Der Winter ist eine kritische Zeit für Sportler*innen, die leicht an Gewicht zunehmen. Die Reduzierung des Trainingsumfangs, kombiniert mit den Festlichkeiten zum Jahresende, veranlasst den Körper dazu, überschüssige Kalorien als Fett zu speichern. Viele erleben einen saisonalen „Jo-Jo“-Effekt: Die Gewichtszunahme im Winter wird von zunehmend schwierigen Versuchen gefolgt, wieder in Topform zu kommen. Wie lässt sich dieses Phänomen vermeiden? Die Antwort darauf gibt es in diesem Artikel.
Artikel veröffentlicht in Trimax Magazine – Februar 2020
Dieser Artikel wird vom Trimax Magazine bereitgestellt, einem der führenden Triathlon-Magazine. Jeden Monat gibt es kostenlose Artikel, Profile, Renntipps, Einblicke in Ausrüstung und vieles mehr zu Triathlon, Radfahren, Laufen, Duathlon und Swimrun. Hier klicken, um mehr zu erfahren.
Energie-Stoffwechsel
Wie lassen sich diese physisch und mental belastenden Gewichtsschwankungen begrenzen? Ein großer Teil der Antwort liegt im Verstehen und Antizipieren des Phänomens. Dazu gehört ein besseres Verständnis des Stoffwechsels, der alle chemischen Reaktionen umfasst, die in den Zellen des Körpers – seien es Nerven-, Muskel- oder Fettzellen – ablaufen.
Zwei gegensätzliche Mechanismen laufen dabei gleichzeitig ab:
- Katabolische Prozesse, bei denen durch «Abbau» Energie aus gespeicherten Fetten, Zuckern und Proteinen gewonnen wird.
- Anaboler Stoffwechsel, der mit der Zellentwicklung zusammenhängt. Hierbei werden Elemente synthetisiert, die für Wachstum, Strukturierung und Funktion der Zellen benötigt werden. Dieser Stoffwechselprozess hat einen Energiebedarf, der in kcal oder Kilojoule angegeben wird.
Der Energiebedarf hängt von der Bedeutung verschiedener Stoffwechseltypen ab:
- Grundumsatz: Nicht verhandelbarer Energieverbrauch für lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Nierenfunktion. Er hängt stark von genetischen Faktoren, Alter, Geschlecht, Körpergröße, Muskelmasse und mehr ab. Auch Umweltbedingungen wie die Außentemperatur können diesen Wert beeinflussen. Der Grundumsatz liegt meist zwischen 1200 und 2000 kcal pro Tag.
- Ruheumsatz: Energieverbrauch bei täglichen Aktivitäten (ohne Training) wie Essen, Gehen, Arbeiten oder Denken.
- Trainingsumsatz: Abhängig von Dauer und Intensität der körperlichen Aktivitäten. Je intensiver trainiert wird, desto mehr Energie wird verbraucht. Regelmäßige, intensive Anstrengungen können den täglichen Energiebedarf leicht verdoppeln, verdreifachen oder sogar vervierfachen.
Vereinfacht gesagt, hängen Gewichtskontrolle und Körperzusammensetzung weitgehend von Energiezufuhr und -verbrauch ab. Je mehr gegessen und je weniger verbraucht wird, desto mehr Gewicht wird zugenommen – und umgekehrt. Leider unterscheidet sich der Stoffwechselaufwand stark von Person zu Person. Einige verbrennen im Ruhezustand viel, während andere sehr energieeffizient sind und überschüssige Energie leicht speichern.
Die Winter-Herausforderung
Im Winter verringern sich häufig sowohl das Trainingsvolumen als auch die Intensität, was zu einer signifikanten Reduktion des Energieverbrauchs führt. Für Sportler*innen mit einem „niedrigen“ Grundumsatz kann die Gewichtszunahme während reduzierter Trainingszeiten schwer kontrollierbar sein.
Hier sind einige Tipps, um das Gewicht im Winter zu halten:
- Die Raumtemperatur senken: Bei 17 °C verbraucht der Körper mehr Kalorien, um warm zu bleiben, als bei 22 °C – und es spart Energiekosten.
- Kalte Speisen und Getränke konsumieren: Der Körper muss Energie aufwenden, um die Nahrung auf 37 °C für die Verdauung zu erhitzen, was zusätzlichen Energieverbrauch erzeugt.
- Regelmäßig trainieren, auch mit hoher Intensität: Intensives Training beansprucht alle Muskelfasern, die sehr energieintensiv sind. Krafttraining, Yoga, Pilates und Triathlon-Training eignen sich hervorragend für den Winter.
- Weiterhin an Wettkämpfen teilnehmen (z. B. Laufen, Schwimmen, Mountainbiken), um im Rhythmus zu bleiben und Kalorien zu verbrennen.
- Eiweißzufuhr erhöhen: Die Verdauung von Eiweiß hat einen hohen Energieaufwand und unterstützt die Entwicklung der Muskelmasse, die ein wichtiger Energieverbraucher ist.
- Fettzufuhr steigern: Fett sorgt für Sättigung und reduziert das Hungergefühl.
- Abendessen leicht gestalten: Leichte Mahlzeiten wie Gemüse und Eiweiß (Fisch, Eier, weißes Fleisch) vermeiden nächtliche Fettanlagerung.
- Zucker vermeiden: Dadurch wird die Insulinausschüttung und Fettproduktion (Lipogenese) begrenzt. Schnelle Zucker sollten nur nach dem Training konsumiert werden. Süßigkeiten am besten am Ende einer Mahlzeit oder nach einem guten Workout genießen.
- Alkohol meiden: Alkohol liefert „leere“ Kalorien und belastet die Leber.
- Schwere Mahlzeiten auf einmal pro Woche begrenzen. Nicht öfter.
- Nährstoffreiche Lebensmittel wählen: Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen), Vollkorngetreide (möglichst biologisch) und Meeresfrüchte sind gute Optionen.
- Einen Monodiät-Tag pro Woche einlegen: Dies hilft, Nieren und Leber zu entgiften. An diesen Tagen nur Äpfel, Trauben oder Vollkornreis essen und ausreichend Wasser trinken.
