Ein Triathlon besteht aus drei Sportarten, die jeweils eigene Schwierigkeiten und spezifische Anforderungen mit sich bringen. Zudem ist jede Athletin und jeder Athlet einzigartig und verfügt über individuelle Stärken und Schwächen. Für viele Menschen ist bereits ein „reiner“ Marathon eine nahezu unmögliche Herausforderung. Für die Triathlon-Community hingegen ist er „nur“ der letzte Abschnitt eines Ironman. In diesem Artikel erläutern wir die Unterschiede und Besonderheiten eines „reinen“ Marathons im Vergleich zu einem Marathon im Rahmen eines Ironman. Außerdem geben wir Ihnen Hinweise, wie Sie den Marathon eines Ironman unter bestmöglichen Voraussetzungen angehen können.
Nur als historische Anekdote: Die Disziplin des Marathons hat ihre Wurzeln in der griechischen Legende des Soldaten Philippides, der im Jahr 490 v. Chr. von Marathon nach Athen lief, um die Volksversammlung über den Sieg gegen die Perser zu informieren. 1896, mit der Einführung der modernen Olympischen Spiele durch Baron Pierre de Coubertin, gehörte der Marathon zu den ursprünglichen Disziplinen. Die Distanz wurde 1921 von der Internationalen Amateur-Leichtathletik-Föderation offiziell auf 42,195 km festgelegt.
Ein Marathon ist ein Wettkampf, der die biologischen Funktionen der Teilnehmenden stark fordert. Ständig laufen physiologische Prozesse ab, um der durch die Belastung entstehenden Ermüdung entgegenzuwirken. Die Vorbereitung auf einen Marathon (ob „rein“ oder im Rahmen eines Ironman) erfordert vom Körper verschiedene biologische Anpassungen. In diesem Kapitel beschreiben wir die entscheidenden und leistungsbegrenzenden Faktoren eines „reinen“ Marathons und ergänzen diese um die Besonderheiten eines Marathons im Rahmen eines Ironman.
Physiologische Komponenten
Bis heute gelten drei physiologische Komponenten als leistungsbestimmend: die VO₂max, die Geschwindigkeit an der anaeroben Schwelle und die Laufökonomie.
Weitere limitierende Faktoren wurden ebenfalls identifiziert, darunter die Ernährung, das Klima, die Motivation und die mentale Ausdauer – um nur einige zu nennen. Auch wenn es entscheidend ist, möglichst viel Zeit im Training zu investieren, ist es illusorisch zu glauben, man könne seine Ziele ohne eine durchdachte Ernährungsstrategie oder andere begleitende Maßnahmen erreichen. Deshalb widmen wir diesen Aspekten ebenfalls einen Abschnitt.
VO₂max
Die VO₂max beschreibt die maximale Fähigkeit einer Person, Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und in der arbeitenden Muskulatur zur Energiegewinnung zu nutzen. Da wir beim Laufen immer nur einen bestimmten Prozentsatz unserer maximalen Sauerstoffaufnahme nutzen, wird schnell klar: Je höher die VO₂max, desto größer das „Kapazitätsreservoir“. Konkret bedeutet das: Es ist leichter, mit 14 km/h zu laufen, wenn die Geschwindigkeit bei VO₂max 22 km/h beträgt, als wenn sie nur 17 km/h beträgt.
Sowohl beim „reinen“ Marathon als auch beim Marathon im Rahmen eines Ironman gilt: Eine höhere VO₂max vergrößert die Geschwindigkeitsreserve und erleichtert es, ein moderates Tempo zu halten. Da das Wettkampftempo beim Ironman-Marathon jedoch deutlich niedriger ist als bei einem reinen Marathon, kann hinterfragt werden, ob es sinnvoll ist, sehr viele Trainingsstunden ausschließlich in die Maximierung der VO₂max zu investieren, anstatt die Geschwindigkeit an der anaeroben Schwelle gezielt zu optimieren.
