La preparación para una competencia incluye tradicionalmente la “Fiesta de la Pasta”. Te mostramos cuáles son las consecuencias para tu organismo y cuáles son las alternativas para una nutrición óptima antes y durante la carrera.
Objetivos de la nutrición en competición
- Llegar al comienzo con las reservas de glucógeno en los músculos e hígado óptimamente llenos.
- Evitar una caída en los niveles de glucosa en sangre con el ejercicio.
Te mostraremos en dos pasos cómo la energía puede almacenarse de manera óptima primero y luego convertirse de manera efectiva.
I. Almacenamiento de energía
Carbohidratos y supercompensación
El rendimiento de resistencia es el rendimiento energético. La cantidad de energía disponible para una carrera está determinada en gran medida por el suministro de energía, ya que influye tanto en la calidad como en la cantidad del «combustible» suministrado. Los carbohidratos son la principal fuente de energía en la dieta y se almacenan en el cuerpo como glucógeno.
El glucógeno es el combustible de mayor calidad disponible para los seres humanos para el rendimiento de resistencia, pero la cantidad que se puede almacenar es limitada. Durante décadas, los atletas de resistencia han buscado aumentar las reservas de glucógeno a través del entrenamiento y la dieta. Un procedimiento conocido como ‘carga de carbohidratos’ se originó en Escandinavia y se usa para aumentar específicamente las reservas de carbohidratos del cuerpo antes de una carrera.
La carga de carbohidratos tradicional comienza con un entrenamiento agotador una semana antes de la carrera. Los atletas continúan entrenando y comiendo una dieta baja en carbohidratos con el objetivo de agotar por completo las reservas de glucógeno muscular. Tres días antes de la competencia, los atletas toman un descanso y comienzan una dieta alta en carbohidratos para lograr la supercompensación, es decir, reponer las reservas de carbohidratos más allá del nivel inicial.
ESTE PROCEDIMIENTO TIENE MUCHAS DESVENTAJAS:
- El largo entrenamiento necesario para vaciar por completo las reservas, que ya entra en una fase de baja ingesta de hidratos de carbono, no se puede realizar a velocidad de competición. Por lo que no se garantiza que las fibras musculares se vacíen de forma suficientemente selectiva.
- Los efectos secundarios como la fatiga nerviosa, los desequilibrios hormonales y las células musculares dañadas pueden comprometer tu éxito en las competiciones.
Esto revelado que se puede lograr una supercompensación de las reservas de glucógeno y un rendimiento óptimo incluso si la dieta se limita a la fase alta en carbohidratos.
Ahora sabemos que el entrenamiento de resistencia estimula particularmente la síntesis de glucógeno muscular. El entrenamiento de resistencia aumenta la actividad de la síntesis de glucógeno y las enzimas responsables del almacenamiento de glucógeno. ¡Pero el tiempo es igual de importante! Para algunos procesos de adaptación del organismo existen estrechas ventanas de tiempo en el metabolismo que deben ser tenidas en cuenta.
LA ESTRECHA VENTANA DE TIEMPO
Los alimentos ricos en almidón y las legumbres (principales fuentes de carbohidratos en nuestra dieta) pueden almacenarse en grandes cantidades como glucógeno muscular después de que las reservas se hayan agotado significativamente previamente. En las horas que siguen a un entrenamiento largo o intenso que ha dañado las reservas de glucógeno muscular, existe una ventana óptima de 4 a 6 horas para reponer las reservas. Cuando las reservas de glucógeno se agotan efectivamente, las células musculares se recargan con glucógeno mucho más fácilmente.
LA SOLUCIÓN: CARGA 2PEAK
Digamos que la carrera es el domingo (carrera en ruta, 10K, maratón, triatlón u otro evento de resistencia). Este es el procedimiento a seguir:
- Miércoles: un entrenamiento largo (de una a tres o más horas, según el deporte de competición elegido), con 1-3 intervalos a velocidad de competición. Evita los alimentos ricos en almidón (carbohidratos) la noche anterior para maximizar el agotamiento.Una vez que regreses de entrenar, toma una bebida de recuperación. Esto te prepara para la absorción de glucógeno a medida que las células musculares se rehidratan. Las bebidas de recuperación pueden ser productos especiales o simplemente medio litro de jugo de manzana. Entonces deberías comer tu primer alimento sólido una o dos horas* después de tu entrenamiento. Este debe ser alto en carbohidratos y lo más alcalino posible (para unir ácidos), por ejemplo, frutas secas o plátanos. Tu próxima comida debe ser abundante en carbohidratos. Son preferibles las patatas (muy alcalinas) y las legumbres (ricas en fibra y minerales).
