La préparation d’une course comprend traditionnellement la « Pasta Party ». Nous te montrons les conséquences pour ton organisme et les alternatives pour une alimentation optimale avant et pendant la course.
Objectifs de la nutrition de course
- Se présenter au départ avec des réserves de glycogène remplies de manière optimale dans les muscles et le foie.
- Eviter une chute du taux de glycémie pendant l’effort.
Nous te montrons en deux étapes comment stocker l’énergie de manière optimale dans un premier temps, puis comment l’utiliser efficacement dans un second temps.
I. Stockage de l’énergie
Carboloading et supercompensation
Les performances d’endurance sont des performances énergétiques. La quantité d’énergie disponible pour une compétition est largement déterminée par l’alimentation, car celle-ci influence à la fois la qualité et la quantité du « carburant » fourni. Les glucides sont la principale source d’énergie essentielle dans l’alimentation et sont stockés dans le corps sous forme de glycogène.
Le glycogène est le carburant de la plus haute qualité disponible pour les performances d’endurance, mais la quantité pouvant être stockée est limitée. Depuis des décennies, les athlètes d’endurance cherchent donc à augmenter la taille de leurs réserves de glycogène grâce à l’entraînement et au régime. Le terme « carboloading » désigne une procédure originaire de Scandinavie qui permet d’augmenter de manière ciblée les réserves de glucides du corps avant une compétition.
Le carboloading traditionnel commence par un entraînement exténuant une semaine avant la compétition. Ensuite, les athlètes continuent à s’entraîner et, pendant ce temps, ils ont une alimentation pauvre en glucides dans le but de vider complètement les réserves de glycogène dans les muscles. Trois jours avant la compétition, les athlètes font ensuite une pause et commencent un régime riche en glucides pour atteindre la supercompensation – c’est-à-dire remplir les réserves de glucides au-delà du niveau initial.
Cette méthode présente de nombreux inconvénients
- La longue session d’entraînement nécessaire pour vider complètement les réserves, qui tombe déjà dans une phase de faible consommation de glucides, ne peut pas être disputée à la vitesse de la compétition. Cela ne garantit pas que les fibres musculaires soient suffisamment vidées de manière sélective.
- Les effets secondaires tels que la fatigue nerveuse, les déséquilibres hormonaux et les cellules musculaires endommagées peuvent compromettre le succès de la course.
Cela a conduit à la prise de conscience que la supercompensation des réserves de glycogène et une performance optimale peuvent être atteintes même si le régime est limité à la phase riche en glucides du régime.
Nous savons aujourd’hui que l’entraînement d’endurance est celui qui stimule le plus la synthèse du glycogène musculaire. L’entraînement d’endurance augmente l’activité de la synthèse du glycogène et des enzymes responsables du stockage du glycogène. Mais le timing est tout aussi important ! Pour certains processus d’adaptation du corps, il existe des fenêtres de temps étroitement limitées dans le métabolisme qui doivent être prises en compte.
La fenêtre de temps étroite
Les aliments contenant de l’amidon et les légumineuses (sources essentielles de glucides dans notre alimentation) peuvent être stockés en plus grande quantité sous forme de glycogène musculaire après que les réserves aient été significativement vidées auparavant. Dans les heures qui suivent un effort long ou intense, qui s’est fait au détriment des réserves de glycogène musculaire, il y a une fenêtre optimale de 4 à 6 heures pour remplir à nouveau les dépôts. Lorsque les réserves de glycogène sont effectivement épuisées, les cellules musculaires se rechargent beaucoup plus facilement en glycogène.
La solution : 2PEAK Loading
Supposons que la compétition se déroule le dimanche (course sur route, course de 10 km, marathon, triathlon ou autre compétition d’endurance). Voici la marche à suivre :
- Mercredi : un entraînement long (une à trois heures ou plus, selon le sport de compétition choisi), avec 1 à 3 intervalles à la vitesse de la compétition. Evite les féculents (glucides) la veille au soir pour vider au maximum les dépôts. Dès ton retour de l’entraînement, tu devrais prendre une boisson de récupération. Celle-ci prépare l’absorption de glycogène pendant que les cellules musculaires sont réhydratées. Les boissons de récupération peuvent être des produits spéciaux ou simplement un demi-litre de jus de pomme. Ensuite, tu devrais consommer la première nourriture solide une à deux heures* après l’entraînement. Celui-ci doit être riche en glucides et si possible basique (pour lier les acides), par exemple des fruits secs ou des bananes. Le repas suivant doit être dominé par les glucides. Les pommes de terre (très basiques) et les légumineuses (riches en fibres et en minéraux) sont à privilégier.
