Souvent, les athlètes définissent leur condition physique par la vitesse moyenne. Cependant, comme la vitesse dépend d’un certain nombre de facteurs externes, tant en course à pied qu’en cyclisme, une valeur objective est nécessaire pour donner une indication significative du niveau de forme physique : la puissance.
Le niveau de la fréquence cardiaque est en effet un indicateur de l’effort physique – mais rien de plus. Sans classification, cette affirmation n’a que peu de valeur. Il en va de même pour l’allure : en montée ou sur le plat avec un vent arrière ? Seul ou en groupe ? Souvent, la moyenne documentée baisse au cours de la saison parce que les parcours et les courses deviennent plus exigeants – mais la performance augmente. La moyenne ne fournit aucune information sur la performance si elle n’est pas enrichie d’autres informations.
Le but de l’entraînement n’est pas d’atteindre les fréquences cardiaques les plus élevées possibles. Non, le but est d’améliorer les performances. Le fait que la fréquence cardiaque se soit imposée comme un indicateur de performance est dû à la grande disponibilité de la technologie de mesure. Les cardiofréquencemètres sont relativement bon marché et donc assez répandus. En revanche, la mesure directe de la puissance produite ne peut être réalisée qu’à l’aide d’appareils plus complexes et donc plus coûteux, qui sont à leur tour relativement rares. Mais il est acquis que le travail musculaire détermine l’intensité de l’entraînement et que la fréquence cardiaque mesurée n’est qu’un indicateur parmi d’autres qui reflète cette intensité. La mesure de la puissance basée sur les données de puissance n’est plus réservée aux cyclistes, il existe désormais aussi des produits adaptés aux coureurs.
Autres facteurs
CARBURANT
Pour que le muscle produise une certaine quantité de puissance, il doit être nourri (« carburé ») et alimenté en oxygène. Le système de transport est assuré par le flux sanguin. La quantité d’oxygène qui peut être mise à disposition dépend du nombre de battements du cœur (fréquence) et du volume du cœur. D’autres facteurs ont ensuite une influence, comme la saturation en oxygène des cellules sanguines (hématocrite). La puissance de pompage réelle du cœur ne peut donc pas être mesurée par la seule fréquence cardiaque. Dans tous les cas, l’augmentation de la capacité de pompage du cœur reflète l’augmentation du travail musculaire pendant l’exercice, mais elle n’en est pas la seule cause. Cela semble complexe ? Oui, mais c’est aussi simple. En fin de compte, seul le rendement compte.
La performance peut être définie en termes scientifiquement exacts. Pour un cycliste, c’est le produit de la force de la jambe par la rotation de la jambe (cadence) et elle est exprimée en watts (watt = joule/seconde = énergie par unité de temps). Une petite force multipliée par une cadence élevée peut donc être égale à une plus grande force multipliée par une cadence plus lente. Le style « spinning » de Lance Armstrong en est un bon exemple. Lance produit une puissance remarquable en multipliant une cadence très élevée avec une force moyenne. De l’autre côté, un athlète comme Jan Ullrich produit une performance identique en appliquant une cadence moyenne à une force remarquable.
La puissance produite est donc la clé de la vitesse. En supposant que les conditions extérieures restent inchangées (vent, pente, position de conduite, etc.), seule une puissance accrue permet d’atteindre une vitesse plus élevée. Le meilleur cycliste ne gagne pas parce qu’il a la fréquence cardiaque la plus élevée, la plus grande consommation d’oxygène ou qu’il utilise le plus grand braquet. Il gagne parce que, par rapport au poids total de son système (rider + vélo + tout autre équipement) et/ou au coefficient aérodynamique de son système, il exprime la plus grande puissance. Les exceptions à cette règle sont heureusement très fréquentes et des éléments tels que la tactique et d’autres paramètres influencent considérablement le résultat d’une épreuve. Tant mieux, sinon la compétition sur route pourrait finir par être assez ennuyeuse.
Même en course à pied, l’effet de la puissance sur la vitesse est intuitivement compréhensible.