- Jueves, viernes y sábado hay que aprovecharlos para relajarse, en todos los sentidos. Se deben consumir comidas ligeras y ricas en carbohidratos después de cada sesión de entrenamiento, incluso si son ligeras y vigorizantes. Todas las comidas deben ser ricas en carbohidratos. Se deben evitar los alimentos ricos en fibra durante estos tres días para evitar dificultades digestivas.
Nota: grandes cantidades de pasta el sábado por la noche (pasta party) son contraproducentes para la actuación del día siguiente. Especialmente para los atletas altamente entrenados que tienen adaptaciones corporales excepcionales y específicas. ¡Porque la verdadera «fiesta de la pasta» ya empezó el miércoles! ¡El sábado por la noche es demasiado tarde para el baile de graduación! Explicación: sin un entrenamiento agotador ese día, solo estaría almacenando una pequeña cantidad de alimentos con almidón u otros carbohidratos en forma de glucógeno. El exceso de carbohidratos se transformaría en grasa y se almacenaría, lo que supondría un gran esfuerzo para el sistema digestivo.
Además, dado que cada gramo de carbohidrato también se une a 2,7 gramos de agua, se alteraría la presión en los sistemas venoso y linfático y con ello todo el movimiento celular del cuerpo.
Al día siguiente te encontrarías en la línea de salida con unos cuantos gramos extra de grasa, así como una libra o dos de peso extra en forma de agua almacenada en los tejidos intersticiales como resultado del rápido cambio de presión en el sistema linfático. Los ciclistas conocen el fenómeno cuando se despiertan por la mañana con la sensación de tener dos «almohadillas» en lugar de piernas.
*Se necesita algún tiempo para que la sangre vuelva a estar disponible en el sistema digestivo después del esfuerzo. Espera al menos una hora antes de consumir una comida a base de carbohidratos después de un esfuerzo intenso y prolongado. Si terminas un entrenamiento intenso con un período de enfriamiento de 15 minutos, puedes comenzar a comer 45 minutos después de que termine su entrenamiento.
LA ÚLTIMA COMIDA ANTES DE LA CARRERA.
Los atletas saben que hay un tiempo mínimo entre su última comida y el inicio de la carrera. Este tiempo varía de individuo a individuo y depende sobre todo del nivel de esfuerzo. También depende de la intensidad con la que comience y continúe la competencia.
Para algunos de nosotros, la mañana de carrera no hay nada que pueda entrar en el estómago. El estómago está cerrado, sin apetito y no quiere digerir nada. Para otros, el estómago se siente completamente vacío dos horas después del desayuno. Si sales muy temprano, es posible que debas elegir una dieta muy específica, según el grupo al que pertenezcas. Para aquellos con estómagos tapados, los alimentos líquidos son la mejor solución. Para otros, lo mejor es una comida rica en almidón con un IG bajo y una ligera adición de proteína. Tres o cuatro horas antes de la salida es el mejor momento.
Si la carrera comienza tranquila o si la competencia/evento no es de un alto nivel, puedes tomar un desayuno normal. Si la carrera tiene lugar por la noche, se pueden tomar comidas normales durante el día y una comida antes de la carrera de tres a cuatro horas antes del inicio (ver más abajo). Después de la última comida sólida antes de la salida, se recomienda tomar un pequeño bocado de una bebida antes de la carrera aproximadamente cada 20 minutos.
Este enfoque permite que cualquier persona, en cualquier situación, se vaya con el estómago liviano y un nivel ideal de glucógeno hepático (lo que garantiza los niveles de glucosa en sangre).
LA ÚLTIMA COMIDA: DOS SOLUCIONES
- Una comida deportiva tradicional: cereales como el mijo, el trigo (mejor: espelta) o el amaranto cocidos en leche de soja, una bebida de arroz u otra bebida vegetal endulzada con fructosa son perfectas. Los cereales se pueden preparar el día anterior y consumir a temperatura ambiente.