- Le jeudi, le vendredi et le samedi devraient être utilisés pour se détendre – dans tous les sens du terme. Après chaque séance d’entraînement, même légère et régénératrice, il faut prendre des repas légers et riches en glucides. Tous les repas doivent être riches en hydrates de carbone. Pendant ces trois jours, les aliments riches en fibres devraient être évités dans une large mesure afin de prévenir toutes les difficultés digestives.
Remarque : de grandes quantités de pâtes le samedi soir (pasta party) sont contre-productives pour les performances du lendemain ! Ceci est particulièrement vrai pour les athlètes très bien entraînés qui ont des adaptations corporelles extraordinaires et spécifiques. Car la véritable « pasta party » a déjà commencé depuis mercredi ! Le samedi soir, il est trop tard pour danser ! Explication : sans un entraînement épuisant ce jour-là, tu ne stockerais qu’une petite quantité de féculents ou d’autres glucides sous forme de glycogène. L’excès de glucides serait transformé en graisses et stocké, ce qui mettrait une pression considérable sur le système digestif.
Comme chaque gramme de glucide retient également 2,7 grammes d’eau, la pression dans le système veineux et lymphatique serait également perturbée et, par conséquent, l’ensemble des mouvements cellulaires dans le corps. Le lendemain, tu te présenterais sur la ligne de départ avec quelques grammes de graisse supplémentaires et, en plus, avec un à deux kilos de poids supplémentaire sous forme d’eau stockée dans les tissus intermédiaires suite à la modification rapide de la pression dans le système lymphatique. Les cyclistes connaissent ce phénomène lorsqu’ils se réveillent le matin avec la sensation d’avoir deux « coussins » à la place des jambes.
*Il faut un certain temps avant que suffisamment de sang soit à nouveau disponible dans le système digestif après un effort. Avant de consommer un repas de glucides suite à un effort long/intense, tu devrais attendre au moins une heure. Si tu termines un entraînement dur par une phase de cooldown de 15 minutes, tu peux déjà commencer à manger 45 minutes après la fin de l’entraînement.
Le dernier repas avant la course
Les athlètes savent qu’ils doivent laisser passer un temps minimum entre le dernier repas et le début d’une course. Ce temps varie d’une personne à l’autre et dépend notamment du niveau de tension. Il est également lié à l’intensité avec laquelle la course commence et se poursuit.
Pour certains d’entre nous, rien ne semble tenir dans l’estomac le matin de la compétition. L’estomac est fermé, scellé et ne veut rien digérer. Pour d’autres, deux heures après le petit-déjeuner, l’estomac semble déjà totalement vide. Si le départ est très matinal, il peut être nécessaire de choisir une nourriture très spéciale, selon le groupe auquel tu appartiens. Pour ceux qui ont l’estomac fermé, la nourriture liquide est la meilleure solution. Pour les autres, un repas riche en amidon avec un indice glycémique bas est le mieux – avec un léger ajout de protéines. Trois à quatre heures avant le départ, c’est le meilleur moment.
Si la course commence tranquillement ou si la compétition/l’événement n’est pas de haut niveau, tu peux prendre un petit-déjeuner normal. Si la course n’a lieu que le soir, tu peux manger normalement pendant la journée et prendre un repas pré-compétition trois à quatre heures avant le départ (voir ci-dessous). Après le dernier repas solide avant le départ, il est recommandé de boire une petite gorgée d’une boisson pré-compétition toutes les 20 minutes environ.
Cette approche permet à chacun de commencer dans n’importe quelle situation avec un estomac léger et un niveau de glycogène hépatique idéal (qui assure l’approvisionnement en glucose sanguin).
Le dernier repas : deux solutions
- Un repas sportif traditionnel : des céréales comme le millet, le blé (mieux : l’épeautre) ou l’amarante cuite dans du lait de soja, une boisson à base de riz ou une autre boisson non lactée, sucrée avec du fructose, sont parfaites. Les céréales peuvent être préparées la veille et mangées ensuite à température ambiante.
