¿Qué hay detrás de un plan de entrenamiento inteligente? Este artículo lo guía a través de los conceptos clave del entrenamiento con 2PEAK, desde la periodización y las zonas de entrenamiento hasta las pruebas de rendimiento. Aprenderás a planificar tu temporada estratégicamente, pero también a leer y comprender las descripciones de los entrenamientos en la plataforma. Además, te presentaremos herramientas avanzadas que te ayudarán a personalizar tu entrenamiento en función de tus fortalezas y objetivos.
¿Cómo planificar tu temporada con 2PEAK?
Planificar eficazmente la temporada es esencial para lograr el máximo rendimiento en el momento adecuado. A continuación te explicamos cómo estructurar tu entrenamiento con 2PEAK:
- Configura tu carrera principal: identifica tu evento principal e ingrésalo en tu cuenta 2PEAK en “Carreras y objetivos”. Esto permite a 2PEAK crear un plan de entrenamiento personalizado para optimizar su rendimiento para esa fecha específica.
- Entender las prioridades de las carreras:
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- Carreras principales: son los eventos de mayor prioridad y requieren de 4 a 12 semanas de preparación específica y de 1 a 2 semanas de recuperación después del evento. Planifica sólo una carrera principal por período pico para mantener la concentración.
- Eventos Tipo B: Carreras importantes pero secundarias, que requieren sólo unos pocos días de preparación y recuperación. Planifícalos en las semanas posteriores a una carrera importante o al menos cuatro semanas antes, para evitar interrumpir tu ciclo de entrenamiento.
- Carreras de entrenamiento: Utilizadas como entrenamientos intensos en condiciones de carrera, no requieren una preparación específica y se adaptan a tu plan de entrenamiento regular. Son ideales durante las fases de intensidad previas a la carrera principal.
- Periodiza tu entrenamiento: divide tu entrenamiento en fases distintas (resistencia, intensidad y recuperación) para desarrollar tu estado físico de forma sistemática. Este enfoque, conocido como periodización, ayuda a optimizar la adaptación y el progreso continuo.
- Planifica cuidadosamente los campamentos de entrenamiento: si planea incluir un campamento de entrenamiento, asegúrate de que finalice al menos seis semanas antes de la carrera principal. Esto le permitirá recuperarse adecuadamente e integrar los beneficios del campamento en tu plan de entrenamiento general.
- Aprovecha al máximo la planificación dinámica de 2PEAK: los planes de entrenamiento adaptativos de 2PEAK se ajustan a tus objetivos, disponibilidad y progreso. Actualiza tu plan periódicamente con nuevas carreras o cambios de calendario para mantener tu entrenamiento alineado con tus objetivos.
Siguiendo estos pasos y aprovechando las herramientas de 2PEAK, puede estructurar su temporada para lograr el máximo rendimiento en sus eventos clave. Descubre más en nuestra publicación de blog: Cómo planificar su temporada con 2PEAK
Periodización
La periodización es la división sistemática de tu entrenamiento en ciclos específicos (micro, meso y macro) que se centran en la resistencia, la intensidad y la recuperación. Este enfoque estructurado optimiza la adaptación, garantizando un progreso continuo y un rendimiento máximo. Obtén más información aquí: ¿Qué es la periodización?
Descripción de un entrenamiento planificado
Este es un ejemplo de cómo se ve una descripción general de capacitación. En la parte superior izquierda se muestran el deporte, la fecha y la hora de inicio de la sesión. En la parte superior derecha puedes editar o eliminar el entrenamiento o exportarlo a Zwift (si estás en ciclismo).
A continuación viene la vista de las zonas de intensidad de entrenamiento, seguida de la duración de la sesión, la carga y la fase de intensidad específica dentro de su plan de entrenamiento.
Para los usuarios con una suscripción ILIMITADA, el AI Coach proporciona una descripción breve y personalizada del entrenamiento para guiarlo.
Por último, en la parte inferior, encontrarás un análisis detallado de las zonas de intensidad, incluyendo la frecuencia cardíaca correspondiente (bpm), la duración del esfuerzo y una representación visual clara de la estructura del entrenamiento.