Geschwindigkeit an der anaeroben Schwelle
Die Geschwindigkeit an der anaeroben Schwelle beeinflusst maßgeblich die Ausdauerleistung im Marathon. Die anaerobe Schwelle stellt den Übergangsbereich zwischen aerober und anaerober Energiebereitstellung dar. Das aerobe System benötigt Sauerstoff sowie Energieträger (Kohlenhydrate und/oder Fette), um ATP zu produzieren – die Moleküle, die für die Umwandlung biochemischer in mechanische Energie verantwortlich sind. Wird die Intensität zu hoch, wird verstärkt das anaerobe System aktiviert und Laktationen entstehen. Diese führen zu einer Übersäuerung des Milieus; kann das Puffersystem dies nicht ausgleichen, ist ein Weiterführen der Belastung in dieser Intensität nicht mehr möglich.
Kohlenhydrate ermöglichen es, einen höheren Prozentsatz der VO₂max aufrechtzuerhalten, liefern jedoch weniger Energie pro Einheit als Fettsäuren. Motorische Effizienz und Ermüdungsresistenz sind trainierbar und führen zu biologischen, biomechanischen und mentalen Anpassungen an der anaeroben Schwelle. Beim „reinen“ Marathon startet man in einem relativ frischen Zustand. Beim Ironman-Marathon hingegen beginnt das Laufen erst nach vielen Stunden Belastung – mit bereits angesammelter Vorermüdung.
Laufökonomie
Die Laufökonomie beschreibt die Fähigkeit einer Person, sich energetisch effizient fortzubewegen. Konkret geht es um den Sauerstoffverbrauch bei einer bestimmten Laufgeschwindigkeit. Diese Komponente hängt eng mit der biomechanischen und energetischen Effizienz des Bewegungsmusters zusammen. Sie verbessert sich insbesondere durch jahrelanges Training und ein hohes Trainingsvolumen. Allerdings wird die Laufökonomie auch durch vorausgehende Aktivitäten beeinflusst. Reine Läuferinnen und Läufer weisen in der Regel eine bessere Laufökonomie auf als Triathletinnen und Triathleten, die ihre Trainingszeit auf drei Disziplinen aufteilen müssen.
„Einen ‚reinen‘ Marathon im Rahmen einer Ironman-Vorbereitung zu absolvieren, bringt wenig Nutzen – außer vielleicht für das Selbstvertrauen –, es sei denn, Sie laufen ihn im geplanten Ironman-Marathon-Tempo.“
Ernährung und Hydration: Verfolgen Sie eine Strategie!
Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sind im Marathon entscheidende Faktoren. Die Dauer eines „reinen“ Marathons liegt zwischen 2 und 6 Stunden. Unsere Kohlenhydratspeicher sind jedoch bei einer Belastung von 75 % der VO₂max bereits nach rund 90 Minuten erschöpft! Auch die Hydration spielt eine zentrale Rolle. Man weiss, dass ein Gewichtsverlust von etwa 2 % des Körpergewichts zu einer Leistungseinbuße von rund 20 % führen kann. Bei einem „reinen“ Marathon erfolgt ein Teil der Ernährungsstrategie bereits vor dem Wettkampf, während des Rennens werden Anpassungen vorgenommen. Beim Ironman-Marathon hingegen sind Müdigkeit und entleerte Energiespeicher bereits zu Beginn des Laufens vorhanden.
Wetter und Klima
Temperatur und Luftfeuchtigkeit beeinflussen maßgeblich die Wahl des Tempos. Eine französische Studie von El Helou et al. (2012) mit 1,8 Millionen Marathonläufern zeigte, dass die ideale Temperatur für einen Marathon zwischen 1 und 9 °C liegt – und dass die Leistung bereits bei einer Abweichung von nur 0,5 °C um etwa 3 % sinkt. Ist es zu kalt, droht Unterkühlung. Ist es zu heiß, verschlechtert sich die Leistung durch die Anhäufung von Wärme, die bei der Energieproduktion entsteht. Denn bei der Oxidation von Energieträgern wird Wärme produziert, die die Körpertemperatur erhöht. Ab einem gewissen Punkt wird dies leistungshemmend, weshalb der Körper durch Schwitzen thermoregulatorisch gegensteuert.
