Le cyclisme est probablement l’un des sports les plus sous-estimés. Un bon cycliste avec un mouvement de pédalage efficace n’est pas une chose acquise, mais le résultat d’années d’entraînement. Même les cyclistes amateurs devraient être conscients de ce fait. Voici 10 conseils pour mieux pédaler.
Vous savez faire du vélo ? Oui, vous direz, un peu surpris mais convaincus. Mais est-ce vraiment vrai ? Pouvez-vous sprinter les mains libres sur une légère pente, pédaler à une cadence ronde avec une seule jambe ou maintenir une fréquence de 130 tours/minute pendant une minute sans rebondir sur la selle comme un yoyo ?
Parce que voilà : le cyclisme peut en fait être pratiqué par (presque) tout le monde, mais un cyclisme bien rodé s’apprend comme tout autre sport. Faire du vélo très vite demande de la patience et du temps. Et un entraînement polyvalent. Il faut une bonne dizaine d’années à un cycliste de route pour atteindre ses meilleures performances. Ce n’est pas pour rien que la plupart des cyclistes professionnels qui obtiennent de bons résultats n’ont pas 19 ou 20 ans, mais environ 30 ans. Les cyclistes amateurs ont aussi intérêt à ne pas toujours faire leurs tours d’entraînement de la même manière, mais à intégrer de temps en temps des exercices techniques ou des variations de vitesse dans leurs sorties. 10 conseils pour devenir un meilleur cycliste.
1. L’entraînement de base
Dans le cyclisme, une base solide est le fondement sur lequel tout le reste peut être construit. C’est pourquoi il est crucial de faire délibérément des entraînements de faible intensité et un peu plus longs (60-120 minutes) en préparation de la saison, au cours desquels le métabolisme des graisses est entraîné. L’entraînement de base signifie : le pouls ne dépasse jamais un certain niveau lors d’une telle séance d’entraînement. Le niveau idéal se situe autour de 60-70% du pouls maximal. Si votre pouls maximal est de 180 battements par minute, vous ne devez pas dépasser une fréquence cardiaque de 126 en mode de base. Un entraînement régulier à faible intensité est également la clé du succès pour les sportifs ambitieux. Plus vous développez votre métabolisme des graisses, plus vous pouvez utiliser longtemps les réserves de glycogène lorsque l’intensité augmente avant de vous épuiser. Important : restez dans la plage de pulsations définie pendant de telles séances d’entraînement, même si vous êtes constamment dépassé. Par conséquent, effectuez les entraînements de base tout seul si possible, afin qu’aucune autre cadence ne vous soit imposée.
2. Cadence élevée
Arrivez-vous à pédaler à 130 tours de pédale sans rebondir sur la selle ? La cadence élevée améliore la coordination intramusculaire et mérite d’être pratiquée. L’ancienne école de cyclisme exigeait des jeunes qu’ils roulent à pignon fixe lors des entraînements d’hiver. En effet, sans roue libre, il faut toujours pédaler. De plus, vous n’avez qu’une seule vitesse à votre disposition – un excellent exercice de souplesse, mais qui demande un certain entraînement. Dans les clubs de cyclisme, il est encore courant aujourd’hui d’organiser des séances d’entraînement spécifiques au cours desquelles on roule exclusivement à une cadence élevée (avec un petit braquet correspondant). Ou encore des séances d’entraînement avec de courtes sections à une cadence élevée maximale (aussi rapide que possible). Le médaillé olympique sur piste Franco Marvulli avait l’habitude de tourner à environ 125 tours, sur le roller il arrivait même à des cadences bien supérieures à 200/min. Le record du Suisse Manfred Nüscheler est de 275 tours par minute (sur l’ergomètre). Important : habituez-vous en permanence à des cadences élevées et faites attention à une phase de traction active lors de la remontée de la pédale malgré (ou même à cause) de la fréquence élevée.
3. Cadence faible
Après quelques semaines d’un entraînement essentiellement de base, les basses « cadences » ont aussi leur intérêt, car elles favorisent l’endurance de la force. De temps en temps, pendant une séance d’entraînement, essayez de pédaler régulièrement sur des pentes longues et modérées avec de grandes vitesses et une fréquence d’environ 60 à 70 tr/min maximum. Restez constamment en selle pendant que vous faites cela. En effectuant des montées plus longues en selle, vous vous entraînez à pédaler de façon circulaire en utilisant la puissance de façon globale, sans utiliser vos bras. La faible cadence vous permet de vous concentrer sur un pédalage efficace.
4. Variez la cadence
Essayez également de jouer avec la cadence, en roulant parfois délibérément à des cadences très élevées, mais aussi à des cadences très basses. Vous pouvez aussi rouler en pyramide de fréquences et augmenter votre cadence de 10 tours par minute toutes les minutes. Un autre exercice consiste à maintenir une cadence choisie par vous-même sur une section plus longue. Pour ce faire, vous devez soit changer de vitesse fréquemment – et de manière réfléchie – soit augmenter votre effort, en fonction du terrain. Mais quelle est la cadence idéale ? La cadence « parfaite » dépend de différents facteurs et ne peut être définie par un chiffre fixe. Un triathlète roule à une cadence différente (plus basse) qu’un coureur sur piste. En général, cependant, les fréquences élevées (autour de 95-110 tr/min) sont plus efficaces que les fréquences basses avec de grands braquets. Fabian Cancellara, par exemple, roule avec une cadence autour de 90-95 même en montagne. C’est à des cadences élevées, autour de 100-110, que le rapport puissance-distance est le meilleur. Si vous pédalez plus vite, vous sollicitez moins vos muscles et vos articulations. À propos : en descente, le mouvement de pédalage ne doit jamais être complètement arrêté, sinon les muscles vont se « refermer » au début de la montée à venir et les jambes vont devenir lourdes.
