Triathleten sind bekannt für ihre Entschlossenheit im Training. Kilometer im Wasser, auf dem Rad und beim Laufen werden oft aneinandergereiht, weil es Zufriedenheit bringt und das Gewissen «beruhigt». Doch auch bei all dieser Energie sollte Begeisterung nicht in Übereilung münden. Regeneration ist essenziell, um Fehler zu vermeiden und die Leistung zu optimieren.
Artikel veröffentlicht in TrimaX-Magazin Nr. 199 – September 2020 Autor: Simon Billeau
Dieser Artikel wurde vom Trimax-Magazin zur Verfügung gestellt, einem der führenden Triathlon-Magazine. Jeden Monat erscheint eine neue Ausgabe mit Artikeln, Porträts, Renn-Tipps, Ausrüstungsempfehlungen und vielem mehr. Um alle aktuellen Neuigkeiten zu Triathlon, Radsport, Laufen, Duathlon und Swimrun kostenlos zu entdecken, klick hier.
Einer der großen Namen des Sports, Simon Lessing, sagte einst: «Wenn ich im Triathlon gewinne, liegt es nicht daran, dass ich mehr trainiere, sondern daran, dass ich mich besser erhole als die anderen«. In der Triathlon-Community wird die Regeneration oft vernachlässigt, obwohl sie ein integraler Bestandteil des Trainings ist. Unzureichende Erholung kann sich negativ auf zukünftige Trainings oder Wettkämpfe auswirken und das Risiko von Übertraining erhöhen.
Nach einem Triathlon oder einer intensiven Anstrengung ist es wichtig, sich Zeit für die Regeneration zu nehmen. Das bedeutet nicht nur Ruhe und eine gute Mahlzeit, die reich an Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten ist. Im Folgenden werden einige einfache Regenerationsmethoden beschrieben, die helfen, ander Startlinie eines Triathlons oder eines anderen Mehrkampf-Events in Bestform zu sein. Ruhe, Dehnung, Massage, Kompression, Elektrostimulation, Kälte und natürlich Ernährung gehören zu den effektivsten Methoden zur Erholung.
Regeneration: Ein Schlüsselfaktor für Fortschritt und Leistung
Zunächst sei daran erinnert, dass die Erholungsphase grundlegend für Fortschritt und körperliche Leistungsfähigkeit ist. Wenn die Regeneration nach intensiven Anstrengungen unzureichend ist, kann der Körper sich nicht erholen und keine physiologischen Anpassungen vornehmen. Die Erholungszeit nach einer «erschöpfenden» Einheit beträgt etwa 72 Stunden. Diese Zeit kann jedoch durch eine aktive Regeneration verkürzt werden, die einige kurze Sprints (7-8 Sekunden, sogenannte anaerobe alaktische Sprints) umfasst. Diese Sprints beschleunigen den Abbau von Giftstoffen, ohne neue zu erzeugen.
Viele Athlet*innen sind sich dessen nicht bewusst, aber Regeneration ist ein entscheidender Faktor für Fortschritt und gehört zum Trainingsprozess dazu. Sie hilft auch, Übertraining und damit verbundene Verletzungsrisiken zu vermeiden. Um Trainingseinheiten und Wettkämpfe erfolgreich miteinander zu verknüpfen, ist Erholung der Schlüssel! Dies gilt umso mehr für Triathlet*innen, die drei Disziplinen kombinieren, ganz zu schweigen von Krafttraining, Arbeit und familiären Verpflichtungen…
Regeneration ermöglicht es Athleten, nach einer Einheit ihre Fähigkeiten ganz oder teilweise zurückzugewinnen. Dies ist das Prinzip der Superkompensation. Dieser Prozess ermöglicht Fortschritte und eine höhere Leistungsfähigkeit.
Ohne Regenerationsphase droht Übertraining
Wer Trainingseinheiten aneinanderreiht, ohne auf eine Regenerationsphase zu achten, riskiert Übertraining und damit Verletzungen wie Stressfrakturen. Auch Mangelerscheinungen, insbesondere bei Frauen aufgrund der Menstruation, können auftreten. Eines der ersten Anzeichen ist der Verlust der Freude am Training. Dann kommt es zu einem Leistungsplateau oder sogar zu einem Leistungsabfall. Es wird empfohlen, nach jeder Einheit ein Cooldown durchzufüghren, insbesondere wenn sie intensiv war.
Mehrere Methoden helfen dabei, sich besser und schneller zu erholen:
1. Massage
Massage entspannt die Muskeln nach starker Beanspruchung. Sie hilft, Verhärtungen, Steifheit und das Müdigkeitsgefühl zu reduzieren. Zudem kann sie Muskelkater verringern.
Die Vorteile der Massage sind vielfältig:
- Sehnen: Erhöht die Flexibilität und reduziert Verklebungen.
- Durchblutung: Verursacht eine subkutane Vasodilatation, die den venösen Rückfluss fördert.
- Nervensystem: Hat eine schmerzlindernde Wirkung aufgrund der «Gate-Control-Theorie» (dieser Mechanismus hemmt die Übertragung von Schmerzsignalen und reduziert die Schmerzempfindung) und der Ausschüttung von Endorphinen (dem Glückshormon).