Triathlon ist in der Regel ein Sommersport – ein Ironman-Marathon findet daher selten bei optimal kühlen Bedingungen statt. Zudem startet man den Marathon bereits nach 3,8 km Schwimmen und 180 km Radfahren. Die Körpertemperatur ist somit kaum optimal reguliert, wie es bei einem reinen Marathon der Fall sein kann.
Mentale Faktoren
Motivation ist entscheidend, um langfristig zu trainieren und Fortschritte zu erzielen. Intrinsische Motivation – also das Streben nach einem persönlichen Ziel – korreliert deutlich stärker mit Leistung als die Suche nach Anerkennung durch andere, die häufiger mit Enttäuschungen oder sogar Aufgabe verbunden ist.
Mentale Ausdauer wird oft unterschätzt, ist jedoch trainierbar. Das Gehirn entscheidet letztlich, ob wir uns überwinden oder aufgeben. Zwar dauert die Belastung beim Ironman länger, doch die Intensität des Schmerzes ist beim „reinen“ Marathon oft höher, da dort näher an der individuellen Leistungsgrenze gelaufen wird.
Den Ironman-Marathon richtig angehen
Die meisten Ironman-Teilnehmenden wollen das Rennen finishen – nicht gewinnen. Dennoch ist die wahrgenommene Ermüdung bei allen ähnlich. Entscheidend ist eine gezielte Vorbereitung.
„Man muss Körper und Geist daran gewöhnen, dieses Gefühl des Unbehagens über viele Stunden auszuhalten. Koppeltrainings und/oder Vorbereitungswettkämpfe sind essenziell.“
Wie bereits weiter oben erwähnt, ist Training der Schlüssel zum Erfolg. Eine gute Organisation und damit eine sorgfältige Planung sind unerlässlich. Ein Ironman-Marathon wird nicht auf die gleiche Weise angegangen wie ein „reiner“ Marathon. Die Besonderheiten eines Ironman müssen berücksichtigt werden. In diesem Zusammenhang bringt es wenig, im Rahmen einer Ironman-Vorbereitung einen reinen Marathon zu laufen – außer vielleicht für das Selbstvertrauen –, es sei denn, Sie absolvieren ihn im geplanten Ironman-Marathon-Tempo.
In diesem Fall stellt er eine gute Generalprobe dar, um sich unter realen Bedingungen zu testen. Wie bereits erwähnt, unterscheiden sich die Wettkampftempi, sodass die Anpassungen sonst bei Geschwindigkeiten erfolgen, die nicht spezifisch für einen Ironman sind. Beim Ironman-Marathon beginnt man die letzte Disziplin mehr oder weniger mit entleerten Glykogenspeichern, bereits stark ermüdeter Muskulatur und einer zentralen Ermüdung, die ebenfalls leistungshemmend wirkt.
Unter Berücksichtigung der Besonderheiten dieser Disziplin muss der Körper und der Geist daran gewöhnt werden, dieses Gefühl des Unbehagens über viele Stunden auszuhalten. Koppeltrainings und/oder Vorbereitungswettkämpfe sind essenziell. Es ist zudem offensichtlich, dass eine hohe VO₂max die Leistung im Ironman-Marathon steigern kann. Allerdings liegen die Geschwindigkeiten in den drei Disziplinen so weit unter den Geschwindigkeiten, die bei VO₂max aufrechterhalten werden können, dass dieser leistungsbestimmende Faktor bei Eliteathleten vergleichsweise wenig spezifisch trainiert wird.
Nehmen wir das Beispiel zweier norwegischer Langdistanz-Eliteathleten, Gustav Iden und Kristian Blummenfelt. Beide trainieren sehr viele Stunden, investieren jedoch im Vergleich zur Arbeit an der anaeroben Schwelle nur wenig Zeit in VO₂max-Training (das sie „X-Element“ nennen). Sie konzentrieren sich auf die Geschwindigkeit, die sie im Wettkampf über 70.3 und Ironman halten können, und stellen sicher, dass sie vor allem in diesen Intensitätsbereichen leistungsfähig sind. Sie nutzen intensiv Laktatanalysatoren und passen ihr Training entsprechend der Entwicklung ihrer Laktatwerte bei der Zielintensität an.