Descripción de un entrenamiento completado
Esta es una descripción de un entrenamiento completado. Haz clic en el entrenamiento en tu calendario para acceder a la página de análisis detallado.
Descripción general de la capacitación
En el menú de la derecha encontrarás los siguientes botones:
- Editar actividad: edita los detalles de tu actividad si es necesario.
- Seguimiento de intervalos: visualiza las zonas de intensidad de tu entrenamiento en función de diferentes parámetros (frecuencia cardíaca, ritmo o potencia). El parámetro principal dependerá del deporte practicado, tal y como se define en los ajustes y zonas de entrenamiento. Además, puede establecer un porcentaje de tolerancia (0%, 10%, 20%, 30%) para ajustar la detección del intervalo en función de los cambios en el esfuerzo.
- Desvincula entrenamiento: descvincula un entrenamiento grabado de un entrenamiento planificado. Por ejemplo, si tu reloj detectó un viaje al trabajo y lo agregó a tu plan 2PEAK, puedes disociarlo si no coincide con tu actividad programada.
- Descargar archivo: exporta tu archivo.
- Imprimir: genera un resumen imprimible de la actividad.
- Eliminar: elimina la actividad del calendario.
Los principales parámetros de entrenamiento se resumen en la parte superior y proporcionan información sobre la duración, la distancia, la carga de entrenamiento, la ganancia de elevación y otros datos clave. Esto le ayudará a analizar rápidamente tu rendimiento.
Vista del mapa
Debajo de tus métricas de entrenamiento, el mapa muestra la ruta de tu actividad, ayudándote a visualizar dónde y cómo entrenaste.
Gráfico de intensidad detallado
Un gráfico detallado muestra las zonas de intensidad de tu entrenamiento. Al pasar el cursor sobre el gráfico, los parámetros en tiempo real (como la frecuencia cardíaca, el ritmo o la potencia) se actualizan dinámicamente. También puede centrarse en segmentos específicos ajustando la barra violeta debajo del gráfico. Define el intervalo de tiempo que quieres analizar y el gráfico se adaptará en consecuencia.
Distribución de intensidad
Esta sección compara tu entrenamiento real con tu entrenamiento planificado. Muestra cuánto tiempo se pasó en cada zona de intensidad. Si las actividades son de naturaleza muy diferente (por ejemplo, correr o andar en bicicleta), la comparación puede no ser significativa.
Mejores TIEMPOS
Por último, un gráfico destaca tus mejores tiempos para diferentes intervalos (por ejemplo, 5 segundos, 1 minuto, 20 minutos). Puedes compararlos con tus mejores resultados históricos para medir tu progreso y rendimiento para ese entrenamiento específico.
Zonas de entrenamiento
Las zonas de entrenamiento son rangos de intensidad específicos que guían tus entrenamientos para alcanzar objetivos de fitness específicos. En 2PEAK, estas zonas se definen de la siguiente manera:
- Zona pico Z5 (intensidad máxima): aumenta tu potencial máximo de VO₂; Realiza estos esfuerzos al máximo de tu capacidad.
- Zona de umbral Z4 (alta intensidad): apunta al umbral anaeróbico, mejorando la resistencia específica de la carrera.
- Zona de resistencia superior Z3 (intensidad media-alta): entrenar a un ritmo rápido aumenta la resistencia general y ayuda a mantener un ritmo alto durante períodos más prolongados.
- Zona de resistencia básica Z2 (intensidad baja-moderada): representa la base de todo entrenamiento, ideal para calentar, enfriar y desarrollar la resistencia aeróbica.
- Zona de recuperación Z1 (intensidad más baja, muy fácil): promueve la recuperación activa.
Puedes determinar con precisión tus zonas de entrenamiento personales mediante pruebas de rendimiento o estimando tu frecuencia cardíaca máxima. 2PEAK ofrece una función de cálculo automático que actualiza sus zonas en función de datos recientes, garantizando que reflejen tu nivel de condición física actual.
