In den Wintermonaten ist es oft nicht einfach, sich gegen saisonale Gesundheitsprobleme zu wehren. Erkältungen, Halsschmerzen und Grippe heissen dann die häufigsten und unwillkommenen Gäste. Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten, um das Immunsystem zu stärken und damit Krankheiten vorzubeugen. In diesem Beitrag wird die Bedeutung einer starken Immunabwehr erläutert und fünf Maßnahmen vorgeschlagen, die dabei helfen können.
Das Immunsystem
Es ist nun schon eine Weile her, dass Covid-19 unser Leben durcheinander gebracht hat und dabei haben wir gelernt, dass unser Körper regelmässig von Viren, Bakterien und Parasiten herausgefordert wird.
Dabei spielt das Immunsystem eine entscheidende Rolle, indem es als Abwehrmechanismus des Körpers fungiert und in der Lage ist, Krankheitserreger zu erkennen und zu eliminieren. Es besteht aus einem komplexen Netzwerk von Zellen, Organen und Geweben, das kontinuierlich zwischen eigenen und fremden Zellen unterscheidet, um potenziell schädliche Eindringlinge zu bekämpfen.
Mehrere Faktoren schwächen das Immunsystem: negative Kalorienbilanz, suboptimale Ernährung, Bewegungsmangel, hoher psycho-physischer Stress, Übertraining, Schlafmangel, zunehmendes Alter… Trotz dieser Herausforderungen gibt es jedoch Möglichkeiten, die Funktion des Abwehrsystems positiv zu beeinflussen.
Um das Immunsystem zu stärken, ist es wichtig, es bei der Ausübung seiner wesentlichen Schutzfunktionen zu unterstützen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um dies zu erreichen. Im Folgenden werfen wir einen Blick auf einige dieser Optionen.
1. Körperliche Aktivität
Beginnen wir mit der Methode, die uns bei 2PEAK am meisten am Herzen liegt: körperliche Aktivität! Eine effektive Waffe im Kampf gegen Infektionen und Krankheiten ist Bewegung. Menschen, die viel sitzen, sind oft anfälliger für Krankheiten und Viren.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Bewegung den Entzündungszustand des Körpers reduzieren, die Anzahl der weißen Blutkörperchen erhöhen und diese stärken kann. Durch eine verbesserte Durchblutung wird zudem das Immunsystem dabei unterstützt, Bakterien aus den Atemwegen zu vertreiben. Kurz gesagt, Bewegung stärkt das gesamte Immunsystem. Durch regelmäßige körperliche Aktivität können nicht nur Erkältungen oder Halsschmerzen vorgebeugt werden, sondern auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs, Lungenerkrankungen und Depressionen verringert werden.
Körperliche Aktivität bezieht sich dabei nicht primär auf Leistungssport. Ein einfacher Spaziergang, eine Radtour, 20 Minuten auf dem Hometrainer oder das Treppensteigen anstelle des Aufzugs sind ausgezeichnete aerobe Aktivitäten für unser Herz-Kreislauf-System. Grundsätzlich ist jede Art von Bewegung gut für uns. Es ist jedoch wichtig, dass die Bewegung regelmäßig und nicht sporadisch durchgeführt wird, da ansonsten kein messbarer Nutzen entsteht. Wichtig ist einfach, dass entsprechend des eigenen sportlichen Niveaus trainiert wird, damit eine Schwächung des Immunsystems vermieden werden kann.
Zu viel Training kann tatsächlich unser Immunsystem schwächen und uns anfälliger für Krankheitserreger machen. Aber warum passiert das?
ZU HOHE KÖRPERLICHE BELASTUNG UND DAS «OPEN WINDOW» PHÄNOMEN
Für Spitzensportler*innen ist eine gesunde Immunfunktion von entscheidender Bedeutung, da sie eng mit der sportlichen Leistung zusammenhängt. Infektionskrankheiten sind eine der Hauptursachen für eine Unterbrechung des Trainings, was zu einer erzwungenen Anpassung des Trainingsplans und zum Verlust des hart erarbeiteten Leistungsniveaus führt.
Bei besonders intensiven und lang andauernden körperlichen Aktivitäten kann es zu einer Schwächung des Organismus kommen. Nach einem solchen Training tritt oft die sogenannte «Open Window«-Phase ein, in der das Immunsystem geschwächt ist. In diesem Regenerationszeitraum ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass der Körper anfälliger für Viren wird. Wenn der Körper nicht genügend Zeit zur Erholung hat, kann das «Fenster» vergrößert werden wodurch das Risiko für Erkrankungen steigt. Für Spitzensportler*innen ist es daher von entscheidender Bedeutung, genügend Erholungszeit einzuplanen, um das Immunsystem zu stärken und gesund zu bleiben.
Übermäßiges Training ist jedoch ein Phänomen, das vor allem Leistungssportler betrifft. Auch Freizeitsportler sollten darauf achten, sich nicht zu überfordern, denn sie sind oft weniger an körperliche Belastungen gewöhnt und kennen die nötige Erholungszeit nicht genau. Allerdings führt nicht jede intensive körperliche Aktivität zwangsläufig zu einer Schwächung des Immunsystems, da durch regelmäßige Bewegung die Immunleistung im Laufe der Zeit verbessert wird.