Die Laufökonomie wird insbesondere auf zwei Arten verbessert:
- Arbeit mit langen Wiederholungen in wettkampfspezifischer Zielintensität. Wenn der Ironman-Marathon beispielsweise viele Anstiege enthält, absolvieren sie Bergläufe im Wettkampftempo.
- Lange Läufe bei niedriger Intensität (über zwei Stunden), um sich körperlich und mental an die Empfindungen von Langdistanzwettkämpfen zu gewöhnen.
Was das Klima betrifft, wurde wiederholt nachgewiesen, dass Training in der Hitze die Anpassung daran verbessert (siehe unser Dossier in Ausgabe 215), und nicht nur das. Studien zeigen, dass Hitzetraining auch die Leistungsfähigkeit bei Kälte steigert. Um die mentale Stärke zu trainieren, ist es sinnvoll, bei jedem Wetter zu trainieren. Wenn Sie aus Bequemlichkeit nicht bei Hitze, Kälte, Regen oder Schnee trainieren, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie unter solchen Bedingungen am Wettkampftag nicht gut laufen. Der Körpertemperatursensor Body Core Comp ist ein klarer Vorteil, um Ihre Wettkampfstrategie zu optimieren – sei es in Bezug auf Ernährung, Thermoregulation oder die Wahl des Tempos.
Die Ernährung bei einem Ironman-Marathon unterscheidet sich deutlich von der eines reinen Marathons. Als ich das Buch von Gabrielle Collison las, in dem sie die britischen Marathonstars der glorreichen 1980er-Jahre interviewte, berichteten viele von ihnen, dass sie während eines gesamten Marathons keinen einzigen Schluck Wasser tranken. Bei einem Ironman ist das unvorstellbar. Durch Hitze und die eingeschränkte Leistungsfähigkeit des Magen-Darm-Systems ist es bereits schwierig genug, den durch Dehydrierung bedingten Gewichtsverlust zu begrenzen. Bei einem Ironman muss man sich selbstverständlich so gut wie möglich verpflegen. Idealerweise sollten in den drei Tagen vor dem Wettkampf die Kohlenhydratspeicher maximal aufgefüllt werden. Während der Radstrecke sollten einfache und komplexe Kohlenhydrate aufgenommen werden, um die Verluste aus Schwimmen und Radfahren auszugleichen.
Schließlich gibt es Möglichkeiten, die mentale Leistungsfähigkeit im Marathon zu verbessern. Das Wichtigste ist zu wissen, warum man sich für diesen Wettkampf angemeldet hat. Vielleicht, um sich für eine Weltmeisterschaft zu qualifizieren, Spenden für eine wohltätige Organisation zu sammeln, einem Verstorbenen zu gedenken oder sich selbst zu beweisen, was man erreichen kann. Wiederholen Sie sich die Namen der Menschen, die Sie lieben – und gehen Sie weiter, immer weiter.
Der Ironman-Marathon wirkt wie eine uneinnehmbare Festung. Dennoch sollte man die Distanz entmystifizieren. Sehr viele Finisher berichten, dass die Herausforderung für nahezu jeden erreichbar ist. Es gibt Athleten in ihren Achtzigern, die Ironman-Rennen beenden. Im reinen Marathon hat sogar der indische Hundertjährige Fauja Singh einen Marathon gefinisht. Zudem haben nicht alle Ironman- oder Marathon-Finisher die Körperzusammensetzung eines Eliud Kipchoge, und dennoch überquert die überwältigende Mehrheit die Ziellinie. Gleichzeitig sollte man bescheiden bleiben, denn einen Ironman zu finishen ist eine „kleine“ Heldentat, die man genießen sollte. Viele Athleten – selbst Profis – scheitern jedes Jahr daran, obwohl es ihr Beruf ist.
