Les séances d’entraînement indoor à haute intensité peuvent être amusantes et améliorent la condition physique. Le programme d’entraînement 2PEAK permet non seulement de passer l’hiver en toute sécurité, mais aussi de devenir plus fort et plus polyvalent.
Entraînement indoor dans les sports d’endurance
Sous nos latitudes, malgré le réchauffement, nous avons un rapport peu avantageux entre les conditions météorologiques favorables et défavorables au cyclisme. Si tu as un travail « normal », tu n’as pratiquement jamais l’occasion de t’entraîner sur ton vélo en plein jour pendant les mois d’hiver. Une alternative consiste à mettre le vélo sur le rouleau ou à pédaler sur un ergomètre.
Tu pourras ainsi échapper à l’inconfort de la glace et de l’obscurité. Les entraînements en salle, cependant, sont perçus par de nombreux cyclistes comme étant aussi terribles que les sorties en hiver. Il ne fera certainement pas trop froid, mais la chaleur apparaîtra rapidement. L’absence de vent entraîne une surchauffe immédiate du corps. De plus, l’entraînement sur rouleaux offre peu de distractions pour les sens.
Seuls les irréductibles restent volontairement s’y entraîner pendant plus d’une heure. Mais on peut faire une vertu de cette nécessité. Des sessions d’entraînement plus courtes peuvent être rendues plus qualitatives en termes de contenu et ainsi créer des stimuli complètement nouveaux. Et c’est précisément l’objet de l’entraînement : des stimuli ciblés.
Définir des stimuli intenses
L’entraînement indoor offre de bonnes conditions pour une stimulation intense : il peut avoir lieu à tout moment, sans trafic et avec un contrôle total. L’entraînement ciblé est optimal lorsqu’on s’entraîne avec un power meter ou un ergomètre avec un affichage de la puissance et de la cadence.
Avec un wattmètre, il est possible de fixer des objectifs clairs et d’avoir un contrôle immédiat sur la réussite, ce qui a un effet motivant considérable. La fréquence cardiaque n’est un guide fiable que jusqu’à la zone d’entraînement 2. Au-delà de ce seuil, elle réagit trop lentement et n’atteint souvent pas le niveau souhaité avant la fin de l’intervalle. Il y a une chose que la plupart des entraînements qualitatifs avec des rouleaux ont en commun : le temps d’entraînement net est extrêmement court. Même en ne consacrant que quelques minutes par semaine, des progrès significatifs peuvent être réalisés. On consacre plus de temps à l’échauffement et au refroidissement qu’à l’entraînement proprement dit !
30 secondes sont déjà suffisantes
Même une série de sprints de 30 secondes par semaine est suffisante pour obtenir un effet d’entraînement important, si la puissance choisie est suffisamment élevée. C’est le résultat de la recherche actuelle. Avec un programme d’entraînement au sprint de six unités HIT (HIT = High Intensity Training) de quatre à sept sprints chacune, réalisées en quinze jours, les débutants ont pu faire des progrès significatifs.
Plus surprenant encore, l’entraînement au sprint a doublé la capacité d’endurance. Ceci a été mesuré avec des athlètes capables de courir au seuil anaérobique. Il est surprenant que l’entraînement communément appelé « anaérobie » ait un effet aussi important sur les performances aérobies. Les résultats indiquent que les limites significatives de la performance se situent au niveau musculaire.
Le glycogène stockable dans les muscles, le carburant le plus important pour un exercice intense, a augmenté de 26 % pendant la courte période d’entraînement. Plusieurs études montrent des effets positifs similaires chez les athlètes bien entraînés. Il est important de prévoir un temps de récupération d’au moins 48 heures entre deux entraînements HIT. Des temps de régénération trop courts, selon les résultats d’une étude, annulent l’effet d’entraînement.
La prolongation d’un programme de sprint intensif de deux à six semaines entraîne d’autres adaptations physiologiques : la consommation maximale d’oxygène augmente et la combustion des graisses s’améliore. Le niveau général des performances athlétiques est élevé par l’entraînement intensif.
Un entraînement intense en salle peut donc compenser le fait que l’on passe moins d’heures sur le vélo en hiver. En outre, ils offrent la possibilité de commencer la nouvelle saison plus fort. Pendant l’hiver, en plus de travailler lentement pendant des mois sur ce qu’on appelle le fondement et de poser une base, intégrer un entraînement intensif/qualitatif permet de progresser plus rapidement.
Ceux qui utilisent moins cette méthode de novembre à mars ne créent pas les conditions optimales pour de nouveaux records personnels et vont, au mieux, revenir au niveau de l’année précédente. Si tu veux plus, tu dois faire plus. Tu dois compléter ton entraînement en salle par au moins une longue (plus de 3 heures) séance d’endurance en plein air par semaine. Si le vélo n’est pas possible, tu peux te tourner vers d’autres sports.
EXERCICE 1 – VITESSE
- 20′ échauffement
- 10 x 6-15″ vitesse maximale, 45″ de récupération entre chaque répétition
- 10′ refroidissement
Procédure : Pendant 6 à 15 secondes à chaque fois, essayer d’atteindre la vitesse maximale. Pédaler ensuite avec aisance à une cadence normale pendant 45 secondes. Sélectionner une résistance suffisante pour permettre un pédalage correct.
CONSEIL : fais attention à ne pas commencer à sauter de la selle.
