Categorie
Conoscenze di base Nutrizione

Vitamina D per gli atleti

In inverno il tema della vitamina D è molto discusso. Si tratta di un argomento particolarmente importante per gli atleti. Scopri in questo articolo di blog tutto quello che c’è da sapere sulla vitamina D.

Negli ultimi anni, l’argomento della vitamina D è diventato un punto di discussione per molti atleti. Praticamente tutta la popolazione ha una carenza, e questa potrebbe essere la causa di tantissime malattie. Tuttavia, a poco a poco, l’allarme sta suonando e ci rendiamo sempre più conto dell’importanza di questa vitamina.

Il tuo livello di vitamina D è la quantità di vitamina D nel sangue. Mentre una volta un livello di 30 nmol/L era considerato sufficiente, oggi molte persone vogliono almeno 75 o addirittura 120 nmol/L (1,2). Tutto va bene se si usa 30 nmol come valore limite. Ma se si usa 75 o addirittura 120 nmol come limite, quasi tutte le persone hanno una carenza.

La vitamina D è un ormone

In senso stretto, la vitamina D è un ormone; la maggior parte di essa viene prodotta nella nostra pelle con l’aiuto dei raggi solari. La vitamina D prodotta in questo modo potrebbe coprire tutti i nostri bisogni. Ed è proprio qui che sta il problema. A causa della paura del cancro alla pelle, evitiamo il sole o ci copriamo con la crema solare. Tuttavia, sappiamo che un fattore di protezione 8 blocca già quasi completamente la formazione di vitamina D nella pelle (3). Senza una sufficiente esposizione al sole diventa difficile produrre abbastanza vitamina D, perché il contenuto di vitamina D negli alimenti è molto basso. O per dirla tutta: se non mangi 300 grammi di salmone grasso ogni giorno, devi uscire al sole o prendere degli integratori, il che non é ciò che la natura vuole!

La formazione di vitamina D nella pelle dipende essenzialmente dal tipo di pelle, dal luogo di esposizione al sole e dal periodo dell’anno. In estate possono bastare 5 minuti di esposizione al sole del viso, braccia e mani per ottenere abbastanza vitamina D (4). Poiché la vitamina D non si produce più in inverno a causa della luce solare più debole, in estate si dovrebbe prendere il sole il più spesso possibile per accumularne una scorta.

La vitamina D immagazzinata nel grasso aiuta poi a sopravvivere nei mesi invernali quando il sole è debole. L’importante è uscire al sole senza protezione solare quando possibile, ma naturalmente solo per il tempo necessario a non scottarsi. Nel frattempo, la vitamina D è mutata da una vitamina con un effetto principale nella formazione delle ossa a una vitamina che si dice abbia un ruolo in quasi tutte le vie metaboliche e le malattie. Tuttavia, l’entusiasmo originale sta già scemando. Questo perché i risultati della ricerca sono sconfortanti: praticamente in tutte le malattie, l’integrazione di vitamina D non ha portato ad alcun miglioramento significativo della condizione (5).

Carenza in tutta la popolazione

Tutte le discussioni sull’importanza della vitamina D hanno, ovviamente, interessato anche il mondo dello sport. Tra le altre cose, si dice che sia in parte responsabile della stanchezza e della debolezza muscolare. Ma anche in questo caso la vitamina D si comporta come tutte le altre vitamine o minerali: le prestazioni ne risentono in caso di una vera e propria carenza, ma una volta corretta questa, un’ulteriore integrazione non serve a nulla.

La carenza di vitamina D non è un fenomeno più comune negli atleti che nella popolazione generale. La questione, tuttavia, come descritto all’inizio, è se si tratta di una vera carenza o se viene utilizzato un valore di soglia troppo alto. Attualmente, non è possibile rispondere a questa domanda. Il livello ideale di vitamina D per gli atleti non è ancora stato determinato a causa della mancanza di studi.

Consigli per l’uso pratico

Nonostante questa lacuna nella conoscenza, un valore limite di 75 nmol/L è spesso usato nello sport. A valori più bassi, non si può escludere che la prestazione possa essere leggermente compromessa o che il sistema immunitario possa essere in qualche modo indebolito. Come per tutti i nutrienti, tuttavia, esiste anche un eccesso di vitamina D. Evita livelli ematici di 125 nmol/L e superiori a causa della possibilità di conseguenze negative per la tua salute (6,7).

Conclusione: effettuare un controllo della vitamina D nel sangue nel tardo autunno fornisce informazioni sulla quantità di sole presa in estate. Si dovrebbe prendere in considerazione una consultazione con un medico se i valori sono vicini a 75 nmol/L e non è prevista alcuna esposizione al sole durante l’inverno.

 

L’esperto di nutrizione Dr. Paolo Colombani è un consulente scientifico presso la sua azienda.

Letteratura
(1) Heaney RP. Curr.Opin.Clin.Nutr.Metab.Care 2011; 14: 440-4.
(2) Holick MF. Nat.Rev.Endocrinol. 2011; 7: 73-5.
(3) Matsuoka LY et al. J.Clin.Endocrinol.Metab. 1987; 64: 1165-8.
(4) Federal Office of Public Health. Vitamin D and solar radiation. http://www.bag.admin.ch/uv_strahlung/14268/index.html?lang=de (accesso 01/31/2016)
(5) Autier P et al. Lancet Diab.Endo. 2014; 2: 76-89
(6) Moran D et al. Sports Med. 2013; 43: 601-11.
(7) Owens DJ et al. Eur. J. Sport Sci. 2015; 15: 73-84.

 

Testo da FITforLIFE – Questo post del blog ci è stato fornito dalla rivista svizzera FIT for LIFE. Se desideri leggere regolarmente articoli di conoscenza informativa nel campo della corsa e degli sport di resistenza, clicca qui.