Der Frühling ist die Zeit, auf die sich Radfahrer:innen, Läufer:innen und Triathlet:innen den ganzen Winter lang freuen. Die Tage werden länger, die Temperaturen steigen und der Wettkampfkalender nimmt langsam Form an. Wenn du im Winter gut gearbeitet hast, verfügst du jetzt über eine solide Basis, auf der du aufbauen kannst — und die Frühlingsphase ist genau der richtige Zeitpunkt, um das gezielt und clever zu tun.
1. Von der aeroben Basis zur Leistung: die Trainingslogik verändern
Das Wintertraining verfolgt ein klares Ziel: eine breite aerobe Basis aufzubauen, die Stoffwechseleffizienz zu verbessern und die muskuläre Kraft zu entwickeln. Es ist eine stille Arbeit, geprägt von hohem Umfang bei niedriger Intensität und Einheiten im Kraftraum. Das Ergebnis: ein stärkerer Motor und ein robusterer Körper.
Das Frühjahrstraining (Phase der spezifischen Vorbereitung) erfordert einen veränderten Ansatz. Der Umfang bleibt stabil oder wird leicht reduziert, dafür steigt die Intensität gezielt an: Jetzt stehen Intervalltrainings, Bergwiederholungen, Schwellen-Einheiten und kurze Belastungen mit hoher Leistung im Fokus. Es geht nicht darum, mehr zu machen, sondern besser und intensiver zu trainieren. Das Training orientiert sich zudem stärker an den Anforderungen des Wettkampfs und integriert spezifische Elemente wie Wettkampftempo, Rennsimulationen und Leistungstests.
Ein häufiger Fehler in dieser Zeit ist es, die Belastung zu schnell zu steigern: zu lange Ausfahrten, zu hohe Tempi, der Drang, die eigenen Grenzen schon in den ersten Tagen auszutesten. Wenn du jedoch wiederholt in den Laktatbereich gehst, bevor dein Körper bereit ist, damit umzugehen, riskierst du, deinen Formhöhepunkt Wochen oder sogar Monate vor den wirklich wichtigen Wettkämpfen zu erreichen. Die Progression sollte bewusst gesteuert sein, nicht improvisiert.
2. Kalibriere deine Referenzwerte neu
Bevor du deinen Trainingsplan strukturierst, solltest du deine Referenzwerte aktualisieren. Mache einen FTP-Test und berechne deine Trainingszonen auf 2PEAK neu. Die Winterwerte — oft indoor auf der Rolle ermittelt — können sich deutlich von jenen im Freien unterscheiden, wo Wind, Steigung und wechselndes Terrain eine Rolle spielen. Mit falschen Trainingszonen zu trainieren bedeutet, Energie zu verschwenden oder sich unbemerkt zu überlasten.
3. Gib deinem Körper Zeit, sich wieder an draussen zu gewöhnen
Draussen zu fahren beansprucht die stabilisierende Muskulatur, die Sehnen und die Gelenke anders als das Training auf der Rolle. In den ersten Wochen solltest du daher technisch einfache Ausfahrten bevorzugen, bevor du zusätzlich Höhenmeter und abwechslungsreiches Gelände einbaust. Es ist auch der ideale Zeitpunkt, um an der Pedaliertechnik zu arbeiten: Kadenz, Bewegungsfluss und Position auf dem Rad — Details, die auf der Rolle oft vernachlässigt werden, aber einen grossen Unterschied bei Effizienz und Verletzungsprävention machen. Qualitative Einheiten wie Bergsprints, Schwellentraining oder kurze hochintensive Belastungen solltest du erst dann einführen, wenn dein Körper seinen natürlichen Rhythmus auf der Strasse wiedergefunden hat.
4. Kraft und Mobilität: Gib sie mit den ersten Sonnenstrahlen nicht auf
Das Kraft- und Mobilitätstraining im Winter hat dazu beigetragen, Stabilität aufzubauen und Verletzungen vorzubeugen. Im Frühling macht es keinen Sinn, damit abrupt aufzuhören. Reduziere das Volumen im Kraftraum schrittweise, aber halte mindestens eine wöchentliche Einheit mit funktionellem Krafttraining sowie eine Mobilitätsroutine aufrecht. Das ist besonders wichtig in der Übergangsphase, wenn die Belastung draussen zunimmt und das Risiko für Überlastungen höher ist.
5. Achte auf die Frühlingsbedingungen
Der Frühling kann trügerisch sein. Am Morgen können die Temperaturen noch um den Gefrierpunkt liegen, während sie am Nachmittag leicht über 15 °C steigen. Kalte Luft und Wind kühlen den Körper viel schneller aus, als man es wahrnimmt, und erhöhen das Risiko für muskuläre und respiratorische Probleme. Zieh dich im Zwiebellook an, mit einer leicht ausziehbaren Windweste oder einem Thermotrikot. Schütze bei Ausfahrten am Morgen besonders Hände und Füsse. Mit der Rückkehr wärmerer Temperaturen steigt auch das Schwitzen: Trinke regelmässig, auch wenn du noch kein Durstgefühl hast, und vergiss deine Energiezufuhr nicht.
6. Überprüfe dein Fahrrad
Nach Monaten auf der Rolle oder mit weniger Nutzung verdient dein Fahrrad einen gründlichen Check, bevor du wieder regelmässig auf die Strasse gehst. Kontrolliere den Zustand der Reifen und den Reifendruck, prüfe Bremsen, Schaltung und Kette und stelle sicher, dass deine Sitzposition noch passt — oft verändert sich der Körper über den Winter leicht, und eine kleine Anpassung kann den Unterschied zwischen Komfort und Überlastungsbeschwerden ausmachen.
Zusammengefasst
Der Frühling ist kein Neustart — er ist die natürliche Weiterentwicklung dessen, was du im Winter aufgebaut hast. Respektiere die Progression, aktualisiere deine Daten und integriere die Intensität mit System, dann bist du zum richtigen Zeitpunkt in Topform.