo di recupero di un triatleta di lunga distanza che si allena 25 ore o più a settimana. 2PEAK adatta automaticamente la fase di tapering in base all’evento e all’allenamento.
Consigli per il tapering
Per avere successo in una gara, il tuo allenamento deve essere progettato e costruito a lungo termine. Non si ottengono grandi progressi poco prima di un evento, anzi si possono commettere errori fatali.
- Riduci la durata e la quantità degli allenamenti, ma esegui comunque le sessioni intensive (che possono essere relativamente brevi e orientate al ritmo di gara).
- Non fare esperimenti prima (o durante) un evento.
- Mantieni la calma e l’equilibrio. Ricordati che l’allenamento a lungo termine produce sempre risultati.
- Non cercare di recuperare allenamenti mancati poco prima di un evento.
- Integra il tapering con altre misure di rigenerazione come sonno, massaggi, sessioni di sauna, …