La récupération : trucs et astuces

Les triathlètes sont bien connus pour être des forçats de l’entraînement. On ne compte plus les heures à aligner les longueurs dans la piscine, les kilomètres en selle ou les foulées sur le bitume. Ou plutôt, si : on les collectionne avec une certaine fierté. Cela « apaise » notre conscience. Mais cet enthousiasme pour l’effort ne doit pas laisser place à la précipitation et aux erreurs liées à un manque de récupération…

 
L’un des grands noms du triathlon, Simon Lessing, avait l’habitude de dire : « Si je gagne en triathlon, ce n’est pas parce que je m’entraîne plus, mais parce que je récupère mieux que les autres. » La récupération est souvent reléguée au second rang des priorités dans la communauté du triathlon. Pourtant, elle fait partie intégrante de l’entraînement. Une mauvaise récupération aura des répercussions néfastes sur vos prochains entraînements ou compétitions, avec un risque réel de surentraînement.
 
Lorsque l’on vient de terminer un triathlon ou un effort intense, il est important de consacrer du temps à la récupération — et pas seulement sous la forme de repos et d’un bon repas riche en protéines et en glucides complexes. Nous allons donc passer en revue les principales méthodes de récupération qui vous aideront à être en pleine possession de vos moyens sur la ligne de départ. Le repos, les étirements, les massages, la compression, l’électrostimulation, le froid et bien sûr l’alimentation sont les moyens les plus efficaces pour récupérer.
 

La récupération, facteur clé de la progression et de la performance

Mais tout d’abord, il est utile de rappeler que la phase de récupération est fondamentale pour la progression et la performance physique. Si la récupération est insuffisante après un effort intense, l’organisme ne peut pas se régénérer ni créer les adaptations physiologiques nécessaires. La durée de récupération après un effort « exhaustif » (de type séance VMA) est de l’ordre de 72 heures. Ce délai peut toutefois être réduit par la réalisation d’une séance de récupération active incluant quelques sprints courts (7 à 8 secondes, dits anaérobies alactiques). Ces sprints engendrent une accélération de l’élimination des toxines sans en produire de nouvelles.
 
Les sportifs n’en ont pas tous conscience, mais la récupération est un facteur clé de leur progression et fait partie intégrante du processus d’entraînement. Elle permet aussi d’éviter le phénomène de surentraînement et, par conséquent, le risque de blessure. Pour bien enchaîner les entraînements et les compétitions, la récupération est la clé du succès — cela est d’autant plus vrai pour un triathlète qui combine trois disciplines, sans parler des séances de renforcement musculaire, des contraintes professionnelles et familiales…
 
La récupération va permettre au sportif de retrouver tout ou partie de ses moyens après une séance : c’est le principe de la surcompensation. Ce processus permet de progresser et d’atteindre un niveau de performance plus élevé.
 

 

Sans phase de récupération, c’est le surentraînement

Lorsque l’on enchaîne les entraînements sans phase de récupération, ou que celle-ci est incomplète, on prend le risque de se surentraîner et de s’exposer à des blessures telles que les fractures de fatigue. Cela peut également se manifester par des carences en vitamines et en minéraux, notamment chez la femme, en raison des pertes liées aux menstruations. L’un des premiers signes à prendre en considération est la perte de plaisir à l’entraînement ; ensuite, le niveau de performance plafonne, voire diminue. Il est donc recommandé d’effectuer un retour au calme après chaque séance, particulièrement lorsque celles-ci ont été intenses.
 
Il existe plusieurs méthodes pour aider le sportif à mieux récupérer et plus rapidement :
 

1. Massage

 
Le massage permet de détendre les muscles lorsqu’ils ont été fortement sollicités pendant un effort. Il contribue à diminuer les contractures, les raideurs et la perception de fatigue, et joue un rôle dans la réduction des douleurs retardées que sont les courbatures.
 
Le massage joue également un rôle :
 

• Au niveau des tendons, il permet d’augmenter leur souplesse et de réduire les adhérences.
• Au niveau de la circulation sanguine, il crée une vasodilatation sous-cutanée et favorise le retour veineux.
• Au niveau du système nerveux, il a un effet antalgique grâce au mécanisme du « gate control » (ce processus inhibe la transmission du message douloureux et diminue la perception de la douleur) et à la libération d’endorphines (hormones du plaisir).

 
Un massage efficace doit s’effectuer de l’extrémité distale vers l’extrémité proximale afin de favoriser le retour veineux. On privilégiera le massage manuel avec une huile contenant des huiles essentielles et de l’arnica.
 
