Le persone normali hanno bisogno di fare molto allenamento per affrontare le sfide dello sport di resistenza. Ma molti atleti di resistenza spesso passano da molto a troppo e finiscono con infortuni o cattivi risultati. Come si possono riconoscere i segni del sovrallenamento ed evitarli prima che accadano?
Disporre di un piano strutturato è sempre una parte cruciale dell’allenamento, per tutti gli atleti. Puoi consultare il nostro articolo su quanto spesso ci si dovrebbe allenare. Un buon piano di allenamento prenderà in considerazione i rischi di sovrallenamento e ti aiuterà ad evitarli, ma a volte anche i migliori piani non possono impedire agli atleti di spingersi oltre i propri limiti.
Una volta che si è sovrallenati si possono verificare infortuni e grandi battute d’arresto. Fortunatamente ci sono alcuni segni rivelatori del sovrallenamento che possono aiutarti a evitare di andare troppo oltre. Cerca di notare questi segnali e regolati prima che diventino un problema.
Aumento del tempo di recupero
Diciamo che di solito ti riprendi completamente da uno sforzo intenso dopo due giorni, ma questa volta non ti senti tornare alla normalità se non dopo più di una settimana. Il tuo corpo potrebbe dirti che stai andando troppo forte. Per gli atleti 2PEAK che usano la batteria per indicare i livelli di recupero dell’allenamento: se lo stai costantemente regolando verso il basso, potrebbe essere un segno di sovrallenamento.
Aumento dello sforzo percepito
Un grande segno di sovrallenamento è quando noti che devi sforzarti molto di più per raggiungere l’allenamento pianificato. Questo è particolarmente visibile per gli atleti nei giorni più facili. Supponiamo che tu abbia una sessione di resistenza di base che ti richiede di fare solo un’ora nella zona 2. Ma hai la sensazione di dover lavorare molto solo per entrare in zona 2. Certo, è normale essere stanchi nei blocchi di allenamento pesanti, ma questo potrebbe essere uno dei primi segni di sovrallenamento.
Incapacità di completare le sessioni difficili
Nelle sessioni di qualità e nel lavoro a intervalli non si è in grado di raggiungere o mantenere gli sforzi previsti. Questo può succedere a chiunque di tanto in tanto in allenamento, ma diventa un problema quando si verifica regolarmente. È particolarmente fastidioso quando sei stato in grado di farlo in passato e non hai una spiegazione ragionevole per questo cambiamento.
Aumento della frequenza cardiaca
Un aumento della frequenza cardiaca è uno dei principali sintomi del sovrallenamento. Lo noterai non solo nell’analisi dei tuoi allenamenti ma ovunque nella vita. Un atleta sovrallenato avrà una frequenza cardiaca aumentata a riposo.
Diminuzione della motivazione
Anche i livelli di motivazione sono influenzati dal sovrallenamento. Ti capita spesso di pensare di accorciare un allenamento o di saltarlo del tutto senza una vera ragione? Questo è un sintomo mentale del sovrallenamento. La diminuzione della motivazione è spesso accompagnata da un malumore generale e alcuni atleti scoprono di non godersi più le cose come facevano prima.
Dormire male
Questo è un circolo vizioso perché il sovrallenamento può diminuire la qualità del sonno e la cattiva qualità del sonno esacerba tutti gli altri sintomi del sovrallenamento. Il sonno è sempre una parte cruciale del recupero e quindi dell’allenamento.
Come evitare il sovrallenamento
Oltre a notare i segni del sovrallenamento, ci sono alcune precauzioni che puoi prendere per evitarlo del tutto.
- Avere un piano di allenamento
- Registra tutte le tue sessioni
- Analizza i tuoi allenamenti (comprese le sessioni facili)
- Ascolta il tuo corpo
- Dai la priorità e monitora il recupero
- Mangia abbastanza calorie e assumi tutti i nutrienti necessari
- Idratati
- Riduci lo stress
- Concediti abbastanza tempo per dormire
Un piano di allenamento 2PEAK può aiutarti a eseguire molti dei punti della lista di cui sopra. 2PEAK è specificamente progettato per ascoltare le esigenze individuali e fornire il piano migliore. Se non lo stai già usando, puoi provare 2PEAK gratuitamente per 21 giorni.