Dieser Artikel präsentiert eine Reihe grundlegender Koordinationsübungen zur Verbesserung der Lauftechnik, illustriert von unserem Partner running.COACH.
Koordination: Eine entscheidende Rolle
Koordination ist entscheidend, um Läufern zu helfen, die Nutzung ihrer Muskelkraft zu optimieren und maximale Geschwindigkeit bei minimalem Energieaufwand zu erreichen. Darüber hinaus zielt das Koordinationstraining darauf ab, Verletzungen vorzubeugen, indem es die Fließfähigkeit und Dynamik der Bewegungen beim Laufen verbessert.
Die Übungen, bekannt als das ABC des Laufens, zielen darauf ab, bestimmte Teile der Laufbewegung zu isolieren und zu verstärken, um die Interaktion der beteiligten Muskelgruppen zu verbessern. In den folgenden Videos wird Judith Wyder, mehrfache Weltmeisterin im Orientierungslauf und eine der besten Berg- und Trailläuferinnen der Welt, zeigen, wie man sie korrekt ausführt.
Knöchelübung
Die grundlegende Übung zur Stärkung der Knöchel konzentriert sich auf die gesamte Bewegung des Gelenks. Es ist entscheidend, dass die Fußsohlen leicht vom Boden abheben, während die Ferse die vollständige Bewegung von oben nach unten und umgekehrt ausführt. Eine stabile Körperhaltung ist entscheidend: Die Hüften sollten nicht seitlich schwanken und das Becken sollte sich nicht neigen. Es ist ebenso wichtig, während der Übung auf die Einbeziehung der Arme zu achten.
Storchengang
Der Storchengang ist eine wesentliche Übung zur Verbesserung der Stabilität, zur Erweiterung der Hüfte und zur Entwicklung eines bewussteren Gehens. Judith Wyder, mehrfache Weltmeisterin im Orientierungslauf und begeisterte Läuferin, zeigt diese Übung in zwei Varianten: die erste wird flachfüßig und die zweite auf Zehenspitzen ausgeführt.
Knöchelsprünge
Diese Übung zielt darauf ab, die Wadenmuskulatur durch einen kraftvollen Stoß zu stärken. Die Hauptkraft konzentriert sich auf den unteren Teil der Beine, wobei die Knie so gerade wie möglich gehalten werden. Während der «Flugphase» zeigen die Zehenspitzen nach oben und erzeugen eine aktive Spannung. Es ist entscheidend, während der gesamten Übung eine aufrechte Haltung beizubehalten.
Anfersen
Die Fersenübung zielt darauf ab, ein aktives Anheben des Knies zu ermöglichen und den Schritt während des Laufens zu verlängern. Es ist wichtig, den Fuß unter die Gesäßmuskulatur zu ziehen und das Knie leicht nach vorne zu heben. Eine Erhöhung der Schrittfrequenz verbessert die Effektivität der Übung. Sie können das Tempo nach Belieben variieren, um die Übung dynamischer zu gestalten.
Kniehebelauf
Es ist entscheidend, das Körpergewicht aufrecht zu halten und zu versuchen, das Knie oder den Oberschenkel während der Übung in eine horizontale Position zu bringen. Halten Sie den Oberkörper stabil und verwenden Sie die Arme, um das Gleichgewicht zu halten. Eine Erhöhung der Schrittfrequenz und der Knöchelhöhe macht die Übung strenger und effektiver. Sie können die Übung variieren, indem Sie mehrere Wiederholungen auf derselben Seite ausführen, wie bei der Fersenübung.
Für professionelle Läufer wird auch empfohlen, die Kniehebungsübung und eine Kombination aus Fersen- und Kniehebungsübung einzubeziehen, um die Trainingseffekte zu maximieren.
Prellsprünge
Diese Übung erfordert Konzentration und präzises Timing. Die Beine landen gleichzeitig, heben sich aber abwechselnd. Die Hauptarbeit liegt in den Wadenmuskeln. Führen Sie sie zunächst mit leicht gebeugten Beinen aus und erhöhen Sie dann allmählich die Sprunghöhe. Es ist entscheidend, den Bodenkontakt zu minimieren.
Scherenlauf
Beim Laufen erfolgt der Schub unterhalb des Schwerpunkts und umfasst Gesäß, Oberschenkel und Waden. Führen Sie die Scherenläufe über eine Strecke von etwa 20 Metern aus und beugen Sie die Beine allmählich, um einen lebhaften Schritt mit hohen Knien und hoher Frequenz zu erreichen. Halten Sie das Tempo einige Sekunden lang aufrecht und konzentrieren Sie sich auf die Koordination. Das «Kratzen» des Fußes auf dem Boden zeigt eine korrekte Ausführung der Scherenläufe an.
Hampelmann
Diese Übung erfordert Rhythmusgefühl und Flexibilität, wobei die Beinhöhe individuell angepasst wird. Das Bein sollte nur auf eine Höhe angehoben werden, die den oberen Körper stabil hält. Es ist wichtig, die Arme ruhig zu halten und die Schultern entspannt zu lassen. Obwohl es nicht unmittelbar mit dem Laufen zusammenhängt, ist es für dessen Verbesserung wesentlich. Es gibt zwei Varianten: eine mit Vorwärts- und Seitensprüngen und die andere mit koordinierten Arm- und Beinbewegungen (Windmühle).
Erstelle einen Trainingsplan für Triathlon, Radfahren und Laufen basierend auf künstlicher Intelligenz mit 2PEAK, der sich nach jeder Trainingseinheit an deine Leistung anpasst. Lade die App herunter und beginne, dein Training zu revolutionieren.
