Negli ultimi anni, sono stati sviluppati numerosi approcci dietetici diversi. Si va dal tradizionale regime ad alto contenuto di carboidrati per gli atleti di resistenza, alla dieta chetogenica, fino alla dieta vegana. In questo articolo forniamo una panoramica delle diverse filosofie alimentari.
Anche se di seguito presenteremo 7 filosofie nutrizionali, ci teniamo a precisare che non vogliamo indicare nessuna delle teorie come la più adatta/migliore.
Ogni persona ha esigenze nutrizionali individuali basate su peso, altezza, sesso, età, livello di attività fisica e obiettivi di allenamento. È quindi consigliabile che triatleti, ciclisti e corridori si rivolgano a un nutrizionista professionista per determinare l’apporto calorico e nutritivo adeguato alle loro esigenze.
Dieta a base di carboidrati
Quando si parla di sport di resistenza, i carboidrati ricoprono un ruolo centrale. Essi rappresentano infatti una fonte di energia immediata per l’organismo durante l’esercizio fisico prolungato. La dieta a base di carboidrati aiuta triatleti e ciclisti a gestire meglio le riserve di glicogeno muscolare e permette loro di mantenere un livello di prestazioni ottimale. Si sente spesso parlare di “carboloading”, che consiste nell’aumentare la quantità di carboidrati assunti in modo da iniziare l’allenamento o la gara con le scorte di glicogeno al massimo.
Per saperne di più, abbiamo un articolo specifico sul ruolo dei carboidrati nella dieta dello sportivo.
Dieta ad alto contenuto proteico
Per gli atleti, le proteine sono fondamentali per la costruzione e il ripristino dei muscoli. Durante lo sforzo fisico, infatti, si possono verificare microlesioni muscolari che richiedono un adeguato apporto proteico per consentire la ricostruzione dei tessuti danneggiati. Le proteine possono inoltre fornire energia durante l’attività fisica, seppur in misura minore rispetto ai carboidrati e ai grassi. É importante ricordare che le proteine non rappresentano una singola sostanza, ma un insieme complesso di nutrienti con funzioni differenti a seconda della fonte di provenienza (latte, carne, pesce, uova, etc…).
Per saperne di più, ecco un articolo sulle proteine per gli atleti di resistenza.
Dieta ad alto contenuto di grassi
La dieta chetogenica, ovvero un regime alimentare ad elevato contenuto di grassi, sta diventando sempre più popolare tra gli atleti di resistenza. Questa dieta si basa sulla teoria che una riduzione dell’assunzione di carboidrati, abbinata ad un aumento di grassi, possa migliorare la capacità del corpo di utilizzare i grassi come fonte di energia durante l’esercizio fisico, mantenendo così le riserve di glicogeno muscolare.
Dieta vegetariana
La dieta vegetariana si basa sull’esclusione di carne e pesce e privilegia alimenti di origine vegetale come frutta, verdura, cereali integrali, legumi e noci, ma permette l’assunzione di alimenti di origine animale indiretta come uova, latte e formaggi. Anche gli atleti di resistenza possono adottare questo tipo di regime alimentare, ma è necessaria una pianificazione adeguata per garantire l’apporto di tutti i nutrienti necessari per sostenere la performance atletica e gli sforzi prolungati. La dieta vegetariana, non escludendo completamente gli alimenti di origine animale e contenendo un elevato apporto di carboidrati, é potenzialmente equilibrata. L’assunzione del giusto mix di proteine di alta qualità, carboidrati complessi, grassi sani, vitamine e minerali é peró fondamentale.
Dieta vegana
La dieta vegana, a differenza della vegetariana, esclude ogni tipo di prodotto di origine animale, e si basa esclusivamente su cibi di origine vegetale. Anche in questo caso, una dieta vegana é sostenibile per gli atleti di resistenza a patto che sia pianificata con il giusto equilibrio di nutrienti necessari a sostenere l’allenamento. Gli alimenti vegani sono ricchi di carboidrati, antiossidanti e nutrienti benefici per la ricostruzione del tessuto muscolare. Molti atleti vegani dimostrano regolarmente che l’immagine di incompatibilità tra sport d’élite e dieta vegana è superata. Gli atleti vegani possono soddisfare il loro fabbisogno energetico attraverso scelte alimentari attente che ottimizzano sia la salute che le prestazioni.
Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea si basa su alimenti tipici dei paesi bagnati dal mar Mediterraneo, tra cui frutta, verdura, cereali, legumi, frutta secca, pesce, olio d’oliva. Viene limitato il consumo di carne rossa, zucchero e alimenti processati. Grazie alla sua flessibilità, la dieta mediterranea risulta una scelta ideale per gli sportivi, in quanto fornisce un equilibrato mix di carboidrati, proteine e grassi sani. Inoltre, é ricca di antiossidanti, sostanze protettive che aiutano a prevenire le infiammazioni associate all’allenamento ad alta intensità, sali minerali e acqua, che favoriscono il mantenimento delle funzioni fisiologiche.
Digiuno intermittente
Concludiamo con la dieta a digiuno intermittente, che può essere benefica per alcuni atleti. Tuttavia, non é la più adatta per le persone che hanno bisogno di una grande quantità di energia per allenarsi. Questa dieta implica in genere una finestra di 8 ore in cui si può mangiare, seguita da una fase di 16 ore dove si digiuna. Una tale dieta può aiutare lo sportivo a utilizzare l’insulina (ormone di natura proteica) in modo più efficiente, e di conseguenza ridurre il rischio di diabete e migliorare la capacità dell’organismo a utilizzare il glucosio come fonte di energia. É anche utile a ridurre il grasso corporeo e lo stress su articolazioni e muscoli.
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