- Una bebida específica antes de la carrera.
II. Liberación de energía
Evita los ataques de hambre
El nivel de azúcar en la sangre debe mantenerse muy constante. Hay una razón importante para esto: la glucosa es combustible para el sistema nervioso, incluido el cerebro. Esta es también la razón por la cual un nivel bajo de azúcar en la sangre causa mareos. Incluso una ligera caída en los niveles de glucosa en sangre puede hacer que el cerebro apague todas las «funciones de carrera» y active un sistema de seguridad destinado a proteger el propio cerebro.
El objetivo de la ingesta de alimentos durante la carrera es principalmente evitar una bajada de azúcar en sangre (disminución de azúcar en sangre debido al consumo de glucógeno hepático y muscular). Esto retrasa la descomposición del glucógeno muscular y también evita una fuerte reducción de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) en la sangre.
Una alteración significativa de estos parámetros se traduce automáticamente en una reducción de la capacidad física y por tanto de la intensidad que se puede mantener durante la actividad deportiva. Disminuye la capacidad de regeneración. Una combinación bien pensada de nutrición previa a la carrera y bebidas y/o geles energéticos contribuye significativamente a garantizar un rendimiento óptimo hasta el final de la carrera.
SIN BARRAS DURANTE EL ESFUERZO.
Durante una carrera de carga, el sistema digestivo recibe menos sangre. Además, hay que tener en cuenta que la cantidad de líquido que puede pasar por el estómago en un momento dado depende de la concentración de alimentos y minerales que contenga. Para resolver esta ecuación hay que tener en cuenta las peculiaridades psiquiátricas de la digestión.
El estómago permite que un líquido cuya concentración de minerales sea inferior a la de la sangre pase más fácilmente a través de sus paredes. La diferencia en la presión osmótica es responsable de este fenómeno. Por lo tanto, una bebida que debe absorberse bajo esfuerzo debe tener una concentración más baja que la sangre. Pero también sabemos que es necesaria una concentración mínima de carbohidratos para mantener el rendimiento. Cabe señalar, sin embargo, que el tiempo de retención en el estómago también aumenta con la concentración de carbohidratos. Una solución de glucosa ligeramente osmótica (139 mmol/L) pasa por el estómago en 20 minutos, mientras que la misma cantidad de líquido con una concentración de 834 mmol/L tarda dos horas.
Tras un gran número de estudios, sabemos que la fructosa en concentraciones apreciables se absorbe más rápido que la glucosa y la maltodextrina. También sabemos que los líquidos, tomados a pequeños sorbos regulares, no deberían causar problemas de digestión, a diferencia de los alimentos sólidos, que son muy difíciles de digerir cuando se ejerce más del 80% del VO2máx. ¡Las barras, los sándwiches y similares son tabú durante el esfuerzo intenso (pregúntele a su estómago)!
La solución: 2PEAK Fueling
¿Hacia dónde nos llevan todas estas ideas? La única solución es una bebida deportiva de sabor suave que contenga fructosa, glucosa y maltodextrina en una concentración de entre 40 y 80 gramos por litro (dependiendo de la temperatura). La concentración de minerales debe ser baja (especialmente no demasiado sodio). En lugar de una bebida deportiva, también se puede tomar una combinación de gel y una cantidad adecuada de agua pura, que por supuesto no es tan fácil de dosificar como una bebida preparada. Pero en largas distancias (maratones) no son una alternativa.
Se deben consumir de 500 a 800 mililitros** de la solución preparada por hora. Es decir, un sorbo cada diez minutos. Esta cantidad de alimentos puede parecer pequeña, pero aún así es más de lo que los atletas realmente consumen. Al menos, ese es el resultado de un estudio de atletas de resistencia no profesionales. La suposición es que aprendes a comer regularmente y realmente consumes la comida que llevas contigo. ¡Los geles que te llevas a la meta no te ayudan en nada! Comer bien durante la competencia es una cuestión de práctica y debe experimentarse y practicarse durante las sesiones de entrenamiento más duras.
**Por supuesto, también puede consumir otras aguas en cualquier momento, siempre que sea agua PURA.