Agosto trae días largos, vacaciones, nuevas vistas… y condiciones de entrenamiento completamente diferentes a las habituales. ¿Entrenas en la montaña? ¿A pleno sol? ¿Después de horas de viaje? Entonces es el momento de plantearte una pregunta clave: ¿tus zonas de entrenamiento siguen siendo fiables? Veamos cómo el calor, la altitud y la fatiga afectan realmente a las zonas… y qué hacer para no echar a perder tu esfuerzo.
🔥 Calor: un corazón que trabaja para enfriar, no para empujar
¿Qué sucede realmente?
Con calor, el cuerpo prioriza la termorregulación. La frecuencia cardíaca aumenta no porque se vaya más rápido, sino porque la sangre se desvía hacia la piel para disipar el calor.
Resultado: FC más alta, pero menor oxigenación muscular. En la práctica: te esfuerzas más, pero rindes menos.
Zonas más afectadas: aquellas basadas en la frecuencia cardíaca , especialmente la zona 2 (que corre el riesgo de parecerse a la zona 3-4).
Efecto real: falsa percepción de intensidad → sobrecarga involuntaria → riesgo de fatiga.
Estrategia concreta
- Reduce tu carga en los días más calurosos, sin sentirte culpable.
- Si es posible, sustituya ocasionalmente los entrenamientos cardiovasculares específicos (por ejemplo, carreras largas en la zona 2) por sesiones técnicas o de fuerza.
- Traslada tus entrenamientos a las primeras horas de la mañana e hidrátate estratégicamente (no sólo durante).
🏔️ Altitud: menos oxígeno, más ácido láctico, menos control
¿Qué sucede realmente?
Por encima de 1.500–2.000 m, la disponibilidad de oxígeno disminuye y el equilibrio entre los sistemas energéticos cambia.
Resultado:
- Umbral de lactato temprano
- Menor eficiencia aeróbica
- Dificultad para mantener áreas de intensidad media-alta durante largos periodos
Zonas más afectadas: aquellas relacionadas con la potencia o el ritmo (zonas 3-4-5): simplemente no se puede producir el mismo rendimiento.
Efecto real: te sientes “agotado” incluso cuando te esfuerzas, pero no es un problema de forma, es fisiología.
Estrategia concreta
- Aceptemos que los números bajarán: en altitud, la comparación con la llanura no es válida.
- Entrena con diferentes objetivos: por ejemplo, optimizar la economía de baja intensidad, en lugar de trabajar el VO2máx.
- Si permaneces en altitud durante más de 7 a 10 días, puedes planificar una fase de estimulación aeróbica específica (pero solo después de la adaptación).
Los mejores consejos para el entrenamiento en altura
🥵 Fatiga acumulada: el sistema nervioso dicta la ley
¿Qué sucede realmente?
No se trata del clima ni de la altitud: se trata del equilibrio interno. Cargas pesadas, falta de sueño, estrés no relacionado con el entrenamiento… todo esto altera el sistema nervioso autónomo.
Resultado:
- FC en reposo más alta de lo habitual
- Dificultad para llegar a zonas altas
- Recuperación más lenta entre repeticiones
Zonas más afectadas: todas. Pero especialmente las superiores (zonas 4-5), porque el cuerpo se «protege» reduciendo el acceso a su máximo potencial.
Efecto real: la sensación de estar en declive, aunque los datos a largo plazo no lo confirmen.
Estrategia concreta
- Preste atención a los cambios repentinos en sus valores habituales (frecuencia cardíaca en reposo, VFC, tiempos de recuperación).
- Incluir días de “descarga activa” incluso cuando no estén planificados.
- No evalúes la fatiga solo con datos: la irritabilidad, los trastornos del sueño o la falta de motivación son signos tan reales como una zona mala.
¿Cuándo tiene sentido recalcular zonas?
No es necesario repetir una prueba cada vez que cambia el tiempo. Pero hay situaciones en las que podría ser útil:
- Después de una larga estancia en altitud (adaptación fisiológica)
- Después de un período prolongado de calor
- Después de una pausa, una lesión o un cambio de carga significativo
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✅ Herramienta útil: 2PEAK actualiza automáticamente tus zonas con el tiempo, basándose en tus datos de entrenamiento. También puedes crear una nueva prueba manualmente si notas algún cambio.
Conclusión
Las zonas de entrenamiento son una herramienta poderosa, pero deben interpretarse en contexto. El calor altera la respuesta cardiovascular, la altitud modifica la bioquímica de la actividad muscular y la fatiga afecta a todo el sistema nervioso.
En verano, la verdadera fuerza reside en saber adaptar el entrenamiento a las condiciones . No se pierde la forma por bajar el ritmo cuando es necesario. Se pierde la forma por ignorar las señales adecuadas.