- Une boisson spécifique pré-compétition
II Libération d’énergie
Éviter la fringale
Le taux de glycémie doit être maintenu très constant. Il y a une raison importante à cela : le glucose est le carburant du système nerveux, y compris du cerveau. C’est aussi la raison pour laquelle un manque de glucose dans le sang entraîne des vertiges. Même une légère baisse du taux de glycémie peut entraîner la désactivation par le cerveau de toutes les « fonctions de course » et l’activation à la place d’un système de sécurité destiné à protéger le cerveau lui-même.
L’objectif de toute consommation de nourriture pendant la course est en tout premier lieu d’éviter une chute de la glycémie (diminution de la glycémie par consommation du glycogène hépatique et musculaire). Cela permet de retarder la dégradation du glycogène musculaire et d’éviter une forte réduction des acides aminés ramifiés (BCAA) dans le sang.
Une modification significative de ces paramètres entraîne automatiquement une diminution de la capacité physique et réduit donc l’intensité qui peut être maintenue pendant l’activité sportive. La capacité de récupération diminue. La combinaison bien pensée d’aliments pré-compétition et de boissons énergétiques et/ou de gels contribue de manière significative à pouvoir fournir une performance optimale jusqu’à la fin d’une course.
Pas de barres lors d’un effort intense
Pendant un effort de course, le système digestif est alimenté par moins de sang. De plus, il faut tenir compte du fait que la quantité de liquide qui peut traverser l’estomac en un temps donné dépend de la concentration des substances alimentaires et des minéraux contenus. Pour résoudre cette équation, il faut tenir compte des particularités pyhsiologiques de la digestion.
L’estomac laisse passer plus facilement à travers ses parois un liquide dont la concentration en minéraux est inférieure à celle du sang. La différence de pression osmotique est responsable de ce phénomène. Une boisson qui doit être absorbée pendant l’effort doit donc être moins concentrée que le sang. Mais nous savons aussi qu’une concentration minimale de glucides est nécessaire pour maintenir la performance. Mais il faut savoir que le temps de séjour dans l’estomac augmente également avec la concentration en glucides. Une solution de glucose légèrement osmotique (139 mmol/L) traverse l’estomac en 20 minutes, alors que la même quantité de liquide avec une concentration de 834 mmol/L prend deux heures !
Après une multitude d’études, nous savons que le fructose en concentration significative est absorbé un peu plus rapidement que le glucose et la maltodextrine. Nous savons également que les aliments liquides, consommés par petites gorgées régulières, ne devraient pas poser de problèmes de digestion, contrairement aux aliments solides qui sont très difficiles à digérer lors d’un effort supérieur à 80% de la V02max. Les barres, les sandwichs et autres sont à proscrire lors d’un effort intense (demande à ton estomac) !
La solution : 2PEAK Fueling
Où toutes ces considérations nous mènent-elles ? La seule solution est une boisson sportive au goût discret, contenant du fructose, du glucose et de la maltodextrine à une concentration comprise entre 40 et 80 grammes par litre (en fonction de la température). La concentration en minéraux doit être faible (surtout pas trop de sodium). Au lieu d’une boisson sportive, il est possible de prendre une combinaison de gels et la quantité correspondante d’eau pure – ce qui n’est bien sûr pas aussi facile à doser qu’une boisson déjà mélangée. Mais sur les longues distances (marathons), les gels ne sont pas une alternative.
Il faut consommer 500 à 800 millilitres** de solution prête à l’emploi par heure. Cela correspond à une bouche pleine toutes les dix minutes. Cette quantité de nourriture peut sembler faible, mais c’est toujours plus que ce que les sportifs consomment réellement. C’est en tout cas le résultat d’une étude menée auprès d’athlètes d’endurance non professionnels. La condition est que tu apprennes à manger régulièrement et que tu consommes réellement la nourriture que tu emportes. Les gels que tu emportes à l’arrivée ne servent à rien ! Manger correctement pendant la compétition est une question d’entraînement et doit être testé et entraîné pendant des séances d’entraînement plus difficiles.
**Il est bien sûr possible de consommer plus d’eau à tout moment, à condition qu’il s’agisse d’eau PURE.