Tipps & Mustereinheiten, damit Sie beim Wiedereinstieg im Hallenbad rasch Fortschritte erzielen.
Abwechslung ist auch im Schwimmsport wichtig
Der Begriff «Kachelnzählen» ist vermutlich darum entstanden, weil viele Schwimmer im Hallenbad Länge an Länge reihen – und dies im immer gleichen Dauertempo. Gesundheitlich ist dagegen zwar überhaupt nichts einzuwenden, denn sowohl Muskeln wie Kreislauf werden beansprucht. Aber: Ein Dauertempo im Schwimmen bringt keine Fortschritte. Im Gegenteil werden dadurch allfällige Fehlmuster gefestigt und noch ausgeprägter. Beim herbstlichen Wiedereinstieg im Hallenbad sollte man sich daher vor allem zwei Vorsätze fassen: Mehr Abwechslung, mehr Tempo.
Nehmen wir einmal an, Sie möchten zwischen 1,5 und 2km trainieren. Statt die Distanz an einem Stück im mittelstrengen, gleichmässigen Tempo abzuspulen, macht es Sinn, die Strecke in einzelne Abschnitte mit kurzen Pausen zu unterteilen und sich für die einzelnen Abschnitte spezifisch etwas vorzunehmen. Im 25-m-Becken sind Abschnitte à 10 Längen (250m) praktisch, man kann aber gut auch alle 50, 100 oder 200 Meter die Vorgabe wechseln.
Wichtig dabei: Auch technische Übungen sollten nicht immer im gleichen Tempo geschwommen werden. Nachdem man eine neue technische Übung erlernt hat, sollte man sich auch da steigern und die Übung regelmässig auf Tempo schwimmen. Und damit man sich zwischen den einzelnen Übungen erholen kann, sind kurze Pausen wichtig.
Im Folgenden zwei Mustertrainings, die als Grundlage dienen können, wie man im Winter das Schwimmtraining mit dem Fokus «kontrolliert schneller werden» gestalten kann.
1500 METER Mustertraining Technik/Atmung
- 200m lockeres Einschwimmen in unterschiedlichen Stilarten (Kraul-, Brust, Rückenlage)
- 4x 100 m: 25m technische Übung langsam, 25m Kraul locker, dritte 25m technische Übung schneller, gefolgt von 25m Kraul zügig. Alle 100m eine neue technische Übung wählen. Nach 100m 15sec Pause
- 100 m Kraulbeinschlag locker Bauch oder Rücken
- 100m: 25m Zweieratmung, 25m Dreieratmung, 25m Viereratmung, 25m Zweieratmung
- 100 m: 25m Fünferatmung, 25m Zweieratmung, 25m Sechseratmung, 25m Zweieratmung
- 100m Lage nach Wahl locker
- 2x 200m: 50m Kraul locker, 50m Kraul mittel, 50m Kraul maximal, 50m Kraul locker. 30sec Pause.
- 100m Ausschwimmen locker nach Wahl
1800 METER Mustertraining Tempo/Variation
- 200m locker Einschwimmen nach Wahl
- 100m Brustarmzug mit Kraulbeinschlag
- 100m Brustarmzug mit Delfinbeinschlag
- 100m einarmig Kraul mit Delfinbeinschlag (pro Seite 50m)
- 3x 200m: 50m Kraul mittel, 50m schnell, 50m locker, 50m maximal. Jeweils 30 Sekunden Pause
- 100m locker Rückenkraul
- 200m: 4 x 25m Kraul locker, 25 Tempo steigern bis maximal
- 100m Beinschlag Kraul Rückenlage
- 300m: 3 x 100m Kraul schnell, 30 Sekunden Pause
- 100m gemütlich Ausschwimmen nach Wahl
Text von FIT for LIFE – dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.
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