Triathlon ist typischerweise ein Sommersport, dessen Saison auf der Nordhalbkugel von April bis Oktober dauert. Während der winterlichen Off-Season müssen die Athletinnen und Athleten ein Mindestmass an Training aufrechterhalten, um sich auf die kommende Saison vorzubereiten und gleichzeitig mit Winterviren wie Grippe, Magen-Darm-Infekten und COVID umzugehen. Hier erfährst du, wie du regelmässiges Training wieder aufnehmen und gleichzeitig dein Immunsystem „boosten“ kannst, um gesund zu bleiben.
Artikel veröffentlicht in Trimax Magazin Nr. 224 – Februar 2023
Geschrieben von Jean-Baptiste Wiroth
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Die Off-Season ist eine wesentliche Phase, um Körper und Geist sowohl physiologisch als auch psychologisch zu regenerieren. Diese jährliche Erholungsphase ist in der Regel durch eine Reduzierung der Trainingsbelastung, ausreichend Schlaf und eine relative Kontinuität gesunder Ernährungsgewohnheiten gekennzeichnet.
Training während der Off-Season
Die Off-Season ist die ideale Zeit, um an Schwächen zu arbeiten! Wenn Schwimmen nicht deine Stärke ist, dann gehe häufiger schwimmen und nehme Schwimmkurse. Wenn Radfahren nicht deine Lieblingsdisziplin ist, probiere Indoor-Cycling, Gravel-Biking oder Bahnradfahren aus, um Fortschritte zu erzielen. Und wenn Laufen deine Achillesferse ist, zögere nicht, etwas mehr zu laufen und/oder Krafttraining zu machen. Schon ein paar Wochen mit Stabilisations- oder Krafttraining können hier zu schnellen Verbesserungen führen.
Ernährung während der Off-Season
Einige Athleten schaffen es, während des Winters ein gutes Gleichgewicht in der Ernährung zu bewahren. Für andere ist dies schwieriger, was oft zu unvermeidlicher Gewichtszunahme führt… Sollte man also „lockerlassen“ oder eher auf die Ernährung achten?
Klar ist, dass der Verzicht auf strikte Ernährungsregeln und das Zulassen einiger festlicher Genüsse mental entlastend wirken. Diese psychologische Erholung ermöglicht eine klare Trennung zwischen den beiden Saisons und eine etwas weniger asketische Lebensweise. Für manche Athleten ist diese Phase wesentlich.
Ein wenig Gewicht zuzulegen, hilft auch dabei, den Körper aufzuladen und einige Reserven für den Winter aufzubauen. Studien an menschlichen und tierischen Populationen, die in extrem kalten Umgebungen leben, zeigen, dass subkutane Fettreserven einen ausgezeichneten Schutz gegen die Kälte bieten. Tatsächlich hilft subkutanes Fettgewebe, den Wärmeverlust zu begrenzen und dient als potenzielle Energiequelle.
Triathleten, die gerne langdauernde Winteraktivitäten ausüben (z. B. Skitouren oder Schneeschuhwandern), sollten also den Winter nicht zu mager angehen. Umgekehrt sollten Wettkämpfer (im Schneetriathlon, Langlauf usw.) darauf achten, kein überflüssiges Körperfett anzusammeln, da dies ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigen könnte.
Ein plötzlicher Wechsel von einer allgemein ausgewogenen Ernährung zu einer „festlichen“ Ernährung ist jedoch ein großer Einschnitt für den Körper. Die Auswirkungen dieser Ernährungsumstellungen können eine Schwächung des Immunsystems, eine Verlangsamung der Regeneration und eine Verlängerung der Zeit zur Wiedererlangung einer guten körperlichen Verfassung umfassen.
Immunsystem
Zum Thema Immunität: Es ist wichtig, daran zu denken, dass die Darmschleimhaut eine Grenze zwischen dem inneren Milieu und der Außenwelt darstellt. Unter normalen Bedingungen ist diese Membran „intelligent“ und lässt nur Nährstoffe durch, während Bakterien, Keime und andere schädliche Substanzen blockiert werden. Die Erschöpfung durch ein anstrengendes Saisonende kann die Durchlässigkeit dieser Membran erhöhen.
Diese erhöhte Darmdurchlässigkeit kann das Eindringen schädlicher und krankheitserregender Elemente ermöglichen, insbesondere wenn der Körper durch schlechte Ernährungsgewohnheiten, ein ungesundes Darmmikrobiom oder Verdauungsbeschwerden (z. B. Geschwüre) geschwächt ist. Dies erklärt teilweise, warum Athleten mit hohen Trainingsbelastungen immunologisch anfälliger sind und besonders häufig Infektionskrankheiten (z. B. Mandelentzündung, Grippe) im Herbst und Winter erleiden.
Es ist daher besonders wichtig, das Verdauungssystem zu pflegen, um gesund zu bleiben. Dazu gehört eine ausgewogene und hochwertige Ernährung sowie einfache Hygienemaßnahmen (Hände vor dem Essen waschen…).
Natürlich führen erhöhte Nahrungsaufnahme und verringerter Energieverbrauch zwangsläufig zu Veränderungen in der Körperzusammensetzung, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Tatsächlich kann der Rückgang der Muskelmasse eine Zunahme des Körperfetts verschleiern. Am Ende kann das Körpergewicht stabil bleiben, doch die veränderte Körperzusammensetzung trägt nicht zur Leistungsverbesserung bei!
Praktische Tipps
Für diejenigen, die diese Off-Season-Pause nutzen möchten, um sich zu regenerieren, ohne den Fortschritt von einem Jahr zum nächsten zu gefährden, hier ein paar praktische Tipps:
- Bevorzuge regelmäßige Mahlzeiten gegenüber Snacks.
- Beschränke festliche Mahlzeiten auf einmal pro Woche und reduziere gleichzeitig Alkohol und Süßigkeiten.
- Plane nach jedem Genuss eine „Entlastungsmahlzeit“ ein (z. B. Suppe, gedünstetes Gemüse, Joghurt) und trinke mineralstoffreiches Wasser zur Unterstützung der Ausscheidung.
- Behalte für den Rest der Woche eine ausgewogene Ernährung bei, mit dem Fokus auf saisonalem Obst und Gemüse.
- Begrenze die Gewichtszunahme auf 6 % deines Idealgewichts (+4,2 kg für einen 70 kg schweren Triathleten). Für große Esser ist es besonders wichtig, die Kalorienzufuhr in dieser Ruhephase zu reduzieren, die durch einen erheblich geringeren Energieverbrauch gekennzeichnet ist.