5. Coordination
« Ressentez » votre mouvement de pédalage. Imaginez la rotation de la pédale comme un cercle et essayez de tourner la pédale dans le plus grand cercle possible avec vos pieds. Toujours avec une traction/pression constante – pas d’écart. Poussez, appuyez, tirez, soulevez. Concentrez-vous sur les quatre phases d’un cycle de pédalage (phase de poussée, de pression, de traction et de levage, voir graphique) ou parfois sur une seule.
Que se passe-t-il à l’avant lorsque vous vous concentrez sur la remontée de l’arrière ? Un autre exercice de coordination consiste à rouler les mains libres sur un parcours plus long, ouvert, droit et légèrement en montée (mains jointes derrière le dos, par exemple, ou tendues en l’air). Cela sollicite la coordination des jambes et les oblige automatiquement à effectuer un pédalage rond et régulier. Le fait de rouler en position verticale fait davantage travailler les muscles des jambes arrière, tandis que le fait de rouler les mains libres avec le haut du corps plié et incliné vers l’avant fait davantage travailler les muscles des cuisses avant. La conduite sur une seule jambe favorise également un cycle de pédalage actif en permanence. Plus l’amplitude de mouvement du cycliste est grande et plus le nombre d’unités motrices impliquées dans le cycle de pédalage est important, plus la fatigue peut être retardée.
6. Les sprints
Si vous êtes tout le temps en mode endurance, vous perdrez votre vitesse. Variez le rythme et fixez-vous des cibles visuelles (par exemple, un arbre, une planche, une maison, etc.) à l’entraînement, jusqu’auxquelles vous accélérez le plus rapidement possible et maintenez le rythme au maximum. La durée des sprints n’est que de quelques centaines de mètres ou d’environ 20-30 secondes. Le sprint favorise la vitesse et la capacité à utiliser au maximum sa force.
7. Les intensités élevées
Les intensités élevées intermittentes favorisent la capacité à mieux supporter une dette d’oxygène. L’entraînement par intervalles, dans ses différentes variantes, est idéal pour cela. Un exemple : 4 min. de charge maximale – 3 min. de récupération active ; 4 répétitions. Pendant ces intervalles, le pouls peut atteindre 90 à 95 % de la fréquence cardiaque maximale, c’est-à-dire qu’il se situe au-dessus du seuil anaérobie. La durée de l’intervalle, la longueur des pauses ou encore les valeurs du pouls permettent de faire varier la charge. Vous pouvez aussi choisir parfois un groupe plus fort pour vous obliger à sortir de votre zone de confort. Mais n’oubliez pas que les séances intenses nécessitent une récupération plus longue et n’apportent le succès désiré que si elles sont alternées avec un entraînement de base (voir point 1 Entraînement de base).
8. Descendez de la selle
De même que vous devriez de temps en temps maîtriser une pente complètement assis, vous pouvez aussi monter une pente plus longue et un peu plus raide exclusivement debout sur la selle. Cela sollicite davantage les muscles des épaules et de la poitrine et utilise les muscles des jambes différemment de la position assise. L’alternance entre le pédalage assis et debout ajoute de la variété à votre entraînement en côte.
9. Contrôle des watts
De nombreux cyclistes contrôlent leur charge de travail non pas par la fréquence cardiaque, mais par la puissance en watts. Les triathlètes, en particulier, font confiance à la puissance en watts au moins autant qu’à leur instinct lorsqu’il s’agit de longues distances, afin de rouler à la bonne intensité sans en faire trop. Comme la fréquence cardiaque, la puissance en watts peut servir de guide pour différentes intensités. Le seul inconvénient est que cela nécessite un wattmètre relativement coûteux.
10. Changez de vitesse en douceur
Si vous devez baisser trois vitesses en même temps sur une pente, c’est que vous êtes soit épuisé, soit que vous changez de vitesse de façon incorrecte. Essayez de rouler avec prévoyance et de toujours changer de vitesse tôt, afin d’être dans la bonne vitesse dans chaque situation. Pour ce faire, choisissez un itinéraire varié avec beaucoup de virages et de montées et descentes constantes. Essayez toujours de rester souple et de prendre de la vitesse dans les virages en utilisant le rapport approprié. Cela permet d’économiser de l’énergie et la vitesse reste élevée. Vous devez également apprendre à changer de vitesse tout en pédalant sur la selle, car vous devez trouver le bon moment pour changer de vitesse en douceur.
Texte de FITforLIFE – Cet article de blog nous a été fourni par le magazine suisse FIT for LIFE. Si vous souhaitez lire régulièrement des articles informatifs sur les connaissances dans le domaine de la course à pied et des sports d’endurance, cliquez ici.
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