Les entraînements sur piste sont intransigeants et bénéfiques. Malgré les GPS et autres techniques de mesure, les temps kilométriques ou les vitesses moyennes en extérieur sont toujours un peu délicats, car il faut aussi interpréter le terrain. L’entraînement sur piste est le remède : il permet de voir très clairement comment se déroulent vos performances.
Impitoyablement honnête
Vous voulez battre vos records personnels dans les courses sur route ? Alors vous devriez essayer un entraînement spécifique sur piste. Les athlètes de haut niveau et les athlètes olympiques ne sont pas les seuls à pouvoir bénéficier d’un entraînement sur piste. Même les coureurs amateurs qui effectuent régulièrement leurs tours les plus intenses sur la piste parviennent toujours à améliorer leurs meilleurs temps. C’est possible même à un âge avancé.
Cependant, l’entraînement sur piste comporte également des éléments particuliers. La course sur piste n’est pas une course régulière, mais un entraînement plus intense et plus rapide. Cet entraînement est nécessaire pour fournir un stimulus spécifique au système cardiovasculaire et au métabolisme. Avant tout, l’entraînement par intervalles garantit la réalisation de vos objectifs et constitue donc un remède éprouvé contre la stagnation des performances lors de l’entraînement. En principe, l’entraînement par intervalles n’est rien d’autre que l’alternance entre deux intensités : chaque charge est suivie d’un repos actif, dont la durée dépend beaucoup de la forme et des objectifs de l’entraînement par intervalles.
La piste est honnête…
L’entraînement par intervalles peut être exécuté de manière optimale sur la piste. La raison est simple : les distances sont toujours réglées au mètre. Contrairement à l’entraînement hors piste, vous contrôlez votre entraînement davantage par la distance que par le temps. Par exemple, 6 x 1000 m au lieu de 6 x 3 minutes. La vitesse peut être parfaitement contrôlée à tout moment sur la piste plate. Contrairement à l’entraînement dans les bois, vous ne pouvez pas vous permettre de vous relâcher pendant une courte période. Dans les bois, vous pouvez rattraper les secondes perdues en descente, ce qui n’est pas possible sur la piste.
Sur la piste, c’est précisément cette course constante qui est la clé du succès. Si vous apprenez à courir régulièrement à une vitesse (rapide) et que vous pouvez jauger vous-même cette vitesse, vous serez en mesure de la mettre en œuvre en compétition. En outre, l’entraînement sur piste consiste à rester concentré et à ne pas se laisser aller mentalement. Lorsque vous perdez votre concentration, vous ralentissez progressivement. La course sur piste favorise incontestablement la force mentale.
… mais aussi exigeante
Si vous voulez essayer l’entraînement sur piste ou même faire régulièrement vos séances d’entraînement sur piste, vous devez aussi être conscient des inconvénients. Il s’agit notamment de l’effort musculaire particulier qui résulte de la course sur une surface agressive et de la rotation constante dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Dans le monde entier, les gens courent toujours « à gauche », ce qui sollicite inégalement l’ensemble du corps en courant dans les courbes – surtout si vous allez vite. C’est pourquoi les coureurs amateurs devraient de temps en temps faire quelques tours dans l’autre sens, si les circonstances le permettent, c’est-à-dire les autres coureurs sur la piste. En général, la règle suivante est appliquée : dans le couloir 1, vous courez à fond, dans les couloirs extérieurs ou dans le champ intérieur, vous vous reposez. Si vous voulez dépasser, faites-le sur la droite, si nécessaire en passant par le couloir 2.
Si vous courez fréquemment sur la piste, n’oubliez pas non plus : si vous effectuez votre entraînement intense exclusivement sur la piste, vous perdez une certaine force spécifique à la course dans vos jambes en raison du manque d’élévation. C’est pourquoi il vaut la peine d’effectuer d’autres séances d’entraînement sur un terrain vallonné.
À faire et à ne pas faire lors d’un entraînement sur piste
Chaussures légères : Si vous effectuez régulièrement vos séances intenses sur la piste, vous constaterez que courir vite dans des chaussures d’entraînement lourdes peut sembler un peu fastidieux. Une chaussure plus légère favorise non seulement un style de course plus actif, mais améliore également la sensation de courir sur la surface spéciale de la piste.
Pas d’efforts longs : Pour les courses longues, les courses stables et les efforts de 20 minutes ou plus, il existe de meilleurs endroits que la piste. Exception : une course d’essai de 5000 m pour tous les niveaux d’aptitude.
Évitez la chaleur de midi : Les jours de grande chaleur, vous êtes extrêmement exposé à la chaleur sur la piste en tartan. Il vaut la peine d’aller dans les bois.
Alimentation : Un effort intense vous épuise. Après le dernier effort et avant l’élan, il faut idéalement consommer des glucides et des protéines (boisson, barre, gel, etc.) pour amorcer immédiatement la régénération.
Course pieds nus : Pour le retour au calme ou les foulées après l’entraînement par intervalles, le terrain en herbe convient parfaitement. De cette façon, vous renforcez également les muscles de vos pieds !
Motivation : Il est utile de faire des entraînements sur piste en groupe. D’une part, c’est motivant et, d’autre part, l’entraînement est beaucoup plus facile car vous ne devez vous concentrer que sur la personne qui vous précède et qui donne le rythme.
2 exemples d’entraînements sur piste
6 semaines avant la compétition
- 15 min d’échauffement dans les environs
- 3 foulées sur la piste
- 15 x 400 mètres à la vitesse de 5000 m, 200 mètres de pause jogging
- 15 min de récupération, si possible pieds nus sur le terrain en herbe
Avant-dernière semaine avant la compétition
- 15 min d’échauffement dans les environs
- 3 foulées sur la piste
- 4 x 2000 mètres à la vitesse cible de la course, 400 mètres de jogging entre chaque répétition
- 15 min de récupération, si possible pieds nus sur le terrain en herbe
Cet article de blog a été mis à notre disposition par Fit for Life. Fit for Life est le magazine suisse du fitness, de la course à pied et des sports d’endurance. Vous souhaitez lire régulièrement de tels articles ? Alors cliquez ici.
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