Más información aquí: Zonas de entrenamiento y su cálculo en 2PEAK
Prueba de rendimiento
Las pruebas de rendimiento son herramientas esenciales para evaluar y mejorar tu condición física en diferentes disciplinas. A continuación se presenta una breve descripción de las principales pruebas para ciclismo, carrera y natación:
Ciclismo: Prueba de Potencia Máxima (PM)
La prueba MP evalúa tu rendimiento máximo en duraciones que van desde 20 segundos a 32 minutos. Las pruebas de más de 4 minutos de duración (preferiblemente 8 o más) se utilizan para determinar las zonas de entrenamiento, mientras que las más cortas miden la capacidad anaeróbica (útil para velocistas y ciclistas de MTB de cross-country). Las pruebas más largas evalúan el rendimiento en subidas o contrarrelojes. Se deberán realizar en subidas con una pendiente mínima del 7%. Para duraciones superiores a 4 minutos, esta prueba es particularmente efectiva para medir la capacidad aeróbica.
Carrera: Prueba de Velocidad Aeróbica Máxima (VAM)
La prueba MAS define tus zonas de entrenamiento en función de la frecuencia cardíaca y la velocidad. Después de un calentamiento completo, corre 2000 metros al máximo esfuerzo. Si completa la distancia en menos de 7 minutos y 30 segundos, considera aumentar a 3000 metros en pruebas posteriores. Esta prueba le ayuda a estimar sus tiempos de carrera esperados y a calibrar la intensidad de tu entrenamiento.
Natación: Prueba de velocidad crítica de nado (CSS)
La prueba CSS mide tu ritmo umbral en la natación, que es tu capacidad para resistir la fatiga en largas distancias. Después de un calentamiento completo, nada 400 metros con el máximo esfuerzo, descansa adecuadamente y luego nada 200 metros con el máximo esfuerzo. Introduciendo los dos tiempos en la tabla CSS de 2PEAK, se calcula tu CSS y, a partir de él, tus zonas de entrenamiento de natación en función del ritmo.
Realizar estas pruebas periódicamente te permitirá controlar con precisión tu progreso y adaptar tu plan de entrenamiento a tus necesidades.
Lea más en el artículo del blog: Prueba de rendimiento 2PEAK
Calculadoras
2PEAK ofrece una gama de herramientas para mejorar tu entrenamiento y análisis del rendimiento:
- Calculadora de marchas: esta herramienta calcula las marchas de tu bicicleta, ayudándote a comprender qué tan rápido puedes alcanzar con diferentes cadencias y combinaciones de marchas. Es útil para optimizar la selección de marchas en función de tu estilo de conducción y el tipo de terreno.
- Calculadora de potencia y velocidad: Esta calculadora estima la potencia necesaria para mantener una determinada velocidad o, por el contrario, la velocidad alcanzable con una potencia determinada. Tiene en cuenta factores como el peso del atleta, las características de la bicicleta y las condiciones ambientales, ayudándole a planificar y establecer objetivos de rendimiento.
- Advantage Meter: esta herramienta te permite simular cómo los cambios en el peso, el tipo de bicicleta, las ruedas, el casco, la ropa, la cantidad de botellas de agua y la potencia umbral afectan tu rendimiento en ciclismo. Al analizar los datos de tus entrenamientos anteriores, te proporciona información personalizada sobre cuánto tiempo podrías ganar o perder en rutas específicas, lo que te ayuda a tomar decisiones más informadas sobre el equipo y la estrategia.
- Talent Scout: Al analizar tus respuestas a una serie de preguntas, esta herramienta identifica tus talentos naturales en el ciclismo, como una predisposición para el sprint o la escalada. Te ofrece sugerencias personalizadas para desarrollar y aprovechar al máximo estas habilidades.
- Perfil de fuerza mental: esta evaluación analiza tu resiliencia psicológica y tus estrategias mentales durante el entrenamiento y la competición. Conocer sus fortalezas mentales y áreas de mejora puede ayudarle a mejorar su concentración, motivación y rendimiento general.
El uso de estas herramientas te proporcionará una comprensión integral de sus capacidades físicas y mentales, lo que permitirá diseñar un entrenamiento más específico y efectivo.
¿Cuánto debo entrenar?
