La temporada de triatlón ha terminado para la mayoría de nosotros, ya que el invierno se acerca. El frío, la humedad y los días más cortos no favorecen el entrenamiento, y eso es bueno, ¡porque también necesitamos descansar! Sin embargo, es precisamente ahora cuando se están sentando las bases para la temporada 2025. ¡Por lo tanto, es fundamental no «hibernar»!
Artículo publicado en Revista Trimax n.211 – Noviembre 2021
Dossier creado por Simon Billeau
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La importancia del descanso invernal
Es extremadamente importante tomar un descanso. El “descanso del guerrero” es necesario para regenerarse, tanto física como mentalmente. La acumulación de competiciones deja su huella, y un parón sólo puede ser bueno. De hecho, con un calendario tan lleno de carreras, es fácil llegar al agotamiento. Un período de descanso, que puede durar hasta un mes, será más que rentable. No perderás nada de tu nivel físico.
Hacer una pausa es útil incluso para interrumpir técnicas arraigadas en nuestros músculos y fibras neuronales. Los grandes campeones se detienen para iniciar un nuevo ciclo. Ya sea Daniela Ryf o Jan Frodeno, a menudo se les puede ver pasar el invierno en estaciones de esquí, realizando actividades alejadas del esfuerzo del triatlón.
Has acumulado innumerables horas de entrenamiento, que tu cuerpo y tu mente deben asimilar antes de poder retomarlo. Las temporadas de triatlón son largas y una carrera exitosa se basa en el equilibrio entre deporte, familia y trabajo. El invierno es la época ideal para detenerse, dada la ausencia de competiciones y las condiciones meteorológicas que no favorecen esfuerzos intensos.
Evidentemente, puedes optar por no observar esta pausa, pero corres el riesgo de quemarte, lesionarte y ver estancado tu rendimiento. Una vez finalizado el descanso, deberás retomarlo paulatinamente. La palabra clave es progresividad.
El plan de entrenamiento 2PEAK te permite planificar una reducción temporal de la carga si decides hacer una pausa. Luego podrás elegir la estrategia de recuperación: rápida, progresiva o gradual. Más información aquí.
Reanudación gradual del entrenamiento.
Después del descanso, el entrenamiento base constituye la base del rendimiento. ¡Y es todo el año para los deportistas profesionales! Estos últimos dedican el 80% de su entrenamiento al sistema aeróbico. Deja a un lado tu espíritu competitivo en la fase de recuperación.
En la práctica, se trata de acumular kilómetros a un ritmo lento, al aire libre si el tiempo lo permite, o sobre rodillos cuando las condiciones meteorológicas lo requieren. Si te apasiona Zwift o las competiciones virtuales, recuerda que la hidratación es aún más importante en interiores debido al aumento de la sudoración.
Las largas carreras por el bosque y las largas y divertidas sesiones en la piscina deberían formar parte del programa. Nada te impide practicar otros deportes, como la bicicleta de montaña o el esquí de fondo para romper con la monotonía. El entrenamiento alternativo te permite beneficiarte de múltiples actividades. Sin embargo, es importante estar bien equipado ( ropa de invierno para deportistas de resistencia).
El objetivo es preparar el cuerpo para futuros esfuerzos y acostumbrarlo a la resistencia. Sólo después de este ciclo de preparación general de 4-6 semanas se podrá pasar a una preparación más específica para el triatlón con ejercicios que incluyan fuerza y velocidad.
Fortalece tus puntos débiles
El período invernal también es propicio para evaluar las propias fortalezas y debilidades. Durante este parón de la competición, es útil trabajar en tus límites para convertirte en un deportista más completo.
Si te falta fuerza para empujar una marcha larga en la bicicleta o tu postura de carrera se deteriora al final de la carrera, lo mejor es dedicar tiempo a sesiones de preparación física general en casa o en el gimnasio. El fortalecimiento muscular es esencial, pero a menudo se pasa por alto durante la temporada competitiva.
Si tienes “luchas” en la natación, unirte a un club o concentrarte en esta disciplina puede marcar la diferencia. Los ejercicios técnicos pueden ayudarte a mejorar tu técnica de natación.
Planificación estacional y adaptación invernal.
El invierno también es el momento adecuado para planificar la temporada . Un campo de entrenamiento soleado, bien situado en la preparación, puede ayudarte a dar un salto de calidad o simplemente acumular kilómetros en un lugar más cálido y estimulante.
Durante el resto del invierno, practicar deportes al aire libre requiere valentía. El frío, la humedad, el viento y la lluvia son los elementos que construyen en los triatletas una fortaleza mental de acero. Sin embargo, estas condiciones climáticas pueden ser peligrosas y requieren una adaptabilidad constante.
Confianza y motivación
Los «más afortunados» tienen un rodillo inteligente conectado y/o una cinta de correr. Estas herramientas de entrenamiento te permiten afrontar mejor el invierno pero tienen un coste importante. Si decides entrenar al aire libre en tus rutas habituales, recuerda estar visible. Hay muchos elementos que mejoran la visibilidad, como faros o ropa reflectante que pueden prevenir accidentes, salvar la temporada y, lo más importante, salvar la vida.
Los cascos con luces integradas y los chalecos reflectivos son ideales para andar en bicicleta de forma segura en cualquier condición climática. Durante el invierno, competiciones como el cross-country o las carreras en ruta son una excelente fuente de motivación, adoptada por muchos triatletas para evaluar su condición física y fortalecer su estado mental. Estas carreras, si bien son intensas para el sistema cardiovascular, deben considerarse como un entrenamiento de calidad para la próxima temporada de triatlón.
Para evitar lesiones es fundamental utilizar calzado adecuado (con tacos o trail) y seguir una preparación específica, como sesiones divididas en terreno natural. Esto te permitirá disfrutar plenamente de estas competiciones sin correr el riesgo de sufrir esguinces u otras lesiones.
Finalmente, tener un objetivo y unas metas a alcanzar es fundamental para alimentar el deseo de alcanzarlas. ¡La perspectiva de un nuevo desafío da sentido a los entrenamientos más difíciles!