Triathlon ist ein Wettkampfsport, bei dem die einzigartigen Erfahrungen der Wechselzonen während eines Wettkampfs besonders intensiv erlebt werden können. Zwar lassen sich diese im Training nachahmen, doch es ist nicht dasselbe wie im Rennen selbst. Der Erfolg am Renntag hängt von einer spezifischen Vorbereitung ab – sowohl technisch, physisch als auch mental. Doch selbst bei gründlicher Vorbereitung kann ein Aspekt alle Ziele gefährden: die Ernährung!
Artikel veröffentlicht in TrimaX-Magazin Nr. 218 – Juli 2022 Autor: Jean-Baptiste Wiroth
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Ziele der Wettkampfernährung
Das Hauptziel besteht darin, das Einsetzen von Müdigkeit während des Triathlons hinauszuzögern. Neben der körperlichen Vorbereitung spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle, um frühzeitige Ermüdung zu verhindern.
Weitere Ziele der Wettkampfernährung sind:
- Verdauungsprobleme zu vermeiden
- Die Erholung nach der Anstrengung zu erleichtern
In Kurzdistanz-Triathlons (Dauer unter 2 Stunden) spielt die Ernährung eine wichtige, aber nicht entscheidende Rolle. Hier geht es eher darum, Fehler zu vermeiden, die das Endergebnis gefährden könnten (z. B. eine zu schwere oder zu spät eingenommene Mahlzeit).
Langdistanz-Triathlons hingegen stellen in Bezug auf Energie- und Stoffwechselanforderungen die größte Herausforderung dar. Der hohe Energieverbrauch durch die stundenlange Anstrengung erfordert eine angepasste Ernährungsstrategie, um das Rennen erfolgreich und sauber zu beenden.
Häufige Fehler, die vermieden werden sollten
- Die letzte Mahlzeit zu spät einnehmen, was dazu führen kann, sich während des Schwimmens noch in der Verdauungsphase zu befinden. Die letzte Mahlzeit sollte leicht und gut verdaulich sein, um eine übermäßige Verdauungsbelastung zu vermeiden.
- Am Renntag ein neues Sportgetränk ausprobieren und feststellen, dass es Übelkeit verursacht. Es ist wichtig, neue Nahrungsergänzungsmittel (Getränke, Riegel, Gele) oder Lebensmittel bereits im Training zu testen, um deren Verträglichkeit zu gewährleisten.
- Nur reines Wasser trinken und feststellen, dass dies nicht ausreicht, um den Energie- und Mineralstoffbedarf zu decken. Eine gute Wettkampfernährung basiert auf der Aufrechterhaltung einer angemessenen Hydration. In diesem Zusammenhang ist leicht gesalzenes Wasser ideal, um Flüssigkeiten schnell vom Verdauungstrakt ins Blut zu transportieren.
- Zu viele Ballaststoffe in den Tagen vor dem Rennen konsumieren und am Renntag Verdauungsprobleme haben. Es wird empfohlen, den Ballaststoffanteil 3 bis 5 Tage vor dem Wettkampf zu reduzieren, um eine Überlastung des Verdauungstrakts zu vermeiden.
- Zu viel Nahrung während der Radeinheit aufnehmen und dann während des Laufens in der Verdauungsphase stecken. Auch wenn dies selten vorkommt, kann es passieren.
Besonderheiten von Langdistanz-Triathlons
Langdistanzrennen dauern in der Regel zwischen 5 und 15 Stunden bei moderater Intensität (70 % der maximalen aeroben Leistung). In diesem Tempo nutzen die Muskeln eine Mischung aus etwa 50 % Glukose und 50 % Fettsäuren als Energiequelle. Da die Glykogenspeicher des Körpers begrenzt sind, ist es entscheidend, die Muskeln regelmäßig mit Kohlenhydraten zu versorgen, um die Nutzung externer Kohlenhydrate zu optimieren und die Oxidation der in Muskeln und Leber gespeicherten Kohlenhydrate zu reduzieren.
Vor dem Wettkampf
Die wichtigste Regel besteht darin, die eigenen (guten) Essgewohnheiten beizubehalten und dabei einige Anpassungen vorzunehmen, um optimale Glykogenspeicher zu gewährleisten und gut hydriert in das Rennen zu starten.
Es besteht Einigkeit darüber, dass eine übermäßige Zufuhr von Kohlenhydraten nicht notwendig ist, um Glykogen effektiv zu speichern. Es wird empfohlen, 3 Tage vor dem Rennen den Anteil stärkehaltiger Lebensmittel (Pasta, Reis, Grieß, Kartoffeln) bei jeder Mahlzeit um 25 % zu erhöhen, während ein ausgewogenes Nährstoffprofil beibehalten wird (65 % Kohlenhydrate / 20 % Fette / 15 % Proteine).
Die letzte Mahlzeit sollte leicht verdaulich sein, um eine übermäßige Verdauungsbelastung zu vermeiden und Unwohlsein zu Beginn des Rennens vorzubeugen.
Ein Kurs mit verzweigtkettigen Aminosäuren (Leucin, Isoleucin, Valin) kann von Vorteil sein, da diese in der letzten Rennphase zur Energieversorgung beitragen und den Anstieg des Serotoninspiegels im Gehirn begrenzen, was wahrscheinlich für kognitive und neuromuskuläre Ermüdung bei längeren Anstrengungen verantwortlich ist.