Determinar la frecuencia óptima de entrenamiento depende de varios factores clave:
- Compromisos personales y horarios
Evalúa tu agenda diaria para identificar momentos regulares que puedas dedicar a hacer ejercicio. La regularidad es clave, así que considera si puedes entrenar por la mañana, durante la hora del almuerzo o por la noche. Asegúrate de que el programa se adapte a su estilo de vida para mantener la coherencia.
- Objetivos del entrenamiento
Tus objetivos influyen mucho en la frecuencia con la que entrenas:
- Salud general: si su objetivo es el bienestar general, 2 o 3 sesiones por semana pueden ser suficientes. Actividades como Pilates o entrenamiento de fuerza pueden enriquecer tu programa.
- Mejora del rendimiento: si quieres maximizar tu potencial atlético, necesitas un mayor volumen de entrenamiento. Muchos atletas dedicados entrenan alrededor de 10 horas a la semana, algunos incluso incluyen dos sesiones al día para alcanzar su máximo potencial.
- Distancia del evento objetivo
La naturaleza de tu carrera principal también afecta la frecuencia con la que entrenas:
- Carreras cortas: Se pueden conseguir resultados efectivos con menos de 10 horas de entrenamiento por semana. Las sesiones cortas, frecuentes e intensas son especialmente útiles para aquellos que disponen de poco tiempo.
- Eventos de larga distancia: La preparación requiere sesiones más largas para desarrollar resistencia.
- Recuperación y descanso
Equilibrar la carga de entrenamiento con una recuperación adecuada es esencial para evitar el sobreentrenamiento y promover mejoras. Incorpora días de descanso o sesiones ligeras a tu semana y adapta tu programa en función de tu edad, experiencia de entrenamiento y nivel general de estrés.
- Consideraciones individuales
Ten en cuenta factores personales como el historial de lesiones o las exigencias específicas de tu deporte. Si eres propenso a lesiones, considera reducir el volumen o incorporar actividades alternativas para mantener el estado físico sin sobrecargar tu cuerpo.
Teniendo en cuenta estos aspectos, podrás construir un plan de entrenamiento que se adapte a tus circunstancias y objetivos personales, garantizando eficacia y sostenibilidad.
Lea más en nuestra publicación de blog: ¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio?
¿Entrenar por frecuencia cardíaca, ritmo o vatios?
Al estructurar tu entrenamiento, elegir la métrica adecuada (frecuencia cardíaca, ritmo o potencia) depende de tu deporte y tus objetivos. A continuación le ofrecemos una descripción general para ayudarle a elegir:
Frecuencia cardíaca
Monitorear la frecuencia cardíaca es útil para evaluar el esfuerzo cardiovascular, especialmente durante sesiones aeróbicas constantes. Sin embargo, puede verse afectado por factores externos como la temperatura, la hidratación y la fatiga, por lo que puede no ser siempre confiable para entrenamientos de alta intensidad o por intervalos.
Ritmo
El ritmo es un parámetro directo para los corredores, que ofrece información inmediata sobre la velocidad. Es especialmente útil para mantener un esfuerzo constante durante el ritmo de carrera o carreras largas. Sin embargo, el terreno y las condiciones ambientales pueden alterar el tono, haciéndolo menos preciso en entornos variables.
Fuerza
La potencia, especialmente en el ciclismo, proporciona una medida directa del trabajo realizado, independientemente de las condiciones externas. Se trata por tanto de una herramienta precisa para gestionar la intensidad, especialmente durante los intervalos y las sesiones intensas. Los medidores de potencia también son cada vez más accesibles para los corredores y ofrecen beneficios similares.
Recomendación
Para los entrenamientos aeróbicos de estado estable, la frecuencia cardíaca es muy efectiva. Para actividades donde el ritmo es un factor clave, como correr, el ritmo es muy útil. Para el entrenamiento de alta intensidad o intervalos, especialmente en ciclismo, la potencia es el parámetro más confiable. Los atletas avanzados pueden beneficiarse de la integración de múltiples métricas para obtener una comprensión integral de su rendimiento.
Evaluar periódicamente tus zonas de entrenamiento a través de pruebas de rendimiento puede mejorar la precisión de la métrica elegida, garantizando que tu entrenamiento sea efectivo y esté alineado con tus objetivos.