Die Berge sind ein beliebtes Terrain für Radsportler, Trailrunner und Triathleten auf der Suche nach klarer Luft, schöner Landschaft und Höhenmetern. Viele Athleten absolvieren Höhentrainingslager, um von den positiven Effekten der Höhenhypoxie zu profitieren und langfristig ihre sportliche Leistung zu optimieren.
Diese seit Jahrzehnten angewandte Vorbereitungsform wurde umfassend erforscht, sowohl zur Vorbereitung auf Wettkämpfe in der Höhe (wie zum Beispiel den Alpe d’Huez-Triathlon) als auch zur Vorbereitung auf Wettkämpfe auf Meereshöhe. Allerdings sinkt die Leistungsfähigkeit in der Höhe, weshalb dieses Training mit Vorsicht eingesetzt werden sollte.
Warum sinkt die Ausdauerleistungsfähigkeit in der Höhe?
Die maximale Ausdauerleistungsfähigkeit ist in der Höhe aufgrund der Hypoxie (ein Abfall der Sauerstoffkonzentration im Blut) reduziert. Dadurch müssen Athleten Trainingsintensität, Belastungssteuerung, Ernährung und Flüssigkeitszufuhr anpassen, um diesen Leistungsabfall so gering wie möglich zu halten.
Es heisst oft, dass der Sauerstoff (O2) in der Höhe knapper wird. Das stimmt nur teilweise. Der Anteil von O2 in der Atmosphäre bleibt tatsächlich in jeder Höhe konstant (20,95 %). Nur der Partialdruck von O2 (PpO2) sinkt, aufgrund der Reduktion des barometrischen Drucks (Pb). Auf Meereshöhe beträgt Letzterer 760 mmHg. Auf der Höhe von Font Romeu (1800 m) erreicht er 596 mmHg, während er auf dem Gipfel des Mont Blanc (4810 m) nur noch 430 mmHg beträgt. Der Abfall des barometrischen Drucks und damit des O2-Partialdrucks führt über einen «Kaskadeneffekt» zu einer Reduktion der O2-Versorgung der Muskeln.
Die letztendliche Konsequenz der Hypoxie ist ein Rückgang der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max), da diese vom Herzzeitvolumen und der arteriovenösen O2-Differenz abhängt. Es wird geschätzt, dass die VO2max pro 1000 m Höhengewinn um etwa 9 % sinkt. Mehrere Studien haben gezeigt, dass dieses als «hypoxischer Stress» bekannte Phänomen bei trainierten Personen bereits ab etwa 600 m auftritt. Ebenso ist die maximale Herzfrequenz in der Höhe niedriger, besonders oberhalb von 2000 m.
« Eine längere Höhenexposition führt zu einer Erhöhung der Anzahl roter Blutkörperchen, was die Sauerstofftransportkapazität des Blutes erhöht. »
Um dieser Hypoxie entgegenzuwirken, setzt der menschliche Körper physiologische Anpassungen ein, sobald der arterielle Druck unter seinen kritischen Wert fällt. Die Ventilation wird während der Belastung schnell erhöht, um dem Abfall der SaO2 entgegenzuwirken und den Sauerstoffbedarf der Muskeln zu decken. Diese zusätzliche Arbeit der Atemmuskulatur zur Erhöhung von Atemfrequenz und Atemzugvolumen erklärt teilweise, warum der Energieverbrauch bei gleicher relativer Intensität auf 2000 m höher ist als auf 1000 m. Um von diesen Anpassungen zu profitieren, sollte ein Triathlet, der nicht ganzjährig in der Höhe lebt, nach Möglichkeit einige Tage vor dem Wettkampf anreisen, um sich zu akklimatisieren. Dennoch bleibt seine VO2max in der Höhe stets niedriger als auf Meereshöhe.
Die physiologischen Anpassungen nach einem Höhentrainingslager
Akklimatisierungs- und Anpassungsmechanismen sind nur dann wirklich wirksam, wenn die Höhenexposition ausreichend lang ist oder hypoxische Trainingseinheiten wiederholt werden. Am Ende eines solchen Trainingsblocks lässt sich Folgendes beobachten:
- Auf muskulärer Ebene: eine Erhöhung der Myoglobinkonzentration (die Sauerstoffspeicher des Muskels), eine Verdichtung des Kapillarnetzes (die kleinsten Blutgefässe) sowie eine Erhöhung der Konzentration von Enzymen, die mit dem aeroben Stoffwechsel verbunden sind.
- Auf Blutebene: eine Erhöhung der Anzahl roter Blutkörperchen, was die Sauerstofftransportkapazität des Blutes erhöht.
Die klassischen Methoden des Höhentrainings
Die erste Methode beinhaltet mittel- bis langfristige Aufenthalte auf mittlerer bis hoher Höhe (zwischen 1700 und 3000 m). Während dieser Höhenexpositionsphasen sollte man nicht versuchen, intensiv zu trainieren, da sonst das Risiko eines «Burnouts» besteht. Unserer Ansicht nach ist es besser, diese Phasen weit weg von den eigentlichen Zielen zu legen: in der Nebensaison oder zu Beginn der spezifischen Vorbereitung (Frühling). Idealerweise würde man von November bis März jeden Monat ein einwöchiges Lager absolvieren.
