Ausdauersport ist oft mit viel Trainingsaufwand verbunden. Das Risiko mehr zu trainieren, als der eigene Körper vertragen kann, ist dabei oft real und Zeichen von Übertraining sollten frühzeitig erkannt und ernstgenommen werden. Wir zeigen dir, worauf du dich achten solltest.
Ein strukturierter Plan ist die Basis für ein solides Training. Als Grundlage dafür, wie viele Trainings du einplanen solltest, kann dir unser Blogbeitrag zum Thema dienen. Ein guter Trainingsplan berücksichtigt die Risiken des Übertrainings und hilft dir diese zu vermeiden. Doch auch mit den besten Plänen bleibt eine Restverantwortung beim Sportler. Denn an die Grenze herangehen ist wenig problematisch – darüber hinaus zu gehen kann jedoch verheerende Folgen haben.
Sobald man übertrainiert ist, kann es zu Verletzungen und größeren Rückschlägen kommen. Zum Glück gibt es einige Anzeichen für Übertraining, die dir dabei helfen können, nicht über die Grenze hinaus zu gehen. Versuche also diese Anzeichen frühzeitig zu erkennen und entsprechend zu handeln.
Ungewohnt lange Erholungszeiten
Normalerweise hast du dich nach zwei Tagen vollständig von einer intensiven Anstrengung erholt, nun hat es aber mehr als eine ganze Woche gedauert, bis du dich regeneriert hast. Dies ist eine mögliche Art deines Körpers dir mitzuteilen, dass du gerade zu hart trainiert hast. Bei 2PEAK-Athlet*innen, könnte es ein Anzeichen für Übertraining sein, wenn die Erholungsbatterie ständig nach unten korrigiert werden muss.
Erhöhte wahrgenommene Anstrengung
Ein deutliches Anzeichen für Übertraining ist, wenn man merkt, dass man sich viel mehr anstrengen muss, um das geplante Training zu absolvieren. Dies ist besonders lockeren Trainingstagen zu beobachten. Nehmen wir an, es stehe eine lockere Ausdauereinheit auf dem Programm, bei der eine Stunde in Zone 2 trainiert werden soll. Stellt dies nun plötzlich ein Problem dar, so kann dies ein Zeichen von Übermüdung sein. Sicherlich ist es normal, in schweren Trainingsblöcken müde zu sein, dennoch sollten solche ersten Anzeichen von Übertraining ernst genommen werden.
Unfähigkeit, harte Trainingseinheiten zu absolvieren
Du bist bei intensiven Trainings nicht in der Lage, die geplanten Anstrengungen zu erreichen oder zu halten. Das kann jedem im Training von Zeit zu Zeit passieren, aber es wird zum Problem, wenn es regelmäßig auftritt. Besonders problematisch ist es, wenn du in der Vergangenheit dazu in der Lage waren und keine vernünftige Erklärung dafür hast, was sich geändert hat.
Erhöhte Herzfrequenz
Eine erhöhte Herzfrequenz ist ein wichtiges Symptom für Übertraining. Dies ist nicht nur bei der Analyse des Trainings zu beobachten, sondern auch im Alltag. Ein übertrainierte*r Sportler*in hat eine erhöhte Herzfrequenz im Ruhezustand.
Verminderte Motivation
Auch die Motivation wird durch Übertraining beeinträchtigt. Denkst du oft daran, ein Training zu verkürzen oder ganz ausfallen zu lassen, ohne dass es dafür einen wirklichen Grund gibt? Dies ist ein psychisches Symptom von Übertraining. Eine geringere Motivation geht oft mit einer allgemein schlechten Stimmung einher, und manche Sportler haben keinen Spaß mehr an den Dingen, die sie früher gemacht haben.
Schlechtes Schlafen
Dies ist ein Teufelskreis, denn Übertraining kann die Schlafqualität verschlechtern, und eine schlechte Schlafqualität verschlimmert alle anderen Symptome von Übertraining. Schlaf ist immer ein wichtiger Bestandteil der Erholung und damit des Trainings.
Wie man Übertraining vermeidet
Neben dem Erkennen der Anzeichen von Übertraining gibt es einige Vorsichtsmaßnahmen, die prophylaktisch ergriffen werden können.
- Erstellen eines Trainingsplans
- Alle Trainingseinheiten protokollieren
- Analyse der Trainingseinheiten (einschließlich der leichten Einheiten)
- Auf den Körper hören
- Prioritäten setzen und die Erholung überwachen
- Genügend Kalorien und Nährstoffe zu sich nehmen
- Ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen
- Stress reduzieren
- Genügend Schlaf einplanen
Ein 2PEAK-Trainingsplan kann dabei helfen, mehrere der Punkte auf dieser Liste zu erfüllen. 2PEAK wurde speziell entwickelt, um auf die individuellen Bedürfnisse einzugehen und den besten Plan zu erstellen. Wenn du 2PEAK noch nicht verwendest, kannst du es 21 Tage lang kostenlos testen.