POIDS ET PUISSANCE RELATIVE
La puissance absolue n’est pas non plus un facteur déterminant. Ce n’est que lorsque la puissance est divisée par le poids que l’on obtient une mesure pertinente, le rapport puissance/poids. Le rapport puissance/poids définit la vitesse à laquelle un cycliste peut monter une côte. L’amplitude va de 1 W/lbs (2 W/kg) à 14 W/lbs (7,2 W/Kg) pour les cyclistes professionnels.
Si l’on observe les pros, on peut facilement voir comment cette corrélation détermine leur apparence: d’abord, ils s’entraînent pour atteindre un maximum de force, puis ils essaient de perdre le plus de poids possible sans perdre la force de leurs jambes. En effet, perdre du poids contribue à augmenter le ratio. Avant de réussir à remporter le Tour de France en 1996, Bjarne Rjis a dû perdre 5 kg (11 lbs). Perdre 5 à 10 % de son poids corporel est toujours plus facile que d’augmenter sa puissance dans la même fourchette, surtout quand on est déjà à un niveau très élevé.
Pour les coureurs, la même chose s’applique ici que dans la section ci-dessus. Là encore, l’influence du poids sur les performances en montée peut être comprise intuitivement.
AERODYNAMIQUE
Comme le rapport puissance/poids pour un “grimpeur », le rapport puissance/aérodynamique est ce qui importe le plus pour un contre-la-montre. Il s’agit également d’un quotient : puissance divisée par la surface de traînée (cwA). Cette valeur exprime la qualité de la puissance du « moteur » par rapport à celle de la « carrosserie ». Un athlète dont l’assise est extrêmement aérodynamique sur le vélo roule beaucoup plus vite avec la même puissance. Les riders qui ont un rapport puissance-poids élevé ainsi qu’un bon rapport puissance-aérodynamique sont aussi qualifiés pour les plats que pour les montées.
Le vent affecte également les coureurs. Avec un fort vent de face, la vitesse est nettement plus faible pour la même puissance que dans des conditions sans vent. Les wattmètres modernes mesurent l’influence du vent et peuvent donc fournir des données intéressantes.
ÉQUIPEMENTS ET AUTRES
Cette liste n’est en aucun cas exhaustive car il existe d’innombrables autres variables. En fonction de l’âge et du niveau de forme physique, les rapports puissance/poids diffèrent sensiblement. Avec 2PEAK, tu peux calculer et comparer ta puissance produite avec celle d’autres athlètes – et bien sûr, tu peux filtrer l’âge et le volume pour assurer une comparaison entre pairs. L’équipement joue également un tout petit rôle, comme nous le montre le calculateur de vitesse. Avec cela, tu arriveras sur la ligne de départ bien informé et avec des attentes réalistes.
Mesurer la puissance
Il devrait maintenant être clair que la mesure de la puissance est cruciale dans la recherche de l’amélioration de la condition physique. Aujourd’hui, le choix d’instruments de mesure est vaste. Tu peux choisir si la puissance doit être mesurée au niveau de la manivelle, du moyeu ou des pédales. De plus, les prix ne cessent de baisser, pour quelques 100€/$ on dispose d’un système de mesure de puissance fiable pour les cyclistes ou les coureurs.
Pour les coureurs, les appareils de mesure de la puissance sont par exemple disponibles sous forme de pinces qui peuvent être fixées à la chaussure de course. L’analyse du schéma de mouvement est ensuite convertie en données de performance en temps réel et envoyée à ta montre.
Les données peuvent être téléchargées sur ton ordinateur et analysées. Cela permet d’obtenir une analyse objective de l’intensité de l’entraînement. Ces données peuvent ensuite être téléchargées sur les serveurs de 2PEAK pour une analyse plus approfondie et une intégration dans ton plan d’entraînement.
Ces instruments sont parfaits pour garder un œil sur la progression de l’entraînement. Combinés avec 2PEAK, ils deviennent encore plus significatifs. En effet, 2PEAK ne se contente pas d’analyser le passé, mais définit également et surtout, sur la base des connaissances acquises, la manière dont l’entraînement futur doit être configuré pour permettre une amélioration de la condition physique. Avec 2PEAK, le cercle de l’amélioration des performances peut être complété. L’application 2PEAK Apple Watch permet de guider l’entraînement en fonction de la performance (visuelle, acoustique et haptique), et les applications mobiles permettent de créer manuellement des entraînements basés sur la performance et de les exporter vers Garmin Connect et l’Apple Watch.
