Muchos atletas de resistencia pasan semanas oscilando entre la Zona 2 y la Zona 3, sin comprometerse realmente. Las sesiones fáciles se vuelven demasiado rápidas; las intensas carecen de energía y, después de unas semanas, aparece la fatiga. El progreso se ralentiza, a veces incluso se estanca. Te mostraremos cómo volver a centrar la Zona 2 en tu entrenamiento para fortalecer tu motor y cómo usar la Zona 3 de forma intencional, sin que se convierta en tu zona predilecta.
¿Qué es exactamente Z2?
La zona 2 corresponde a una intensidad baja y sostenida, principalmente aeróbica. Es la zona ideal para acumular volumen de entrenamiento y proteger la recuperación. En running, solemos hablar de resistencia base. En ciclismo, de resistencia. En natación, de un ritmo aeróbico controlado que te permita mantener una técnica adecuada.
El punto de referencia más sencillo sigue siendo la prueba del habla. En la Zona 2, puedes hablar con frases completas. La respiración está presente, pero controlada. El esfuerzo se mantiene estable y terminas la sesión con la sensación de que podrías haber continuado.
¿Por qué es tan importante el Z2?
La zona 2 es donde desarrollas tu motor. Cuanto más progresas, más capaz eres de producir buena velocidad o potencia a un menor coste fisiológico. Eso es precisamente lo que marca la diferencia en la resistencia: ser eficiente, durar más y aguantar semanas enteras sin agotarte.
En términos prácticos, el trabajo regular en la Zona 2 promueve adaptaciones muy útiles:
- Mayor eficiencia cardiorrespiratoria. A un ritmo o potencia equivalentes, se paga menos.
- Desarrollo del metabolismo aeróbico. Se aprovecha mejor el oxígeno y se estabiliza el esfuerzo a lo largo del tiempo.
- Mejora la utilización de lípidos a intensidades submáximas, lo que ayuda a conservar los carbohidratos en recorridos largos.
- Aumento de la capacidad de resistencia muscular (incluida la densidad mitocondrial) y mejora la tolerancia al volumen.
- Mejora la capilaridad. El intercambio de oxígeno con el músculo se vuelve más eficiente, por lo que el movimiento cuesta menos.
- Recuperación más eficaz. Afrontas mejor las semanas intensas y llegas con más energía a las sesiones clave.
Esto no es solo una moda pasajera. Las revisiones del entrenamiento de resistencia muestran que los atletas de alto rendimiento dedican gran parte de su tiempo a baja intensidad, ya que es un enfoque eficaz y sostenible a largo plazo ( Seiler, 2010 ).
¿Para qué se utiliza realmente la Z3?
La zona 3 corresponde a una intensidad moderada. Demasiado alta para ser realmente «fácil, pero no lo suficiente como para constituir un entrenamiento de alta intensidad. Suele encontrarse en el entrenamiento de tempo. En el momento, puede ser muy gratificante. Estás progresando bien y sientes que estás haciendo un entrenamiento sólido. Y es precisamente por eso que puede convertirse en una trampa si caes en ella con demasiada frecuencia.
Dicho esto, el Z3 tiene su lugar. Es útil cuando quieres desarrollar tu capacidad para mantener un esfuerzo sostenido, cerca de ciertos ritmos de carrera, o cuando buscas trabajar para mantener un ritmo constante. La clave es que sigue siendo una herramienta que se usa intencionalmente, no una intensidad predeterminada.
La zona gris y la meseta Z3
La zona gris se da cuando casi nunca entrenas a un ritmo realmente suave, pero rara vez a uno realmente duro. Con el paso de las semanas, acumulas fatiga sin activar por completo las adaptaciones que se producen con un entrenamiento de alto volumen a baja intensidad o con un entrenamiento de alta intensidad bien dirigido. Y, en algún momento, te estancas.
Este patrón es bien conocido en la resistencia. En atletas entrenados, una distribución que prioriza un mayor volumen claramente por debajo del umbral se ha asociado con mejores ganancias de rendimiento que un enfoque más centrado en intensidades cercanas al umbral ( Esteve-Lanao et al., 2007 ).
Y otros trabajos sugieren que una distribución mejor estructurada, con mucho “fácil” y una menor proporción de “muy intenso”, puede conducir a un mejor progreso que un entrenamiento demasiado centrado en el tempo o el umbral ( Stöggl y Sperlich, 2014 ).
¿Cómo saber si estás entrando en la zona gris?
No necesitas un laboratorio para darte cuenta. Las señales suelen ser muy claras. Tus sesiones «fáciles» requieren concentración solo para mantener el ritmo. Solo puedes hablar con frases cortas. Durante las sesiones que se supone que son relajadas, notas una caída significativa en tu frecuencia cardíaca. Y cuando llega el momento de entrenamientos de calidad, sientes las piernas pesadas. Lo más frustrante es esa sensación de entrenar mucho sin lograr alcanzar el siguiente nivel.
Si esto te suena familiar, la solución no es necesariamente «entrenar más duro». A menudo, la clave es definir tus niveles de intensidad para que cada sesión logre su objetivo.
Cómo salir del estancamiento y reiniciar tu progreso
Empieza por proteger tus días fáciles. Un verdadero Z2 es un Z2 que eliges y con el que te comprometes. Mantienes una intensidad constante, sin estresarte, y acumulas tiempo de entrenamiento. Es esta regularidad, semana tras semana, la que fortalece tu motor.
A continuación, dale al Z3 un propósito claro. Si lo usas, hazlo intencionalmente. Un bloque de tiempo bien definido, ubicado en el momento adecuado de la semana, es preferible a un Z3 que se usa en todas partes por costumbre. El Z3 es efectivo cuando se usa con moderación. Se vuelve costoso rápidamente cuando se vuelve automático.
Finalmente, reserva tiempo para tus entrenamientos de calidad. Requieren frescura para generar una verdadera señal de adaptación. Y eso es precisamente lo que el Z2 te ayuda a hacer, listo, en lugar de agotado.
2PEAK mantiene tus zonas correctamente calibradas
Muchos problemas surgen de un punto muy concreto. Tus zonas de entrenamiento no son definitivas. Evolucionan con tu estado físico, fatiga, progreso y, a veces, incluso con la temporada. Si están mal calibradas, puedes encontrarte en la Zona 3 sin darte cuenta o, por el contrario, frenar tu rendimiento pensando que estás en la Zona 2 cuando la intensidad es demasiado baja.
Aquí es donde 2PEAK se convierte en una verdadera ventaja. 2PEAK utiliza un modelo de cinco zonas y proporciona herramientas para calcularlas y actualizarlas. También puedes activar la determinación automática de zonas, tanto para correr como para andar en bicicleta, así podrás mantener tus niveles de intensidad alineados con tu nivel físico real en el momento adecuado.
Cuando tus zonas son precisas, todo se simplifica. Z2 vuelve a ser una base sólida. Z3 se convierte en una herramienta precisa. Y tus sesiones clave llegan justo donde deben, con una carga mejor controlada y una recuperación más coherente.