Das Training und die Verbesserung der sportlichen Leistungen bestehen im Wesentlichen darin, die Muskeln zu stimulieren oder gar zu strapazieren und sich dann zu erholen. Die eigentliche Verbesserung findet in der Erholungsphase statt. Da stellt sich natürlich die Frage: Gibt es Möglichkeiten, die Erholung zu beschleunigen? Die Erholung braucht auf jeden Fall Zeit, doch es gibt ein paar Dinge, die man tun kann, um die Erholung zu maximieren.
Schlaf
Schlaf ist das ultimative Erholungswunder. Er ist immer wichtig, aber während intensiver Trainings- oder Wettkampfphasen ist es entscheidend, genügend Schlaf zu bekommen. Eine Schlafdauer von 7-10 Stunden täglich wäre ideal, sofern dein Zeitplan es zulässt. Optimalerweise solltest du eine gute Routine haben, bei der du Nacht für Nacht auf 8 Stunden Schlaf kommst.
Es ist auch erwiesen, dass weniger Schlaf den Testosteronspiegel senken kann. Testosteron ist ein wichtiges Hormon, das nicht nur zu besseren Trainingsleistungen beiträgt, sondern auch bei der Reparatur und dem Aufbau von Muskeln hilft. Studien haben gezeigt, dass junge Männer mit weniger als 5,5 Stunden Schlaf in nur einer Woche einen Rückgang des Testosteronspiegels um 10-15 % verzeichnen.
Ernährung
Achte darauf, dass du unmittelbar nach dem Training mindestens 20 g Eiweiß für den Muskelaufbau und 60 g Kohlenhydrate zu dir nimmst. 20 g ist entspricht der durchschnittliche Menge an Eiweiss, die Menschen in einer Stunde verstoffwechseln können. Du musst diese Zahl nicht genau erreichen, stellt aber dennoch einen guten Grundwert dar. Für eine optimale Regeneration solltest du ein Verhältnis von Eiweiß zu Kohlenhydraten von 1:3 anpeilen.
Habt keine Angst vor Kalorien. Beim Training musst du die Kalorien, die du während der Aktivität verbrauchst, wieder ersetzen. Wenn du nicht aktiv versuchst Gewicht zu verlieren, ist es besser, kein großes Kaloriendefizit zu haben.
Flüssigkeitszufuhr
Zwar wird während des Trainings oft an die Flüssigkeitszufuhr gedacht, doch ist dies nicht der einzige Zeitpunkt, an dem man die Aufmerksamkeit darauf richten sollte. Auch nach dem Training und im Alltag sollte darauf geachtet werden, ausreichend Wasser zu trinken. Ständig hydriert zu bleiben, hilft dabei, die Erholung zu beschleunigen.
Bewegung
Entspannte Bewegung in der Herzfrequenzzone 1 kann dazu beitragen, die Erholung zu fördern. Aus diesem Grund ist das Auslaufen nach dem Training nicht nur zum Runterfahren wichtig. Gehen, Dehnen und Bewegen im täglichen Leben hilft dabei, sich schneller zu erholen. Wenn du es auf die nächste Stufe bringen willst, kannst du dich auch gezielt bewegen und die Erholung noch zusätzlich fördern (z. B. auf einer Schaumstoffrolle oder durch Stretching).
Richtige Planung
Wie schnell du dich vom Training erholst hängt auch davon ab, wie gut du dein Training planst. Trainierst du zu viel, dauert die Erholungsphase zu lange. Trainierst du zu wenig, wirst du dich nicht verbessern. Deshalb ist es am besten, einen individuellen Plan wie 2PEAK zu haben.
In 2PEAK sollte man auch regelmäßig seine Batterie dem aktuellen Erholungszustand anpassen. Je öfter man diesen korrigiert, desto besser lernt der plan von deinen Einstellungen und desto genauer werden die künftigen Empfehlungen.