Wie so oft im Leben geht es um das richtige Gleichgewicht. Es ist nicht der intensive Sport an sich, der das Immunsystem schwächt, sondern ein falsches Training, mangelnde Regenerationszeit, unzureichende Ernährung und eine fehlende Nahrungsergänzung.
Wie oft solltest du trainieren?
2. Ernährung
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist eine weitere Methode, um das Immunsystem zu stärken. Wir sollten in der Lage sein, alle notwendigen Nährstoffe mit der Nahrung aufzunehmen, damit unser Körper seine Hauptfunktionen problemlos erfüllen kann.
Wissenswert ist, dass etwa 80 % unseres Immunsystems im Darm angesiedelt sind. Daher ist die richtige Ernährung so wichtig.
Ein paar Tipps:
- Wähle hochwertige, saisonale Lebensmittel (wir empfehlen Kohl, Brokkoli, Kürbis, Pilze, Rüben, Radicchio).
- Füge Trockenfrüchte, Knoblauch und Gewürze zu deiner Ernährung hinzu.
- Achte auf eine ausreichende Vitamin-C-Zufuhr (z. B. in Orangen, Kiwis und Grapefruits).
- Nimm ausreichend Eiweiß zu dir (Glykoproteine sind ein zentraler Bestandteil des Immunsystems). Vergiss auch nicht, deine Proteinquellen zu variieren.
- Vergiss nicht Vitamin D, E, Magnesium, Zink und Eisen.
- Achte bei intensiver körperlicher Betätigung darauf, dass du die verlorenen Kohlenhydrate in ausreichendem Maße wieder auffüllst.
- Trinke tagsüber ausreichend, etwa 2 Liter: Wasser spielt auch eine zentrale Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems, da die Flüssigkeitszufuhr die Fähigkeit des Körpers erhöht, Giftstoffe und Bakterien auszuscheiden.
- Schränke den Alkoholkonsum ein, denn der Abbau des Alkohols stellt unseren Körper auf Entgiftung ein und dieser kann sich deshalb nicht mehr primär gegen Krankheitserreger von außen wehren. Auch das Rauchen stört das Gleichgewicht des Immunsystems.
3. Nahrungsergänzungsmittel
Eine bedarfsgerechte Ernährung ist in der Regel ausreichend, um die notwendigen Mikronährstoffe für ein gut funktionierendes Immunsystem zu erhalten. In manchen Fällen kann jedoch eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein, um das Immunsystem zu unterstützen. Es ist empfehlenswert, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer einen Arzt zu konsultieren. Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung dienen, sondern nur als Ergänzung, wenn alle anderen Faktoren erfüllt sind.
4. Schlaf
Es ist bekannt, dass guter Schlaf positive Auswirkungen auf die Lebenserwartung, die sportliche Leistung, die Moral und natürlich das Immunsystem hat.
Unser Immunsystem wird durch Schlafmangel oder schlechte Schlafqualität geschwächt, da der Körper während des Schlafs die aufgenommenen Proteine verarbeitet und «Glykoproteine» produziert, die bei der Abwehr von Krankheiten helfen. Wenn Menschen nicht genügend Schlaf bekommen oder eine schlechte Schlafqualität haben, haben sie ein höheres Risiko für Krankheiten und Infektionen.
Es kann schwierig sein, Arbeit, Familie, Sport und ausreichenden Schlaf in Einklang zu bringen. Es ist jedoch wichtig, das richtige Gleichgewicht zu finden. Verpasse nicht die Chance für ein Nickerchen, wenn sich diese bietet, da dies zur Bekämpfung von Infektionen beitragen kann!
5. Stress
Als letzten Punkt behandeln wir in diesem Text das Thema «Stress».
Ein lang anhaltender Stresszustand wirkt sich negativ auf unseren Organismus aus. Bei Menschen, die unter Angstzuständen leiden, steigt die Produktion von Hormonen, die die Funktionen des Immunsystems schwächen (z. B. Cortisol). Dies führt zu einer erhöhten Anfälligkeit für Viren.
Wir können keine allgemeingültigen Regeln zur Bekämpfung dieses Gefühls aufstellen, da es bei jedem Einzelnen subjektiv ist. Wir können jedoch einige Techniken zum Abbau von Spannungen empfehlen:
- Atemübungen.
- Körperliche Aktivität → Schwitzen → Freisetzung von Endorphinen (Hormone, die «glücklich machen»).
- Yoga und Meditation.
- Der Aufenthalt im Freien: Frische Luft und die Natur sind immer gut für unseren Körper, und die Sonneneinstrahlung erhöht den Vitamin-D-Spiegel. Wenn du immer in einem Raum eingeschlossen bist und den ganzen Tag die gleiche Luft atmest, kann das dein Krankheitsrisiko erhöhen.