L’esercizio fisico è sano e rafforza il corpo. Ma a breve termine, il sistema immunitario è indebolito e ha bisogno di recuperare dopo un duro allenamento. Durante questa fase, la “finestra” sarà aperta e le difese del sistema immunitario saranno limitate. Questo è un aspetto da tenere ben presente.
Chiunque abbia completato un allenamento particolarmente duro conosce la sensazione soddisfacente di profonda stanchezza. La mente può ora recuperare, ma il corpo continua a lavorare e a prepararsi per una nuova attività. Il sistema immunitario deve rimuovere le cellule distrutte, riparare e sostituire le sottili lacerazioni nelle microstrutture del tessuto muscolare e le particelle di tessuto usurate.
La finestra è aperta per un breve periodo
Durante questa fase, le difese del sistema immunitario sono limitate – ciò che è noto in gergo tecnico come una “finestra aperta”. Finché la finestra è aperta, siamo più suscettibili agli agenti patogeni e quindi alle infezioni, attualmente un grande problema a causa di Covid e del periodo delicato dell’anno.
Quanto dura la “finestra aperta” varia e dipende dal tipo di stress. La fase sensibile può durare solo poche ore, ma anche diversi giorni. In generale, più intensa ed estenuante è l’attività sportiva, maggiore è la sfida al sistema immunitario.
In inverno è richiesta molta cautela
Come atleta, dovresti prestare sufficiente attenzione alla “finestra aperta” (ad esempio dopo un’intensa corsa in città al freddo) e fare attenzione a prevenire il più possibile le infezioni. Non è un caso che molti raffreddori negli sport competitivi si manifestino proprio in questa fase. Le seguenti precauzioni ti aiuteranno dopo un allenamento intenso o una competizione, in modo da chiudere nuovamente la finestra senza conseguenze:
- Cambiare immediatamente i vestiti: indossa subito vestiti asciutti e caldi e non stare in giro al freddo o all’umido.
- Doccia calda: fai una doccia calda il più presto possibile, asciuga i capelli bagnati e indossa un cappello se necessario.
- Bere molti liquidi: reintegra la perdita di liquidi il più rapidamente possibile.
- Mangiare bene: appena possibile, compensa la perdita di energia con cibo sano e sufficienti carboidrati e proteine.
- Assicurarsi di dormire abbastanza: il sonno è una componente essenziale per un buon recupero.
- Evitare l’alcol: l’alcol prolunga i tempi di recupero.
- Evitare i “punti caldi”: evita le grandi folle sull’autobus, sul treno, nei negozi, ecc.
- Fare una pausa dallo sport: concediti una pausa sufficientemente lunga dallo sport prima di riprendere un allenamento intenso. Anche i migliori atleti non fanno più di tre allenamenti intensi in una settimana.
Testo da FITforLIFE – Questo post del blog ci è stato fornito dalla rivista svizzera FIT for LIFE. Se desideri leggere regolarmente articoli informativi di conoscenza generale nel campo della corsa e degli sport di resistenza, clicca qui.