EXERCICE 2 – FORCE, ENDURANCE ET TECHNIQUE
- 10′ échauffement
- 3-5 x 6′ Z3 à 40-50 rpm, entre les répétitions 2′ détendu, augmenter pendant un bref moment à 120 rpm
- 10′ refroidissement
Procédure : Prêter attention à la technique de pédalage. Étirer et soulever consciemment les jambes. Garder le haut du corps détendu. Si tu es essoufflé, la résistance est trop élevée. Le niveau de pulsation et de puissance de la zone 3 est suffisant, car la faible vitesse augmente considérablement la composante de puissance de l’entraînement !
CONSEIL : pour un pédalage optimal, afficher un mouvement ascendant et descendant régulier, et non un mouvement circulaire ! Utilise la vitesse la plus élevée pour une résistance maximale avec de petits freins.
Exercice 3 – Entraînement VO2max
- 20′ échauffement
- 10×30″/30″ Z5 (120% de la puissance seuil) à >100 rpm ; 30″ de récupération en Z2 entre chaque répétition
- 10′ refroidissement
Procédure : Alterner 30 secondes de force et 30 secondes de repos. Malheureusement, il est très difficile de trouver le bon niveau de performance sans un power meter (orientation : puissance maximale que l’on peut maintenir pendant quatre minutes d’affilée). Ne commence pas avec une intensité maximale ! L’objectif est d’atteindre un niveau de puissance uniforme pour toutes les répétitions. Le cardiofréquencemètre est inutile à cet effet. Au feeling : résistance initialement élevée pour les muscles, mais pas épuisante pour la respiration. Après les deux premiers intervalles, c’est généralement plus facile. Puis l’effort augmente lentement en raison d’une récupération incomplète. La fréquence cardiaque augmente par vagues et peut devenir maximale vers la fin.
CONSEIL : à mesure que la condition physique s’améliore, passer lentement à 2 séries de 12 à 30″/30″. Faire une pause entre les séries pendant 5 minutes. Cet exercice peut être bien réalisé sur la plupart des petits rouleaux.
EXERCICE 4 – L’ENDURANCE AU SPRINT
- 20′ échauffement
- 4-7 x 30″ Z5 (160% de la puissance seuil) à >100 tr/min ; 4′ de récupération en Z2 entre chaque répétition
- 10′ refroidissement
Procédure : Après un échauffement lent, le premier intervalle commence par un sprint long de 30 secondes. Le niveau de puissance est élevé, environ 150% de MP4, soit environ 500-700 W. L’objectif est d’atteindre la puissance CONTINUE la plus élevée possible. Si tu n’as pas d’appareil de mesure de la puissance, essaie simplement de faire au max ce que ton corps et tes capacités te permettent de faire pendant 30 secondes. Le temps de récupération entre les intervalles est d’au moins quatre minutes : continue légèrement à faible puissance pour une récupération complète. À ce niveau de performance, de nombreux petits home-trainer atteignent lentement leurs limites.
CONSEIL : le niveau de performance élevé rend les différences de style de pédalage évidentes. Expérimente la manière la plus simple d’atteindre le niveau de performance. Essaie différentes vitesses et différents styles de pédalage.
EXERCICE 5 – SPRINT MAXIMAL
- 20′ d’échauffement
- 4-7 x 30′ d’intensité maximale à >100rpm ; 4′ de récupération en Z2 entre chaque répétition
- 10′ de refroidissement
Procédure : Les sprints diffèrent de l’exercice 4 dans le sens où tu démarres à la vitesse la plus élevée possible et que tu essaies de la maintenir aussi longtemps que possible (alors qu’à l’exercice 4, tu essaies d’être aussi rapide que possible pendant les 30 secondes entières. Dans l’exercice 4, tu ne commences pas à la vitesse maximale parce que tu veux la maintenir pendant les 30 secondes complètes). Après un échauffement détendu, le premier intervalle commence. Contre une résistance élevée, démarrer avec une vitesse élevée et accélérer jusqu’à la vitesse maximale. Après six secondes, les performances commencent généralement à décliner. Continuer le sprint pendant 30 secondes du mieux que l’on peut.
Seuls quelques ergomètres permettent ce type de charge, car au début, le sprint peut avoir une puissance de plus de 1.000 watts. Par conséquent, les performances sont limitées aux machines les plus stables et les plus puissantes. L’effet d’entraînement est un peu plus fort que dans l’exercice quatre. Ne pas effectuer ces sprints sur un vélo spinning avec un moyeu rigide – risque de blessure !
CONSEIL : Avant de s’entraîner à cent pour cent, il est préférable d’obtenir l’autorisation de votre médecin.
Quel exercice, quand ?
A) Préparation – quatre semaines : une fois par semaine, exercice 1 et exercice 2. La vitesse d’abord et la force ensuite.
B) Programme de renforcement – six semaines : sélectionner un type d’exercice entre 3 et 5 et entraîner cette unité deux fois par semaine pendant six semaines, avec une intensité et une portée croissantes. Laisser deux jours entre deux entraînements intensifs. L’entraînement du corps libre entre les séances d’entraînement ne pose pas de problème.
C) Programme d’entretien – combiner un exercice 1-2 et un exercice 3-5 par semaine.
En général :
Échauffement : augmenter lentement du bas Z2 au milieu Z3. Maintenir une vitesse élevée (90-100 tr/min).
Refroidissement : diminuer la puissance de Z2 moyen à Z1 bas. Pédaler doucement (90-100 rpm). Compléter l’entraînement spécifique en salle par un entraînement général d’endurance en plein air : s’entraîner pendant plus de 3 heures au moins une fois par semaine.
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