Eine effektive Massage sollte von distal nach proximal (distal = «weiter entfernt vom Rumpf» und proximal = «näher am Rumpf») ausgeführt werden, um den venösen Rückfluss zu unterstützen. Für eine gute Massage können manuelle Techniken mit ätherischen Ölen, die zum Beispiel Arnika enthalten, verwendet werden. Verschiedene Massagetechniken wie statischer Druck (auf Reflex-, Trigger- und Verhärtungspunkten), Gleitdruck und tiefes Kneten sind gängig. Es können auch Werkzeuge wie Rollen oder Massagebälle verwendet werden, um sich selbst einfach und effektiv zu massieren.
Massagebälle
Sie sind sehr nützlich für eine tiefe und gezielte Selbstmassage. Es gibt sie in verschiedenen Größen:
- Kleine Bälle für die Fußsohlen und den Rücken
- Doppelbälle, die aufgrund ihrer Form besonders für den Rücken und die Wirbelsäule geeignet sind
- Große Bälle für Rücken und Gesäß.
Massagerollen
Die Massage erfolgt durch das eigene Körpergewicht. Es gibt verschiedene Arten von Rollen:
- Weiche für eine sanfte Massage mit weichem Schaum
- Harte für eine intensivere Massage mit fester, strukturierter Oberfläche
- Elektronische Rollen, die durch Vibrationen noch mehr Entspannung bringen.
2. Kompression
Kompression hilft, Müdigkeit und Muskelkater zu reduzieren, indem sie den venösen Rückfluss und damit die Durchblutung verbessert. Dies fördert den Abtransport von während des Trainings angesammelten Toxinen. Heute gibt es Kompressionsstulpen für Beine und Arme. Es wird empfohlen, sie direkt nach dem Training für mindestens 1,5 bis 2 Stunden zu tragen. Es ist eine einfache, günstige und effektive Methode zur Optimierung der Regeneration.
3. Elektrostimulation
Im 21. Jahrhundert ist Elektrostimulation gut dokumentiert, und die Erholungsvorteile sind wissenschaftlich belegt. Die möglichen Programme erlauben eine gezielte Regeneration, hauptsächlich durch Schmerzlinderung oder Verbesserung des venösen Rückflusses. Elektrostimulation hat eine schmerzlindernde Wirkung und entspannt die Muskeln passiv. Hierbei werden Elektroden an den Körper angeschlossen, die elektrische Impulse entsprechend einem programmierten Ablauf erzeugen.
4. Kälte
Kälte lindert Schmerzen, Schwellungen und Entzündungen, die durch Anstrengung entstehen. Sie hilft, Mikroverletzungen zu regenerieren, die während eines Trainings oder Wettkampfs entstehen, und fördert die Durchblutung. Es gibt verschiedene Methoden: Die einfachste und günstigste Variante ist die Verwendung von Kältekompressen oder ein Eisbad. Ein hilfreicher Tipp ist, Soda-Kristalle ins Bad zu geben. Das lindert Entzündungen. In Frankreich wird inzwischen auch Kryotherapie mit Kaltgas verbreitet, bei der ein Gerät kaltes, trockenes Gas projiziert.
5. Ernährung
Die Ernährung spielt eine Schlüsselrolle bei der Regeneration von Wasser- und Energiespeichern.
Ziele der Ernährung nach dem Sport:
- Die Energiespeicher auffüllen, um weiterhin trainieren zu können – mit Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Es sollte daran erinnert werden, dass Energie nicht nur aus Kohlenhydraten stammt!
- Den Körper rehydrieren, da durch sportliche Betätigung viel Wasser und Mineralien verloren gehen. Wasser und Natrium sind wichtig. Am besten ist es, ein Erholungsgetränk mit Elektrolyten zu verwenden.
- Die während des Trainings beschädigten Muskelfasern reparieren – mit Protein.
- Das Säure-Basen-Gleichgewicht wiederherstellen. Intensive körperliche Anstrengung übersäuert den Körper. Die Bicarbonate in Mineralwasser helfen, den pH-Wert wieder zu neutralisieren.
- Freie Radikale bekämpfen. Intensive oder langanhaltende Belastungen, insbesondere bei Wettkämpfen, produzieren freie Radikale, die die Zellen schädigen. Antioxidantien, wie sie zum Beispiel in Kurkuma vorkommen, helfen, diesen schädlichen Effekt zu bekämpfen.
- Das Immunsystem wiederherstellen: Intensive Anstrengung schwächt das Immunsystem, wodurch das Risiko für Infektionen steigt. Dies wird als Pedersens «Open-Window-Effekt» bezeichnet. Während dieser Zeit sollte auf eine gesunde, saisonale Ernährung geachtet werden, um die Abwehrkräfte zu stärken.
Der menschliche Körper hat bemerkenswerte Fähigkeiten, sich selbst zu übertreffen. Doch es ist wichtig, auf ihn zu hören und ihn zu pflegen. Einfache Methoden können den Regenerationsprozess deutlich verbessern. Ohne Erholung ist keine Leistung möglich – Geduld bleibt die Mutter aller Tugenden!
