La chaleur estivale peut mettre notre corps à rude épreuve. Les températures élevées entravent la réalisation des objectifs d’entraînement et de rythme, car elles exigent davantage d’efforts physiques. Dans cet article, nous allons examiner plus en détail les effets de la chaleur estivale sur les performances en cyclisme et triathlon.
Pourquoi la chaleur entraîne-t-elle une baisse des performances sportives ?
La chaleur peut avoir plusieurs effets négatifs sur les performances sportives. Examinons-les en détail.
EFFET SUR LA CIRCULATION SANGUINE
Lorsqu’il fait chaud, le flux sanguin de notre corps est réparti différemment pour soutenir le métabolisme énergétique et permettre la dissipation de la chaleur. Cela entraîne une réduction significative du flux sanguin vers les tissus. Le rythme cardiaque s’accélère, car le cœur doit travailler plus dur pour irriguer la peau et dissiper la chaleur, ce qui entraîne une diminution de la VO2max. La réduction de l’apport sanguin a donc un impact négatif sur l’entraînement.
Ces changements peuvent entraîner une perception accrue de l’effort, car le corps doit fournir un effort supplémentaire pour transporter suffisamment d’oxygène vers les muscles. Dans le même temps, l’acide lactique risque de s’accumuler plus rapidement, provoquant une fatigue musculaire. La réduction de l’apport en oxygène et la fatigue prématurée nuisent considérablement à l’endurance et rendent plus difficile la réalisation des objectifs d’entraînement.
On estime que dans des conditions de chaleur, la fréquence cardiaque peut augmenter d’environ 10 à 20 battements par minute par rapport à des conditions plus fraîches.
AUGMENTATION DE LA TRANSPIRATION
La chaleur stimule le corps à transpirer davantage pour se refroidir. Ce processus vital est appelé « thermorégulation » et permet de maintenir une température corporelle constante. Cependant, l’activation de ce mécanisme est plus difficile en été en raison de l’augmentation de la température interne du corps.
L’augmentation de la transpiration entraîne une perte rapide de liquides et de minéraux importants, essentiels au fonctionnement optimal du corps. S’ils ne sont pas remplacés de manière adéquate, ils peuvent altérer la fonction musculaire et affecter la capacité du corps à dissiper efficacement la chaleur.
Dans une situation de forte chaleur, la production de sueur peut être multipliée par 2 ou 3 par rapport à une situation plus fraîche. Dans des conditions extrêmes, jusqu’à 3 litres de sueur peuvent être perdus par heure pendant l’exercice.
DÉSHYDRATATION
La transpiration nous fait perdre des liquides précieux, ce qui peut entraîner des risques tels que des vomissements, des crampes musculaires, des vertiges et un effondrement. Il est important de reconstituer correctement les liquides et les micronutriments perdus pour éviter ces problèmes.
Lors d’une activité physique intense à des températures élevées, le poids corporel peut diminuer de 2 à 6 % en raison de la transpiration. En règle générale, une diminution des performances aérobies peut être perçue lorsque la diminution de la masse corporelle dépasse 2 %.
RÉDUCTION DE LA CAPACITÉ DE REFROIDISSEMENT
Lorsque la température extérieure s’approche de notre température corporelle (36,5°C), il devient plus difficile pour le processus de thermorégulation de fonctionner efficacement que dans des conditions plus fraîches. En conséquence, la température corporelle augmente, ce qui nuit à la performance.
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Quelle est l’ampleur de la baisse de mes performances ?
Tout d’abord, les chiffres donnés dans le paragraphe précédent peuvent varier en fonction de plusieurs facteurs, tels que : l’âge, la forme physique, le sexe, la température extérieure réelle, l’humidité, la tolérance et l’adaptation à la chaleur (très subjectif).
Il n’existe pas de formule empirique précise pour calculer le pourcentage exact de réduction des performances. Toutefois, on estime que pour chaque augmentation de 1°C de la température corporelle centrale, les performances aérobies peuvent diminuer d’environ 1 à 3 %.
Dans les triathlons, les athlètes concourent souvent en été dans des endroits très chauds et humides. Même dans la section initiale de natation, il peut y avoir des pertes de performance à cause de la chaleur. L’augmentation de la température centrale du corps est influencée à la fois par l’intensité de la natation et par la température de l’eau. Si tu nages dans une eau à 32ºC au lieu de 27ºC, cela peut entraîner une réduction des performances de 4 à 7 % lors d’épreuves d’une durée de 20 à 120 minutes.
En ce qui concerne le cyclisme, une étude a montré que lorsque les cyclistes s’entraînent à des températures de 32ºC, leur puissance peut baisser de 6,5 %. Il faut faire plus attention lorsqu’on fait du vélo, car l’agréable effet de refroidissement produit par le vent cache souvent la chaleur réelle et la quantité de transpiration.
Enfin, la course à pied est la partie du triathlon où la baisse de performance due à la chaleur est la plus importante. En effet, la course à pied se déroule à une vitesse plus lente que le cyclisme, et le potentiel de perte de chaleur par convection et évaporation de la sueur est réduit.
Comment éviter une baisse de performance ?
- Écoute les signaux de ton corps et adapte ton entraînement aux conditions extérieures.
- Donne à ton corps le temps de s’adapter à la chaleur (environ 10 jours), et essaie d’éviter de t’entraîner pendant les heures les plus chaudes de la journée. Tu peux aussi acclimater ton corps aux températures élevées grâce à un « entraînement d’acclimatation à la chaleur », par le biais de séances d’exposition à la chaleur d’une durée de 60 à 90 minutes.
- Porte des vêtements légers. Habille-toi avec des couleurs claires, favorise la ventilation de ton T-shirt et de ton casque, procure-toi des lunettes de soleil avec filtre UV et protège-toi du soleil en appliquant de la crème solaire toutes les deux heures.
- Veille à boire suffisamment et à rétablir les micronutriments perdus par la transpiration. L’estimation de ton taux de transpiration peut être utile pour comprendre la quantité et le type de liquides que tu dois consommer à l’entraînement et en compétition.
- Mouille tes vêtements de temps en temps.
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