Ohne Superkompensation keine Trainingsfortschritte. Sie lässt sich aber nur nutzen, wenn der Abstand zwischen den Trainingsreizen stimmt.
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Dr. rer. nat. Michael Schwarz ist Sport- und Bewegungswissenschaftler und leitet das Medbase Checkup Center in Zürich am Römerhofplatz
Wenn du dich im Triathlon-, Rad- oder Lauftraining steigern willst, im nächsten Wettkampf eine bessere Zeit erreichen möchtest, oder wenn du dich fragst, warum deine Leistung stagniert – dann ist es Zeit, sich mit der Superkompensation zu befassen.
Durch den Trainingsreiz kommt es zu einer Ermüdung deiner Muskeln und deine Energiespeicher leeren sich. Deshalb sinkt deine Leistungsfähigkeit während des Trainings. Nach dem Training folgt die Phase der Regeneration. Und am Ende der Regenerationsphase steigt deine Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau hinaus. Diese Phase nennt man Superkompensation.
Wenn du den nächsten Trainingsreiz genau in dieser Phase setzt, wirst du eine bessere Leistung erzielen als zuvor im Training. Anschließend folgt die Phase der Ermüdung, der Erholung und der nächsten Superkompensation.
Die Herausforderung besteht darin, immer den richtigen Zeitpunkt für das nächste Training zu finden – weder zu früh noch zu spät. Auf diese Weise kannst du deine Leistung kontinuierlich steigern.
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Es kommt aufs Timing an
Ambitionierte Hobby-Athlet*innen, die oft intensiv trainieren, trainieren mitunter jeden Tag und sind dann überrascht, dass der Trainingsfortschritt ausbleibt. Der Grund dafür ist, dass sie den nächsten Trainingsreiz zu früh setzen. Die Superkompensation hat noch nicht stattgefunden. Das führt dazu, dass das Gegenteil von dem passiert, was man erreichen möchte – die Leistungsfähigkeit sinkt.
Das Training zeigt seine Wirkung in der Erholungsphase, daher benötigt es eine gewisse Zeit, bis die Superkompensation eintritt. Wenn dein Körper immer noch müde ist vom letzten Training, ist es wahrscheinlich noch zu früh für eine weitere Belastung.
Im umgekehrten Fall, wenn sich die Leistungsfähigkeit nach anfänglichen Erfolgen bei einem Training von zwei- bis dreimal pro Woche nicht mehr steigern lässt, liegt der Grund darin, dass die Phase der Superkompensation bereits vor dem nächsten Training vorbei ist. Die Pausen und Erholungszeiten zwischen den Trainingsreizen sind in diesem Fall zu lang.
Als grobe Faustregel gilt: Die Regenerationszeit nach einem lockeren aeroben Ausdauertraining dauert 24 bis 36 Stunden, nach intensivem anaeroben Ausdauertraining 48 bis 72 Stunden und nach dem Krafttraining 72 Stunden (für die trainierte Muskelgruppe).
Der Trainingsreiz spielt eine Rolle
Das Superkompensationsprinzip ist der Grund dafür, dass Training überhaupt wirksam ist. Jeder Trainingsplan basiert letztendlich darauf. Und auch vor einem Wettkampf solltest du dieses Prinzip beachten. Das bedeutet praktisch, dass zwischen deiner letzten Trainingseinheit und dem Wettkampf eine ausreichend lange Pause liegt, damit du am Tag X bestmöglich regeneriert bist.
Es ist jedoch nicht nur das richtige Timing entscheidend, sondern auch die Intensität des Trainingsreizes. Während ein Top-Athlet beispielsweise 150 Kilo auf der Hantelbank benötigen kann, um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen, kann für den Hobbysportler die Hälfte vollkommen ausreichend sein, um die gleiche relative Verbesserung zu erreichen.
Hobbyathletinnen und -athleten haben hier einen Vorteil – zumindest im Vergleich. Sie können gezielteres Training durchführen und schnellere Leistungsanpassungen erzielen als Spitzenathletinnen und -athleten. Denn je höher das Leistungsniveau, desto schwieriger wird es, einen effektiven Trainingsreiz zu setzen, der die Leistungsfähigkeit
Grössere Glykogenspeicher in den trainierten Muskeln
Weil die Ab- und Aufbauprozesse nicht in allen Geweben gleich schnell ablaufen, finden die jeweiligen Superkompensationsphasen nicht synchron statt. Sehnen beispielsweise adaptieren in der Regel deutlich langsamer als die Muskulatur. Das Modell der Superkompensation, das in den 1970er-Jahren erstmals beschrieben wurde, ist daher nicht auf alle Gewebe, Zellen und Organe übertragbar.
Manche biologischen Vorgänge lassen sich damit aber sehr gut erklären, zum Beispiel die Entleerung der Glykogenspeicher in den trainierten Muskeln und deren anschliessende Wiederauffüllung. Bei entsprechender Ernährung wird dann mehr Glykogen im Muskel eingelagert als zuvor, so dass mehr Energie für die nächste Belastung bereitsteht.
Wer ist Medbase?
Medbase ist das grösste multidisziplinäre sportmedizinische Netzwerk der Schweiz und bietet spezialisierte sportmedizinische Dienstleistungen für Athletinnen und Athleten, Vereine und Sportverbände aller Aktivitätsstufen in den Bereichen Sportmedizin, Sportphysiotherapie, Leistungsdiagnostik und Trainingsberatung.