Différentes techniques peuvent être utilisées, les plus courantes étant la pression statique (sur les points réflexes, trigger points et points de contracture), la pression glissée et le pétrissage profond. On peut également recourir à des accessoires pour s’auto-masser facilement et en profondeur, comme le foam roller ou les balles de massage.
 

Les balles de massage

Elles sont très utiles pour s’auto-masser en profondeur et de manière ciblée. Elles existent en différentes tailles pour s’adapter au mieux à la zone à masser :
 

• les petites, pour la voûte plantaire et le dos ;
• la double balle, particulièrement adaptée pour le dos et la colonne vertébrale grâce à sa forme creuse en son milieu ;
• les grosses, pour le dos et les fessiers.

 

Les rouleaux de massage

Le massage s’effectue grâce au poids du corps. Il existe plusieurs types de rouleaux :
 

• le modèle Soft, pour un massage doux grâce à une mousse lisse et confortable ;
• le modèle Hard, pour un massage plus intense grâce à une mousse dure et structurée ;
• le rouleau vibrant, pour un massage avec des vibrations, apportant une décontraction musculaire plus profonde.

 

 

2. Compression

La compression permet de réduire la fatigue et les douleurs musculaires des membres compressés en améliorant le retour veineux et donc la circulation sanguine. En effet, elle augmente le flux sanguin et favorise l’élimination des toxines accumulées pendant l’effort. Il existe aujourd’hui des manchons de compression pour les jambes, mais aussi pour les bras. Il est conseillé de les porter juste après l’effort, pendant 1h30 à 2h minimum. C’est un moyen simple, abordable et efficace pour optimiser la récupération.
 

3. Électrostimulation

Au XXIe siècle, l’électrostimulation est très bien documentée et ses bénéfices pour la récupération sont scientifiquement prouvés. Les différents programmes disponibles permettent de cibler la récupération, principalement en diminuant la douleur ou en améliorant le retour veineux. Grâce à son effet antalgique, elle permet de réduire les courbatures et de détendre les muscles de façon passive. Il suffit de placer des électrodes reliées à un boîtier électronique qui génère des impulsions électriques selon un programme préétabli.
 

4. Froid

L’application de froid diminue la sensation de douleur et l’œdème, et agit sur l’inflammation naturelle provoquée par l’effort. Elle aide également à la régénération des micro-lésions créées pendant une séance d’entraînement ou une compétition, tout en favorisant la circulation sanguine.
 
Différentes méthodes existent. La plus accessible consiste à utiliser des compresses de froid (placées au préalable au congélateur) ou à s’immerger dans un bain d’eau glacée. Notre conseil : ajouter du sel d’Epsom dans le bain, qui aide notamment à soulager les inflammations. Des entreprises se sont également lancées dans la démocratisation de la cryothérapie gazeuse : un appareil diffuse du froid par projection d’un gaz sec.
 

5. Nutrition

La nutrition tient une place primordiale dans la reconstitution des réserves hydriques et énergétiques. Les objectifs nutritionnels après un effort sont les suivants :
 

• Reconstituer les réserves énergétiques grâce aux glucides, aux lipides et aux protéines, afin de pouvoir enchaîner les séances d’entraînement. N’oubliez pas que l’énergie ne provient pas uniquement des glucides !
• Réhydrater l’organisme, car l’activité sportive engendre une transpiration importante et des pertes en eau et en sels minéraux significatives. Il est donc essentiel de consommer de l’eau et du sodium — idéalement sous forme d’une boisson de récupération à base d’électrolytes.
• Réparer les fibres musculaires endommagées par l’entraînement, grâce aux protéines.
• Rééquilibrer le pH. L’effort physique intense acidifie l’organisme ; les bicarbonates contenus dans les eaux gazeuses contribuent à un retour à un pH neutre.
• Lutter contre les radicaux libres. L’entraînement intense ou prolongé — et plus encore les compétitions — engendre la production de radicaux libres qui endommagent les cellules. Les antioxydants présents dans l’alimentation, comme le curcuma, permettent de contrecarrer ce phénomène délétère.
• Rétablir les défenses immunitaires. Un effort intense provoque une baisse temporaire des défenses immunitaires, favorisant les infections virales : c’est ce que l’on appelle la « fenêtre ouverte » de Pedersen. Il convient donc de se protéger durant cette période en privilégiant une alimentation saine et de saison.