Bahntraining

Bahntrainings sind unbestechlich und gewinnbringend. Kilometerzeiten oder Durchschnittsgeschwindigkeiten im Freien sind trotz GPS und anderen Messtechniken immer ein bisschen verfänglich, weil man dabei auch das Gelände interpretieren muss. Abhilfe schaffen Bahntrainings – sie zeigen glasklar, wie es um die eigene Leistungsfähigkeit steht

Gnadenlos ehrlich

Sie wollen Ihre persönlichen Rekorde an Strassenläufen purzeln lassen? Dann sollten Sie es einmal mit einem gezielten Bahntraining versuchen. Für diese Aufforderung stehen nicht nur ehemalige Spitzensportler wie Markus Ryffel oder Christian Belz, die auch heute noch die Schweizer Rekorde über 5000 m und 10000 m auf der Bahn besitzen und Strassenlauf-Klassiker wie den Grand Prix von Bern, den Murtenlauf oder den Silvesterlauf für sich entscheiden konnten. Auch Hobbyläufer, die regelmässig im Oval ihre intensiven Runden drehen, schaffen es immer wieder, ihre Bestzeiten zu verbessern. Und dies selbst im hohen Alter.

Ein Training auf der Bahn bringt allerdings auch Besonderheiten mit sich, denn es geht dabei nicht um die gewohnten Dauerlaufformen wie im Gelände, sondern um intensivere und schnellere Trainings, die nötig sind, um einen spezifischen Reiz auf das HerzKreislauf-System und den Stoffwechsel setzen zu können. Vor allem das Intervalltraining garantiert das Erreichen dieser Ziele und ist daher in der Trainingslehre ein probates Heilmittel gegen Leistungsstagnation. Im Prinzip ist Intervalltraining nichts anderes als der Wechsel zwischen zwei Intensitäten: Auf jede Belastung folgt eine aktive Pause, deren Dauer sehr stark von Form und Zielsetzung des Intervalltrainings abhängt.

Die Bahn ist ehrlich . . .

Auf der Laufbahn lässt sich ein Intervalltraining optimal umsetzen. Der simple Grund: Die Distanzen sind stets auf den Meter genau vorgegeben. Im Gegensatz zum Training im Gelände kontrolliert man sein Training mehr nach Distanz als nach Zeit. Zum Beispiel 6 x 1000 m statt 6 x 3 Minuten. Die Geschwindigkeit kann auf der flachen Rundbahn jederzeit perfekt kontrolliert werden. Ein kurzzeitiges Nachlassen kann man sich dafür – im Gegensatz zur Waldrunde – nicht leisten. Denn während man im Wald auf abfallenden Metern die verlorenen Sekunden wieder gutmachen kann, hängt man im Oval den verlorenen Sekunden hinterher.

Genau in diesem konstanten Laufen liegt ein Schlüssel zum Erfolg. Wer lernt, regelmässig mit einer (schnellen) Geschwindigkeit zu laufen und diese auch selber einschätzen kann, vermag dies auch im Wettkampf umzusetzen. Zudem geht es beim Bahntraining darum, fokussiert zu bleiben und im Kopf nicht nachzulassen. Die Beine würden zwar noch weitertragen, die Konzentration aber weicht auf etwas anderes, und so wird man nach und nach langsamer. Das Laufen auf der Bahn fördert unbestritten die mentale Stärke.

… aber auch belastend

Wer das Bahntraining ausprobieren oder gar regelmässig seine Trainingseinheiten darauf absolvieren will, sollte sich auch der Nachteile bewusst sein. Dazu zählt insbesondere die spezielle muskuläre Belastung, die sich durch das Laufen auf dem aggressiven Untergrund und das stete Kreisen im Gegenuhrzeigersinn ergibt. Weltweit wird stets «nach links» gelaufen, was den ganzen Körper durch das Kurvenlaufen ungleichmässig fordert – vor allem wenn man schnell unterwegs ist. Aus diesem Grund sollten gerade Hobbyläufer immer mal wieder eine Belastung in die andere Richtung laufen, wenn es die Umstände erlauben, sprich die anderen Trainierenden im Oval. Grundsätzlich gilt: Auf Bahn 1 wird belastet, auf den äusseren Bahnen oder im Innenraum pausiert. Wer überholt, macht dies rechts, notfalls via Bahn 2.

Beim häufigen Laufen auf der Bahn ebenfalls zu beachten: Wer seine intensiven Trainings ausschliesslich im Oval absolviert, verliert durch das Fehlen von Höhenmetern ein gewisses Mass an laufspezifischer Kraft in den Beinen. Aus diesem Grund lohnt es sich, einerseits die extensiven Trainings im coupierten Gelände zu absolvieren und andererseits in gewissen Phasen des Trainings gezielt an einem Hügel oder auf welligen Strecken intensiv zu belasten.

Does and Don’ts beim Bahntraining

Leichte Schuhe: Wer regelmässig seine intensiven Einheiten auf der Tartanbahn absolviert, wird feststellen, dass sich das schnelle Laufen mit stabilen Trainingsschuhen etwas mühsam anfühlt. Ein leichterer Schuh fördert nicht nur einen aktiveren Laufstil, sondern verbessert das Laufgefühl auf der speziellen Unterlage der Bahn.

Keine langen Belastungen: Für Long Jogs, Dauerläufe und Belastungen ab 20 Minuten gibt es bessere Austragungsorte als die Bahn. Ausnahme: ein Testlauf über 5000 m für alle Leistungsniveaus.

Mittagshitze meiden: An heissen Tagen ist man auf der Tartanbahn der Hitze extrem ausgesetzt. Da lohnt es sich, in den Wald auszuweichen.

Ernährung: Harte Belastungen zehren aus. Nach der letzten Belastung und vor dem Auslaufen konsumiert man daher idealerweise Kohlenhydrate und Eiweisse (Getränk, Riegel, Gel usw.), um die Regeneration sofort einzuleiten.

Barfusslaufen: Für das Auslaufen nach dem Intervalltraining bietet sich in perfekter Weise das Rasenfeld des Innenraumes an. So kräftigen Sie auch noch Ihre Fussmuskulatur!

Motivation: Hilfreich ist es, wenn man Bahntrainings in der Gruppe absolviert. Erstens ist es motivierend, zweitens fällt das Training um ein Vielfaches einfacher, weil man sich nur auf den Vordermann konzentrieren muss, der das Tempo vorgibt.

1. 6 Wochen vor dem Wettkampf – 15 min aufwärmen im umliegenden Gelände 3 Steigerungsläufe auf der Bahn 15 x 400 Meter mit der 5000-m-Geschwindigkeit Trabpause, dazwischen jeweils 200 Meter 15 min auslaufen, möglichst barfuss auf dem Rasenfeld
2. Vorletzte Woche vor dem Wettkampf – 15 min aufwärmen im umliegenden Gelände 3 Steigerungsläufe auf der Bahn 4 x 2000 Meter mit der Zielgeschwindigkeit Trabpause, dazwischen jeweils 400 Meter 15 min auslaufen, möglichst barfuss auf dem Rasenfeld

Text von FIT for LIFE – dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf- und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.

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