Froid, neige et humidité – est-ce que c’est vraiment nécessaire de s’entraîner à l’extérieur pour préserver sa forme pendant l’hiver ? Combien de temps doit durer une séance d’entraînement typique en hiver ? Stratégies de survie en hiver de 2PEAK.
On dit que les champions se forment en hiver. Plus précisément : en hiver, l’ivraie est séparée du grain; les champions restent sur le terrain, le reste d’entre nous reste au coin du feu. Il est clair que les sportifs qui continuent à s’entraîner de manière disciplinée sont plus en mesure de puiser dans leurs réserves que ceux qui se ménagent pendant un mois ou deux et qui font ensuite un gros effort pour se rattraper.
Nous nous souvenons tous des éternels efforts de remise en forme déployés par le talentueux Jan Ullrich. Ces efforts étaient considérables, mais ils arrivaient souvent un peu trop tard. Un entraînement continu tout au long de l’année est préférable, à condition que la récupération nécessaire soit intégrée et que l’entraînement soit basé sur la ou les principales compétitions – ce qui est le cas avec l’entraînement 2PEAK, pour les sportifs de tous niveaux.
Ligue des champions
Les professionnels ont souvent l’avantage de pouvoir choisir leur lieu d’entraînement. Ils s’envolent souvent vers le sud pour le travail d’endurance de base. Les sportifs amateurs n’ont guère cette liberté, mais ils peuvent s’aider d’autres manières. Celui qui veut suivre les champions, affronte les intempéries mais fait des compromis dans la discipline sportive. L’entraînement sur route peut être effectué avec les bons vêtements à des températures allant de zéro à moins 5°c, mais pas pour des périodes prolongées. À des températures plus basses, la situation devient critique.
En utilisant le VTT en dehors de la route, la plage de température supportable s’élargit, car vous êtes plus lent et l’effet de refroidissement est réduit. Avec des chaussures adaptées, vous pouvez également marcher et stimuler la circulation sanguine dans les pieds. Celui qui défie le vent et le temps et vit en fonction des saisons s’adaptera mieux aux conditions locales que celui qui s’envole vers le sud et attrape un rhume épouvantable dès son retour dans le nord.
Lorsque même le VTT ne fonctionne pas, vous pouvez faire du ski de fond ou vous entraîner à pied. Le jogging sur de longues périodes nécessite une certaine adaptation technique en raison de l’impact à chaque atterrissage de pied, mais tout le monde peut faire de la randonnée – et en marchant en montée, vous pouvez atteindre un niveau d’intensité assez élevé. Le trail running a aussi ses avantages. L’expérience montre que les cyclistes sont meilleurs pour courir en montée que sur le plat, car l’intensité de l’effort en montée est plus proche de celle du cyclisme. Dans les descentes, vous devez vous ménager. S’il y a trop de neige, vous pouvez utiliser des raquettes à neige. (Ces activités sans rapport avec le sport principal peuvent être documentées en tant qu’athlétisme général ; les forfaits multisports et les mises à niveau optionnelles permettent une différenciation plus précise).
Ainsi, se dispenser de longs entraînements en hiver est surtout une question de volonté et de flexibilité. Le fait de changer de discipline sportive principale est un plus, car cela rompt la monotonie et donne de nouveaux stimuli d’entraînement.
Les programmes d’entraînement 2PEAK sont compatibles avec une sélection de disciplines sportives aérobies et permettent une évaluation précise de l’effort, y compris l’entraînement de la force. La durée est adaptable à l’individu – ses souhaits, ses préférences et son expérience. Il n’y a pas de plan unique qui convienne à tous. 2PEAK établit des programmes qui s’adaptent à l’athlète et non l’inverse.
La stratégie 2PEAK pour ceux qui veulent l’optimum et qui sont prêts à investir le temps nécessaire:
- Maintenez votre moyenne d’heures d’entraînement hebdomadaire (10 heures et plus pour les athlètes expérimentés).
- Faites deux longues séances d’aérobic (>3h) par semaine à l’extérieur.
Un gain de temps intelligent
Les entraînements longs et étendus sont particulièrement bons pour l’endurance de base. Celui qui veut une base solide ne peut s’en passer. Mais tout le monde n’a pas le temps de le faire. Ce n’est pas non plus tout le monde qui a un déficit en endurance de base. Les personnes qui manquent de force, de puissance ou de vitesse peuvent y travailler avec un entraînement plus court et plus spécifique, y compris en hiver.
Une possibilité pour les cyclistes de compétition est l’entraînement spécifique sur rouleau, qui peut être indépendant ou s’ajouter à l’entraînement en extérieur. Un entraînement combiné peut également être judicieux. Par exemple, vous pouvez faire du jogging pendant une heure et ensuite faire quelques intervalles spécifiques sur le rouleau. Vous pouvez le faire par n’importe quel temps. Les programmes 2PEAK sont flexibles et peuvent inclure tout type d’effort dans le calcul. Un programme en extérieur peut être modifié en un instant en un entraînement sur rouleau si le temps ou les contraintes de temps l’exigent. La durée et l’intensité seront automatiquement adaptées.
La stratégie 2PEAK pour les personnes qui savent gagner du temps:
- Fixez votre total hebdomadaire à 6 heures en hiver
- Planifiez l’entraînement sur rouleaux
- Concentrez-vous surtout sur la qualité de l’entraînement effectué.
- Prévoyez au moins une séance de plus de 2 heures par semaine.
Les fans de l’indoor training
Vous détestez le froid et n’aimez pas vous entraîner seul ? Prévoyez des séances de spinning et de musculation dans une salle de fitness. Ici aussi, 2PEAK ne vous laissera pas seul. Nous vous recommandons toutefois de profiter de ces nombreuses méthodes d’entraînement variées et de sortir de temps en temps. Même si c’est pour couper du bois pour le feu ou déblayer la neige. Vous pourrez ensuite inscrire une heure d’athlétisme général dans votre emploi du temps.
Recommandations
Quelle que soit la manière dont vous vous entraînez en hiver, tout est mieux que de ne rien faire. Mais avec une structure planifiée, vous êtes sur une meilleure voie vers le succès qu’en pratiquant un sport sporadique. D’après ce que nous avons vu, les sportifs profitent le plus lorsqu’ils différencient clairement leurs zones d’entraînement et renoncent aux longues séances d’entraînement lentes ainsi qu’aux séances avec des intervalles spécifiques. En fonction de vos objectifs, 2PEAK adaptera l’intensité nécessaire.
Conseils pour le froid
- Utilisez les panneaux coupe-vent des vêtements – au moins sur le devant (les jambes aussi).
- Gardez votre tête et vos mains au chaud.
- Gants à double épaisseur.
- Des chaussures d’hiver spacieuses ou des sur-chaussures épaisses et/ou des chaussures chauffantes.
- Évitez les efforts maximums.
- En dessous de 0°c et à des vitesses plus élevées, portez un masque facial.
- Lorsque vous vous entraînez pendant plus de 2 heures, mangez quelque chose en route – le froid consomme plus d’énergie.
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