En el deporte, entrenar y perfeccionar significa simplemente estimular e incluso dañar los músculos y luego recuperarlos. Es durante la fase de regeneración cuando realmente mejoras. Surge la pregunta: ¿existen métodos para acelerar la recuperación? La regeneración lleva algo de tiempo, pero aquí hay algunas cosas que puede hacer para maximizarla.
Dormir
El sueño es un verdadero milagro de recuperación. Siempre es importante, pero durante entrenamientos intensos o competiciones es esencial asegurarse de dormir lo suficiente. Lo ideal sería dormir de 7 a 10 horas diarias, si puedes conciliar tus compromisos. Lo mejor es tener una buena rutina de dormir 8 horas cada noche.
También se ha demostrado que dormir menos puede reducir los niveles de testosterona. La testosterona es una hormona vital que no solo ayuda a mejorar el rendimiento durante el entrenamiento, sino que también contribuye a la reparación y construcción muscular. Por lo tanto, es increíblemente importante para la recuperación. En solo una semana, los estudios han demostrado que con menos de 5,5 horas de sueño, los hombres jóvenes experimentan una reducción del 10 al 15 % en la testosterona.
Dieta
Asegúrate de obtener al menos 20 g de proteína para ayudar en la reconstrucción muscular y 60 g de carbohidratos inmediatamente después del ejercicio. Los 20 g es el número típicamente recomendado para la proteína porque es la cantidad promedio que las personas pueden metabolizar en una hora. No es necesario alcanzar estos valores exactos, pero es una buena base mínima después de lo cual debes apuntar a una proporción de proteínas a carbohidratos de 1: 3 para una recuperación ideal.
No le tengas miedo a las calorías. Al hacer ejercicio, es necesario reponer las consumidas durante la actividad física. Si no estás tratando de perder peso es mejor no tener un déficit calórico significativo.
Hidratación
Las personas a menudo recuerdan hidratarse mientras hacen ejercicio, pero este no es el único momento para pensar en la hidratación. Después del entrenamiento y en la vida cotidiana en general, asegúrate de beber suficiente agua. Mantenerse hidratado en todo momento ayuda a acelerar la recuperación.
Movimiento
El movimiento relajado en la zona de frecuencia cardíaca 1 puede ayudar a estimular la recuperación. Esta es la razón por la que es necesario refrescarse después de un entrenamiento intenso, pero también puede ser beneficioso más allá de simplemente refrescarse. Caminar, estirarse y moverse en la vida diaria ayudan a recuperarse más rápido. Si deseas llevarlo al siguiente nivel, también puedes realizar movimientos específicos como rodillo de espuma o estiramientos.
Planificación adecuada
La recuperación más rápida posible también se ve afectada por la planificación del entrenamiento. Si entrenas demasiado corres el riesgo de tener que recuperarte durante demasiado tiempo. Si el entrenamiento no es suficiente nunca mejorarás. Por eso lo mejor es tener un plan individual en el que llevar siempre un control de los entrenamientos, como 2PEAK.
En 2PEAK también debes ajustar la batería a medida que te recuperas. El plan hace esto automáticamente, pero es posible que debas ajustarlo manualmente de vez en cuando.
Si te aseguras de tener una buena combinación de entrenamiento y recuperación, puedes mejorar tanto como sea posible.