L’entraînement par faibles températures, des salles chauffées, des personnes toussant et reniflant à tes côtés : à la fin de l’automne et en hiver, le risque d’attraper un virus est plus élevé. Bien que l’entraînement d’endurance renforce le système immunitaire, les défenses immunitaires sont affaiblies par les longues sorties ou les séances intensives. Avec ces conseils en nutrition, tu peux ainsi aider ton corps à rester en forme l’hiver.
Habillement et comportement
Principe des trois couches
Choisis bien tes vêtements de course à pied. Est-ce que cela souffle ? Est-ce qu’il fait froid ? Combien de temps vais-je courir ? à noter que chaque couche de vêtement est faite de fibres fonctionnelles permettant à l’humidité de ta peau d’être transportée vers l’extérieur. En cas de vent, tu devrais penser à porter une veste avec fonction coupe-vent ainsi qu’à couvrir ton bas du dos.
En hiver, je porte volontiers une veste de course. Tu en apprends plus sur le principe des 3 couches ici, les conseils en habillement pour chaque condition météo dans running.COACH dans la box d’infos > Cela fonctionne ainsi > conseils habillement.
Se couvrir la tête
Pense à garder ta tête couverte pour éviter de perdre de la chaleur. Pour celles et ceux qui n’aiment pas porter un bonnet, on peut aussi se couvrir les oreilles avec un bandeau.
Être rapide – aussi après l’entraînement
Après l’entraînement, fais attention à changer rapidement tes habits mouillés. Tu peux faire ensuite des étirements dans le salon mais pense à te rechanger avant.
Bain et sauna
La chaleur fait du bien et relaxe. Un bain chaud ou un sauna favorisent la récupération, améliorent la circulation sanguine et font du bien. Une petite douche froide, un bassin d’eau froide ou l’utilisation de glace ou de neige stimulent le métabolisme.
Nutrition
1. Un manque en hydrates de carbone met à contribution le corps et le rend plus vulnérable face aux virus. Pense donc à te ravitailler suffisamment lors de longues et intensives séances. Après un entraînement, tu devrais prendre rapidement un en-cas contenant environ 1g d’hydrates de carbone par kilo de poids corporel. Tu peux par exemple choisir le PowerBar Recovery Drink préparé avec du lait chaud. Comme complément et comme booster du système immunitaire, tu peux y ajouter 1 cc de cannelle et 1 cc de cacao en poudre.
2. Des épices fortes et des herbes devraient être consommées chaque jour principalement en hiver. Elles renforcent le système immunitaire et stimule le métabolisme. On peut citer par exemple :
Piment, curcuma, cannelle, clous de girofle et gingembre ainsi que les herbes vertes comme l’origan, le persil, l’ail, la sauge, le thym, le romarin, la livèche, le basilic, la coriandre, l’aneth, etc
Des recettes adaptées telles que « Double cacao chaud épicé » ou « séré aux herbes » peuvent être retrouvées ci-dessous.
3. Les légumes et les fruits contiennent plein de vitamines, de minéraux et de substances végétales secondaires. Pour renforcer ton système immunitaire, tu devrais veiller à varier ton choix, à les manger principalement crus (par ex. : cuisson délicate) et à consommer au moins deux fruits et trois légumes par jour. Le jus d’acérola contient beaucoup de vitamines C. Je bois par exemple chaque matin 20 cl de ce jus mélangé à 200 ml d’eau et à 1 cc de miel. Le besoin journalier est ainsi déjà couvert.
Doppelt heißer Gewürzkakao Double cacao chaud épicé
Ingrédients:
- 200 ml lait
- 1 cc cannelle
- 1-2 cc cacao en poudre dégraissé fort
- 1 pincé de piment en poudre
- 1 cc miel
Préparation: Chauffer le lait. Ajouter ensuite les épices au lait et remuer. Laisser infuser et sucrer avec le miel.
Séré aux herbes (avec pommes de terre au four ou pain complet)
Ingrédients:
- 250 g séré maigre
- 200 g cottage cheese
- 250 g joghurt nature
- 2 bouquets d’herbes fraîches au choix
- 1 petit oignon
- sel, poivre et piment en poudre
- 1 demi concombre râpé
Préparation: Mélanger les produits laitiers. Vien laver les herbes et les couper finement. Couper l’oignon en petits cubes. Râper le concombre. Mélanger tous les ingrédients et les assaisonner avec les épices. Servir avec un pain complet tout frais ou des pommes de terre en robe des champs.
Cet article a été rédigé par Ingalena Heuck, spécialiste des sciences du sport et championne allemande (2010) du semi-marathon.