Puede que lleves veinte o treinta años corriendo, y lo notas: ese ritmo que antes fluía sin esfuerzo ahora te exige mucho más. O puede que te estés calzando las zapatillas por primera vez y te preguntes si tiene sentido empezar a correr a los 60. En ambos casos, estás pisando terreno ya conocido. Qué cambia realmente en tu cuerpo a partir de los 60, cuánto peso tienen esos cambios en tu entrenamiento y qué conviene saber ya desde los 40: la ciencia tiene respuestas claras.
¿Qué diferencia al cuerpo de más de 60 años de las categorías Máster más jóvenes?
Desde los 30, el atletismo clasifica a los corredores en las llamadas categorías «Máster», divididas en tramos de cinco años: M30/W30, luego M35, M40… hasta llegar a M60/W60, M65/W65 y más allá. Esa división no es arbitraria en absoluto. Refleja lo que muestra la investigación: el cuerpo cambia por etapas a lo largo de las décadas, y alrededor de los 60 empiezas a sentir de verdad un proceso que, en realidad, llevaba mucho tiempo en marcha.
VO₂max
El marcador mejor documentado es el VO₂max, tu consumo máximo de oxígeno: piensa en él como el termómetro de tu resistencia. En una persona que no entrena, cae alrededor de un 10% por década a partir de los 25-30 años, y el descenso se acentúa un poco más pasados los 60-70. Ahora la buena noticia: entrenando con regularidad y manteniendo la mayor parte de tu volumen, frenas esa caída de forma notable. Un estudio longitudinal muy citado sobre corredores Máster encontró una pérdida de apenas un 5,5% por década entre quienes nunca bajaron realmente el ritmo, frente a un 12% en personas inactivas comparables. Una revisión más reciente llega a una cifra similar en hombres: entre −5 y −6,5% por década cuando se mantiene el volumen, pero hasta un 26% o más cuando se reduce de forma drástica. En resumen: es el volumen de entrenamiento, mucho más que las velas del pastel, lo que marca la pendiente. En mujeres los datos todavía son escasos, y lo que existe muestra una relación menos clara entre el volumen y la caída del VO₂max.
Músculo
Segundo frente: tus músculos. Esa pérdida de masa y fuerza que la medicina llama «sarcopenia» aparece, según trabajos recientes, ya desde los cuarenta años, de forma silenciosa al principio, casi imperceptible, y cada vez más rápida con el paso de los años. Un dato revelador: comparando mujeres activas y sedentarias, por debajo y por encima de los 50, un estudio encontró que las corredoras mantenían su ventaja de fuerza en ambos rangos de edad. Sin embargo, la fuerza perdida entre las mujeres más jóvenes y las mayores fue igual de pronunciada tanto en corredoras como en sedentarias. Traducción: correr te eleva en la escalera de la fuerza, pero apenas frena la caída relacionada con la edad en sí misma, algo sobre lo que volveremos enseguida.
Recuperación
Tercer punto: la recuperación. Después de un esfuerzo intenso o poco habitual, un músculo que envejece tarda más en recuperarse, y esto está medido. Una revisión reciente califica esa recuperación de «retrasada, prolongada y menos eficiente», y lo atribuye a una inflamación crónica de bajo grado, un tejido conectivo más rígido y células de reparación muscular menos activas. Resistencia, fuerza, recuperación: estas tres líneas son las que remodelan el entrenamiento a partir de los 60, ya seas principiante o lleves años acumulando kilómetros.
¿Y qué cambia esto realmente en tu entrenamiento?
