Tu aimes courir, tu montes régulièrement en selle et tu sautes occasionnellement dans la piscine – alors pourquoi ne pas viser l’objectif à long terme d’un Ironman avec l’intention d’atteindre la ligne d’arrivée en 15 heures maximum ?
Si tu es un concurrent régulier dans les trois disciplines du triathlon, alors tu as déjà de bonnes conditions préalables pour un Ironman. Si tu abordes le défi Ironman principalement avec l’objectif de l' »endurance » et que le temps vient en second, alors tu dois d’abord t’occuper de ton endurance de base.
Maîtriser le crawl ou gagner du temps pour l’entraînement ?
Comme un Ironman se compose de trois disciplines, la première question à se poser est de savoir ce qui vient en premier. Souhaites-tu profiter du défi de l’Ironman pour entraîner les trois disciplines de manière égale ou veux-tu atteindre la ligne d’arrivée dans le temps le plus court possible ? Ou en d’autres termes : veux-tu apprendre à nager le crawl ou, tout au plus, veux-tu participer à la brasse comme discipline d’ouverture ?
Nous recommandons la version 1, dans laquelle nous notons que pour les anciens “non-nageurs », le temps nécessaire à l’entraînement est considérable par rapport au temps gagné sur les 3,8 km par rapport à un nageur de brasse. Mais si tu réussis le crawl, la satisfaction est grande.
Si tu cherches surtout à obtenir le meilleur temps d’arrivée possible et que tu vois l’aventure Ironman plutôt comme un événement unique, tu devrais envisager d’utiliser ton temps d’entraînement principalement pour les deux autres disciplines. Mais en fin de compte, le premier Ironman doit juste être un moment de plaisir. De plus, apprendre la technique du crawl est un bon investissement pour un avenir multisport à long terme.
Entraîne-toi pour de longues sessions
Pour le premier Ironman, le secret est d’avoir assez d’endurance et d’énergie pour passer les 15 heures prévues sans crise majeure. Dans les deux disciplines que sont le cyclisme et la course à pied, le premier credo est donc très simple : entraîne-toi régulièrement pour les unités les plus longues ! Ce qui est important dans ton cas, ce n’est pas un rythme rapide, mais la capacité à maintenir une vitesse modérée mais constante sur une longue période. Augmente d’abord le volume d’entraînement et n’augmente que progressivement l’intensité. La situation est différente en natation, où l’entraînement continu n’est pas le facteur principal, mais plutôt un entraînement technique avec de nombreux exercices (si possible sous supervision).
6-11 heures par semaine
Avec un entraînement d’environ 6-11 heures par semaine, il devrait être possible de réussir un Ironman dans une année si tu as les conditions de base nécessaires (activité sportive régulière pendant quelques années dans les trois disciplines). En règle générale, tu dois être capable d’effectuer les distances partielles de l’Ironman (c’est-à-dire 4 km de natation/180 km de vélo/40 km de course à pied) pendant les semaines d’entraînement individuel environ trois à quatre mois avant l’Ironman. Voici les conseils les plus importants pour les disciplines individuelles:
- Natation : 3,8 kilomètres signifient une heure et demie/deux heures pour un nageur de brasse et environ une heure et quart/une heure et demie pour un nageur de crawl intermédiaire. Dans la première phase, donne la priorité absolue à la natation et apprends le crawl lorsque c’est possible. Demande à un spécialiste de t’observer et de te donner des conseils.
- Cyclisme : Sept/huit heures en selle, c’est long. Non seulement pour tes muscles, mais aussi pour ton système musculo-squelettique en général. Une position assise confortable est donc essentielle pour éviter les problèmes de cou et de dos. Habitue-toi à des séances plus longues à un rythme rapide dès le début et dans la position dans laquelle tu veux concourir à l’Ironman. Et pratique régulièrement le bon apport nutritionnel pour les longues distances. En termes d’énergie, le cyclisme est la discipline décisive de l’Ironman, mais c’est aussi une discipline qui peut être calculée bien à l’avance avec un entraînement cohérent et une alimentation judicieuse. En termes de temps, l’entraînement à vélo devrait occuper environ la moitié de ton entraînement total.
- Course à pied : Un marathon à la fin est un « dessert » lourd qui te fait perdre la tête. La course à pied est aussi la discipline qui sollicite le plus le système musculo-squelettique, même si un marathon urbain rapide est beaucoup plus stressant qu’un marathon Ironman, où les 42,195 km sont courus beaucoup plus lentement et/ou avec des pauses de marche. Progressez graduellement vers des distances plus longues jusqu’à ce que vous puissiez facilement courir pendant deux heures d’affilée. Conseil : effectue un entraînement combiné de vélo et de course à pied. De cette façon, tu peux favoriser l’endurance avec des unités de plusieurs heures et en même temps modérer la sollicitation du système musculo-squelettique. Et n’oublie pas d’adapter tes muscles, tendons et ligaments aux charges accrues avec un entraînement régulier de la force et de la souplesse.
Triathlon/Ironman : Comment gérer le départ groupé
Cet article de blog a été mis à notre disposition par Fit for Life. Fit for Life est le magazine suisse de fitness, de course à pied et de sports d’endurance. Aimerais-tu lire régulièrement des articles comme celui-ci ? Alors clique ici.
