Kein Fitnessstudio nötig, kein Equipment erforderlich. Selbst im Urlaub kannst du deine Muskeln mit einem einfachen Körpergewichtstraining aktiv halten. Es braucht nur 20 Minuten, zweimal pro Woche. Ideal, um fit zu bleiben… ohne auf Entspannung zu verzichten.
Wenig, aber richtig gemacht
Langstreckenathleten wissen es: Ein kompletter Trainingsstopp ist nicht so einfach, besonders wenn ein Wettkampf ansteht. Der Körper ist an Bewegung gewöhnt, und selbst im Urlaub tut ein bisschen Aktivität gut – sowohl körperlich als auch mental.
6 Tipps, um im Urlaub zu trainieren
Im Sommer geht es nicht darum, Höchstleistungen zu erzielen oder das Trainingsgewicht zu steigern. Ziel ist es, das, was in den letzten Monaten aufgebaut wurde, zu erhalten, ohne sich zu überfordern oder alles ruhen zu lassen.
Mit einem einfachen 20-minütigen Körpergewichtstraining, das zweimal pro Woche wiederholt wird, kannst du deine Muskeln auch im Urlaub aktiv halten, ohne dich unnötig zu stressen. Kein Equipment und kein Fitnessstudio notwendig. Du brauchst nur einen ruhigen Ort, eine Matte… und etwas Motivation!
Warum es sinnvoll ist, auch im Sommer an der Kraft zu arbeiten
Der Sommer ist die ideale Zeit, um langsamer zu werden, eine Pause zu machen und die Batterien aufzuladen. Und das ist auch gut so. Aber wenn du ein bisschen aktiv bleiben möchtest, ohne deinen Urlaub zu stören, kann etwas Körpergewichtstraining einen großen Unterschied machen: Schon wenige Minuten reichen, um die Muskeln wach zu halten und deinen Körper auf einen möglichen Wettkampf vorzubereiten.
Selbst wenige Einheiten mit dem eigenen Körpergewicht ermöglichen es:
- Die stabilisierenden Muskeln aktiv zu halten, die wichtig sind, um Gelenke und Haltung bei langen Ausfahrten oder Steigungen zu schützen.
- Das Risiko von Schmerzen und Verletzungen zu verringern, insbesondere im Rücken, den Hüften und Schultern, wenn das Volumen erhöht wird, aber kein gezieltes Krafttraining gemacht wird.
- Die Effizienz in Ausdauersportarten wie Radfahren, Laufen oder Schwimmen zu unterstützen, indem die Bewegungsökonomie und motorische Kontrolle verbessert wird.
Außerdem ist das Sommer-Krafttraining von Natur aus flexibel: Kein kompliziertes Equipment oder Fitnessstudio notwendig (obwohl es ein Vorteil ist, wenn dein Hotel eines hat), und es lässt sich leicht an die Urlaubszeitpläne und -bedingungen anpassen.
Du kannst im Freien trainieren, früh am Morgen oder bei Sonnenuntergang, auf einer Terrasse, im Garten, beim Camping oder am See. Es braucht nicht viel: Eine Matte, ein Handtuch und zwanzig Minuten genügen. Und wenn nach dem Training noch ein erfrischendes Bad auf dich wartet… umso besser: Aktive Erholung bestätigt.
Krafttraining-Routine mit dem eigenen Körpergewicht
Dauer: ca. 20 Minuten
Empfohlene Häufigkeit: 2 Mal pro Woche
Struktur: 2 Runden pro Circuit
Pause zwischen den Übungen: 30-45 Sekunden
Circuit 1 – Komplettaktivierung
Beine und Gesäß
- Kniebeugen mit eigenem Körpergewicht – 15 Wiederholungen
Quadrizeps, Gesäß, Oberschenkelrückseite - Wechselnde Ausfallschritte – 12 pro Bein
Gesäß, Oberschenkelrückseite, Balance
Core (Bauch und unterer Rücken)
- Plank – 30-60 Sekunden
Tiefe Bauchmuskeln, Haltung - Side Plank rechts/links – 30 Sekunden auf jeder Seite
Schrägmuskeln, Hüften, seitliche Stabilität
OBERKÖRPER UND RÜCKEN
- Brücke (Beckenheben) – 15 Wiederholungen
Gesäß, Oberschenkelrückseite, unterer Rücken
- Liegestütze (Push-up) – 10 bis 15 Wiederholungen
Brust, Schultern, Trizeps, Core
Circuit 2 – Variante für den zweiten Tag
BEINE UND GESÄß
- Jump Squats (explosiv) – 10 Wiederholungen
Kraft, Reaktivität - Wall Sit – 30 bis 60 Sekunden
Statische Kraft der Oberschenkelmuskulatur und Core
CORE
- Mountain Climbers – 20 bis 30 Sekunden
Bauchmuskeln, Cardio, scapuläre Stabilisierung - Dead Bug – 10 pro Seite
Tiefer Bauchbereich, Lendenwirbelsäulen-Kontrolle
OBERKÖRPER UND RÜCKEN
- Rudern mit Widerstandsband oder Handtuch – 15 Wiederholungen
Rücken, Bizeps, Schultern - Enge Liegestütze (Trizeps) – 8 bis 12 Wiederholungen
Arme und Bauch
Fazit: Urlaub ja, aber der Körper bleibt aktiv
Der Sommer ist die ideale Zeit, um langsamer zu werden, den Rhythmus zu ändern und sich mental zu erholen. Das ist völlig normal. Aber langsamer werden bedeutet nicht, alles zu stoppen, vor allem, wenn man es gewohnt ist, sich zu bewegen und sich im eigenen Körper gut zu fühlen.
Mit nur zwei Körpergewichtseinheiten pro Woche kannst du die grundlegende Muskelaktivierung aufrechterhalten, deine Haltung stabilisieren und die Körper-Geist-Verbindung lebendig halten – ohne deine Urlaubsroutine zu überladen. Und wenn du Abwechslung willst, gibt es tausend Möglichkeiten, auch unterwegs aktiv zu bleiben: ein kleiner 30-minütiger Lauf am Morgen, bevor alle anderen aufwachen, eine explorative Fahrradtour, eine Wanderung in den Bergen oder ein erfrischendes Bad im See oder Meer. Wichtig ist, dass du in Bewegung bleibst – ohne Druck, aber mit Bewusstsein.