Vorteile:
- Fördert die Entwicklung vorteilhafter physiologischer Anpassungen
- Ermöglicht einen Umgebungswechsel durch das Ausüben anderer Disziplinen (Gravel, Mountainbike, Wandern, Bergwandern, Schneeschuhlaufen, Langlauf…).
Nachteile:
- Erheblicher Zeit- und Kostenaufwand
- Akutes Übertrainingsrisiko bei zu hoher Trainingsbelastung.
Die zweite Methode beinhaltet intermittierende hypoxische Trainingseinheiten im Labor. Bei diesen Einheiten muss der Athlet Belastungen mit einer Intensität gleich oder oberhalb der hypoxischen Schwelle (zuvor durch einen Leistungstest bestimmt) absolvieren, während er sauerstoffreduzierte Luft atmet (wodurch eine bestimmte Höhe simuliert wird). Diese sehr neue Methode ähnelt einem Mikro-Lager und scheint sehr vorteilhafte muskuläre Anpassungen zu ermöglichen. Das typische Protokoll umfasst 2 Belastungen von 12 bis 20 Minuten auf einer simulierten Höhe von 3000 m, mit einer Frequenz von 2 Einheiten pro Woche.
Vorteile:
- Ermöglicht die Vorbereitung, ohne in die Berge zu fahren
Nachteile:
- Kosten
- Nicht spezifisch, da im Labor durchgeführt
- Nur wenige Zentren bieten diese Art von Dienstleistung an.
Für die meisten Amateurathleten erweist sich die Organisation solcher Lager als kompliziert, hauptsächlich aus Gründen der Verfügbarkeit und Logistik. Es gibt jedoch eine alternative Methode, mit der man sich effektiv auf ein Ziel vorbereiten kann, egal ob dieses in der Höhe oder auf Meereshöhe liegt.
Die Methode des «Schock-Mini-Lagers»
Diese Methode beinhaltet ein oder mehrere kleine Trainingslager von 2 bis 3 Tagen auf einer bedeutenden Höhe, zwischen 2000 und 3000 m, während derer man substanzielle Belastungen absolviert. Die Ziele eines solchen Lagers sind zweifach: von den physiologischen Anpassungen im Zusammenhang mit der Exposition auf grosser Höhe zu profitieren und/oder in einer ungewohnten, belebenden Umgebung zu trainieren.
Vorteile:
- Kurzes Lager
- Geringes Übertrainingsrisiko
- Keine Unterbrechung der Trainingszyklen, im Gegensatz zu einem langen Lager, bei dem die Einhaltung einer Anpassungsphase unerlässlich ist
- Durchbrechen der Trainingsgewohnheiten
Nachteile:
- Physiologische Effekte vermutlich weniger ausgeprägt im Vergleich zu einem langfristigen Höhentrainingslager
- Logistischer Aufwand der Reise
Beispielprogramm Nr. 1
Ziel: die physiologischen Effekte auf die Sauerstoffaufnahme optimieren
- Freitagnachmittag: lockere Regenerationseinheit nach der Anreise, mit komfortabler Atmung. Dauer: 45 Minuten
- Samstagmorgen: MAS-Training mit 5 x (30 Sek. bei 110% MAS / 30 Sek. aktive Erholung im Gehen) danach 5 x (45 Sek. bei 110% MAS / 45 Sek. aktive Erholung im Gehen). Dauer: 1h15
- Samstagnachmittag: aktive Erholung, mit komfortabler Atmung. Dauer: 45 Minuten
- Sonntagmorgen: Schwellentraining mit 2 Anstiegen von 20-30′ mit progressiver Beschleunigung. Dauer: 1h30
Beispielprogramm Nr. 2
Ziel: in einer ungewohnten Umgebung trainieren
- Freitagnachmittag: lockere Regenerationseinheit nach der Anreise, mit komfortabler Atmung. Dauer: 45 Minuten
- Samstagmorgen: Schwellentraining mit 2 Belastungen von 20′ mit progressiver Beschleunigung. Dauer: 1h30
- Sonntagmorgen: lange Einheit auf einer hügeligen Strecke. Hyperventilation vermeiden. Nicht zögern, das Tempo zu drosseln, wenn die Steigung zu steil wird. Dauer: 2h30
Anmerkung:
- Da die Herzfrequenz in der Höhe stark beeinflusst wird, ist es besser, die Belastung anhand des Gefühls in den Muskeln und vor allem der Atmung zu steuern.
- Je nach Jahreszeit und verfügbaren Trainingsmöglichkeiten kann man Mountainbike, Rennrad, Indoor-Trainer, Wandern, Laufen oder Langlauf ausüben.
Referenzen
Contemporary Periodization of Altitude Training for Elite Endurance Athletes: A Narrative Review. Mujika et al., Sports Med. 2019 Nov;49(11):1651-1669.
Sea-level exercise performance following adaptation to hypoxia: a meta-analysis. Bonetti DL, Hopkins WG. Sports Med. 2009;39(2):107-27