Comme alternative, 2PEAK propose ce que nous appelons le MP-test (Maximum Power), ou le test sur une montée plus longue. Les deux méthodes (MP-test et avec wattmètre) sont basées sur le calcul de la capacité de levage. Les données nécessaires sont donc : le poids du système, le dénivelé en pieds ou en mètres et le temps. Toutes ces données sont relativement faciles à déterminer.
Le test MP remplit la même fonction qu’un appareil de mesure de la puissance en ce qui concerne le suivi des améliorations de la condition physique, en fournissant simplement une mesure objective et précise de l’effort fourni lors de ta montée préférée. Si tu souhaites améliorer ta puissance de 260 à 300 watts sur ta montée préférée (tu peux trouver ce que cela signifie en termes de gain de temps en utilisant notre calculateur de vitesse dans le menu des outils), tu peux facilement utiliser le test MP pour vérifier tes améliorations. Une approche systématique de l’entraînement avec un appareil de mesure de la puissance sera cependant plus facile et te permettra d’avoir un aperçu permanent de la façon dont ton corps réagit à l’entraînement.
Une autre difficulté autour du thème de la mesure de la puissance est sa dépendance au facteur temps. L’effort réel que le corps humain produit est toujours fonction du temps : si le temps augmente, la puissance produite diminue. En particulier pour les efforts inférieurs à une minute, la puissance qui peut être générée dépend fortement du temps. Cela est dû à la composante aérobie dominante. C’est également la zone qui n’a pas de réelle correspondance avec une mesure de la fréquence cardiaque (la fréquence cardiaque est en retard sur l’effort et ne peut donc pas être utilisée comme un indicateur précis de celui-ci).
C’est pourquoi 2PEAK définit la dernière zone d’entraînement simplement comme la zone de motivation la plus élevée. Au fur et à mesure que le temps augmente, la composante aérobie de l’effort gagne en importance et donc la puissance diminue plus lentement : l’effort de 4 minutes est plus proche de l’effort d’une heure en termes de puissance moyenne que de la puissance d’une minute. Le graphique ci-joint illustre cette corrélation: Leistung als Funktion der Zeit (la performance en fonction du temps).
La courbe montre la chute de la puissance produite par un athlète bien entraîné au fil du temps. En partant de la puissance maximale de 8 minutes (MP8), la puissance diminue de 7% à chaque fois que la durée est doublée (ligne rouge). Le gradient de la baisse dépend de l’individu et de sa capacité à maintenir un effort pendant une période prolongée.
Gestion ciblée de l’entraînement à l’aide de la mesure de puissance
Les exigences en matière de puissance diffèrent d’une course à l’autre. Un marathon ou une course par étapes exige une excellente endurance à long terme, mais très peu de capacité anaérobie ou de vitesse. Il en va tout autrement si l’on prend le départ d’une course de XC, d’un critérium ou d’une course de cyclocross : si tu veux faire partie du groupe de tête, tu dois être capable de tourner assez souvent dans la « zone rouge » en montée, en virage ou au sprint. Le talent requis ici est de se mettre en déficit d’oxygène à court terme, puis de récupérer lors d’une courte descente. Les sprinters ont bien sûr besoin d’explosions de puissance afin de laisser la concurrence dans la poussière et les athlètes du contre-la-montre ont besoin d’énormes capacités aérobies pour pouvoir rouler pendant de longues périodes au seuil. Tous ceux qui ne peuvent pas répondre aux attaques dans le peloton parce qu’ils manquent d’explosivité seront abandonnés et pourront faire leurs bagages dans une course à étapes.
Ces différences dans la compétition conduisent à des profils d’exigences différents pour l’entraînement, sans lesquels on ne peut pas réussir. La planification des courses de 2PEAK prend en considération ces exigences et avec son option d’inclure le profil de la course dans ton entraînement, elle permet une méthode efficace et transparente pour s’entraîner systématiquement pour tes objectifs individuels. Une fois définies, les zones d’entraînement ainsi que les intervalles seront définis en watts par unités de temps et peuvent alors documenter l’entraînement en watts également. L’entraînement peut donc être géré directement à partir de la source et les améliorations sont visibles instantanément.