Como correr por sí solo apenas conserva masa muscular, el trabajo de fuerza deja de ser un complemento para convertirse en algo esencial: la literatura es contundente en que un entrenamiento de fuerza bien orientado protege eficazmente la fuerza y la calidad muscular a medida que envejeces. Tus tendones, también, merecen más cuidado que antes. Sobre el tendón de Aquiles, los estudios señalan dos picos de rotura con orígenes distintos: uno primero entre los 30 y 40 años muy activos, normalmente desencadenado por una carga brusca e intensa, y un segundo, el relacionado con la edad, entre los 60 y los 80, cuando el tendón ha perdido elasticidad y cede ante cargas menores. La tendinopatía aquílea, la inflamación del tendón, también aumenta con los años. Nada de esto significa que debas correr menos: solo implica que los aumentos de ritmo y los estímulos nuevos, como las series en cuesta o los sprints, requieren una dosis más cuidadosa.
Hay algo más: dos sesiones intensas por semana que a los 30 años no suponían ningún problema, a menudo necesitan más margen de recuperación entre ellas a los 60 y más allá, simplemente porque el cuerpo tarda más en repararse. Tenerlo en cuenta, en lugar de ir contra ello, es lo que te permite entrenar con más constancia.
¿Y qué pasa con tus tiempos de carrera?
Los datos de la comunidad de running.COACH, nuestro socio, lo confirman con claridad: lo que describe la fisiología se refleja directamente en el cronómetro. En sus maratones, pasar de la categoría de 55 a la de 60 años trae consigo una caída mucho más pronunciada, en torno al −7%, frente al −4% que registraban los tramos de edad anteriores. En hombres, ese «escalón» se amplía aún más a partir de los 70 aproximadamente. Puedes consultar el análisis completo en el estudio de nuestro socio running.COACH sobre la influencia de la edad en el rendimiento en maratón.
Un punto importante: esta caída no es motivo de desánimo, es una realidad fisiológica predecible que puedes suavizar considerablemente con un entrenamiento inteligente. Mantén tu volumen y súmale trabajo de fuerza, y te situarás justo en el extremo más favorable de todo lo anterior. Porque la diferencia entre «estar bien entrenado» y «entrenar a medio gas» pesa aquí mucho más que la diferencia entre una década y la siguiente.
¿Y si empiezas a correr a los 60?
Todo esto, a primera vista, suena a un discurso para veteranos curtidos en la carretera, pero se cumple exactamente igual si empiezas a los 60. Sobre esto, la investigación no deja lugar a dudas: nunca es demasiado tarde. Un amplio estudio estadounidense, con más de 315.000 participantes, mostró que quienes solo empezaron a moverse con regularidad a los 40, 50 o 60 años tenían un riesgo de mortalidad alrededor de un 35% menor que las personas que se mantuvieron inactivas, casi el mismo beneficio que quienes hacen ejercicio de por vida.
En cuanto al rendimiento, quienes empiezan tarde también cierran una brecha sorprendente. Un estudio que comparó a 150 corredores Máster (68 años de media) enfrentó a los «que empezaron pronto», quienes habían entrenado a lo largo de toda su vida adulta, con los «que empezaron tarde», que solo se iniciaron en la carrera competitiva después de los 50. El veredicto: intensidad de entrenamiento, rendimiento ajustado por edad, porcentaje de grasa corporal, masa muscular de las piernas… casi ninguna diferencia entre ambos grupos, a pesar de los 30 años de ventaja de los que empezaron pronto. Solo la densidad ósea de la columna matizaba el panorama: en quienes empezaron tarde era claramente más baja que en los controles no entrenados, mientras que quienes empezaron pronto no se diferenciaban de ninguno de los dos grupos. Un dato más: cuando estás empezando, sumar entrenamiento de fuerza da especialmente buenos resultados.
Para arrancar bien, una palabra clave: gradual. Alterna caminata y carrera al principio, para que tendones, ligamentos y articulaciones se acostumbren a la nueva carga paso a paso, y apunta a dos o tres sesiones de 20 a 30 minutos por semana, sin necesidad de más al principio. Y como un pasado sedentario suele ir de la mano de un riesgo cardiovascular más alto y rara vez evaluado, una revisión médico-deportiva antes de empezar está lejos de ser un lujo (más sobre esto a continuación).
¿Dónde conviene poner el esfuerzo en el entrenamiento?
