Immer zur Winterzeit wird das Thema Vitamin D heiss diskutiert, auch unter Sportlerinnen und Sportlern. Was man über Vitamin D wissen sollte.
Vitamin D ist in den letzten Jahren zum heiss diskutierten Vitamin geworden. Praktisch die gesamte Bevölkerung soll einen Mangel haben, und dieser soll für fast alle Krankheiten verantwortlich sein. Doch langsam kommt Entwarnung.
Der Vitamin-D-Status kann anhand des Vitamin- D-Gehaltes im Blut bestimmt werden. Während früher ein Gehalt von 30 nmol/L als ausreichend galt, sollen es heute mindestens 75 oder gar 120 nmol/L sein (1,2). Nimmt man 30 nmol als Grenzwert, ist alles in Butter. Setzt man aber 75 oder gar 120 nmol als Grenze an, haben fast alle Menschen einen Mangel.
Vitamin D ist ein Hormon
Vitamin D ist streng genommen ein Hormon, wir bilden es zum grössten Teil mithilfe der Sonnenstrahlen in unserer Haut. Das so erzeugte Vitamin D könnte den gesamten Bedarf decken. Und genau hier liegt das Problem. Aufgrund der Angst vor Hautkrebs meiden wir die Sonne oder decken uns mit Sonnencreme ein. Seit langem weiss man aber, dass bereits ein Schutzfaktor von 8 die Vitamin-D-Bildung in der Haut praktisch komplett blockiert (3). Ohne ausreichende Sonnenbestrahlung wird es aber schwierig, ausreichend Vitamin D zu produzieren, denn die Vitamin-D-Gehalte in den Nahrungsmitteln sind sehr gering. Oder spitz formuliert: Wer nicht täglich 300 Gramm fetten Lachs isst, muss an die Sonne oder zu Supplementen greifen, was aber kaum von der Natur so gewollt sein kann!
Die Bildung von Vitamin D in der Haut hängt im Wesentlichen vom Hauttyp, dem Ort der Sonneneinstrahlung sowie der Jahreszeit ab. Das Bundesamt für Gesundheit hat geschätzt, dass in der Schweiz im Sommer ein Sonnenaufenthalt von fünf Minuten ausreicht, um den Tagesbedarf zu decken, wenn Gesicht, Arme und Hände von der Sonne beschienen werden (4). Da im Winter wegen der schwächeren Sonnenstrahlung kein Vitamin D mehr gebildet wird, sollte im Sommer möglichst häufig Sonne getankt und so ein Vorrat an Vitamin D angelegt werden.
Das im Fett gespeicherte Vitamin D hilft dann über die sonnenschwachen Wintermonate. Wichtig ist dabei: Wenn immer möglich ohne Sonnencreme an die Sonne gehen, aber natürlich auch nur so lange, dass man sich dabei nicht verbrennt. Das Vitamin D ist mittlerweile vom Vitamin mit hauptsächlicher Wirkung im Knochenaufbau zum Vitamin mutiert, das in fast allen Stoffwechselwegen und Krankheiten eine Rolle spielen soll. Die ursprüngliche Euphorie lässt aber schon wieder nach. Denn die Ergebnisse aus der Forschung sind ernüchternd: Bei praktisch allen Krankheiten brachte eine Supplementierung mit Vitamin D keine nennenswerte Verbesserung des Zustands. (5)
Bei Sportlern nicht häufiger
Die ganzen Diskussionen um die Bedeutung des Vitamin D haben natürlich auch den Sport erfasst. Es soll unter anderem mitverantwortlich für Ermüdung und Muskelschwäche sein. Aber auch hier verhält es sich wie bei allen anderen Vitaminen oder Mineralstoffen: Die Leistungsfähigkeit leidet bei einem echten Mangel, ist dieser aber behoben, bringt eine weitere Supplementierung nichts mehr.
Bei Sportlern ist ein Vitamin-D-Mangel nicht häufiger als in der allgemeinen Bevölkerung. Die Frage ist aber, wie eingangs beschrieben, ob es sich dabei um einen echten Mangel handelt oder ein zu hoher Grenzwert genutzt wird. Eine Antwort ist zurzeit nicht möglich, denn der ideale Vitamin-D-Gehalt für Sportlerinnen und Sportler konnte aufgrund fehlender Studien bislang noch nicht bestimmt werden.
Tipps für die praxis
Trotz dieser Wissenslücke nutzt man im Sport oft einen Grenzwert von 75 nmol/L. Bei tieferen Werten kann man nicht ausschliessen, dass die Leistungsfähigkeit leicht beeinträchtigt ist oder das Immunsystem etwas schwächelt. Wie bei allen Nährstoffen gibt es aber auch beim Vitamin D ein Zuviel. Blutgehalte von 125 nmol/L und höher sind zu vermeiden, weil dann negative gesundheitliche Folgen nicht mehr ausgeschlossen werden können. (6,7)
Fazit: Eine Überprüfung des Vitamin-D-Gehaltes im Blut im Spätherbst gibt Aufschluss darüber, ob man im Sommer genügend Sonne getankt hat. Liegen die Werte in der Nähe von 75 nmol/L und sind keine Sonnenaufenthalte über den Winter geplant, kann man in Absprache mit dem Arzt oder der Ärztin über eine Supplementierung nachdenken.
Ernährungs-Experte Dr. Paolo Colombani ist wissenschaftlicher Berater mit eigener Firma.
Literatur
(1) Heaney RP. Curr.Opin.Clin.Nutr.Metab.Care 2011; 14: 440-4
(2) Holick MF. Nat.Rev.Endocrinol. 2011; 7: 73-5
(3) Matsuoka LY et al. J.Clin.Endocrinol.Metab. 1987; 64: 1165-8
(4) Bundesamt für Gesundheit. Vitamin D und Sonnenstrahlung. http://www.bag.admin.ch/uv_strahlung/14268/index.html?lang=de (accessed 01/31/2016)
(5) Autier P et al. Lancet Diab.Endo. 2014; 2: 76-89
(6) Moran D et al. Sports Med. 2013; 43: 601-11
(7) Owens DJ et al. Eur. J. Sport Sci. 2015; 15: 73-84
Text von FIT for LIFE – dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.