La investigación señala tres palancas muy concretas, fáciles de incorporar en una semana y igual de válidas para el principiante que para el veterano. La primera, y la más importante: dos sesiones de fuerza fijas en tu plan semanal. Una progresión de moderada a más exigente, respaldada por suficiente proteína, reduce de forma medible la pérdida muscular relacionada con la edad. Prensa de piernas, sentadillas, zancadas y trabajo de core son más que suficientes para empezar, dos o tres veces por semana, de 20 a 30 minutos (en 2PEAK, cada entrenamiento sugiere los ejercicios adecuados).
Segunda palanca, inseparable de la primera: lo que hay en tu plato. Con la edad, tu cuerpo aprovecha la proteína de forma menos eficiente, los especialistas lo llaman «resistencia anabólica», así que necesita más cantidad para mantener el músculo. Para adultos mayores, las sociedades científicas fijan la cifra entre 1,0 y 1,3 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, combinados con trabajo de fuerza regular: bastante por encima de los 0,8 g/kg recomendados para adultos más jóvenes. ¿El gesto más eficaz? Repartir esa proteína en varias comidas en lugar de concentrarla toda en una sola.
Tercera palanca, la forma de dirigir el propio entrenamiento: no menos, sino más afinado. Una o dos sesiones más exigentes por semana, bien espaciadas con suficiente recuperación y completadas con carreras continuas suaves, mantienen mejor el rendimiento que un flujo uniforme de intensidad moderada. En cuanto a las novedades, una primera sesión en cuesta, algunos cambios de ritmo al ritmo de carrera, introdúcelas más despacio de lo que solías hacerlo, para que tus tendones puedan seguir el ritmo.
¿Qué más importa a esta edad?
Más allá del entrenamiento y la nutrición, hay dos aspectos de salud que merecen una mirada extra. Primero, el corazón: incluso perfectamente entrenado, un atleta Máster no está a salvo de la enfermedad coronaria. En casi 800 atletas Máster con una edad media de 55 años, un estudio detectó una afección cardiovascular hasta entonces desconocida en el 11,4% de ellos, la mayoría de las veces sin ningún síntoma previo. De ahí la recomendación de las sociedades científicas: entre los 40 y los 55 años aproximadamente, según el sexo y los factores de riesgo, conviene considerar una revisión médico-deportiva que incluya un ECG de esfuerzo, especialmente antes de aumentar la intensidad o de volver tras una pausa larga.
Luego, tus huesos. La relación entre correr y la salud ósea es más sutil de lo que se piensa y depende en gran medida de cómo entrenes. En personas mayores, la actividad física regular aumenta de forma medible la densidad mineral ósea, en particular en la zona lumbar. Y como la pérdida ósea se acelera en las mujeres tras la menopausia, las mujeres que corren a partir de los 60 tienen mucho que ganar añadiendo trabajo de fuerza.
La buena noticia para cerrar este capítulo: nada de esto descarta correr con ambición pasados los 60, tanto si acabas de empezar como si llevas años en ello. La ciencia lo repite una y otra vez: son los corredores que se mantienen activos quienes mejor frenan el deterioro de la edad, sin importar cuándo empezaron.
¿Cómo prepararte para llegar a los 60 en plena forma?
Acabamos de verlo: empezar a los 60 permite recuperar un terreno enorme. Aun así, vale mucho la pena preparar el terreno en las décadas anteriores, porque algunas ventanas biológicas, una vez cerradas, son difíciles de volver a abrir.
La más estratégica es la densidad ósea. Tu capital óseo se construye hasta alrededor de los 30 años; después, básicamente lo mantienes, rara vez lo aumentas. Corriendo con regularidad entre los 20 y los 30, y cuidando tu ingesta de calcio y vitamina D, partes de un nivel más alto, el punto de partida para la pérdida ósea relacionada con la edad que llega después. Una inversión que da especialmente sus frutos en las mujeres después de la menopausia.
El músculo, también, recompensa un inicio temprano, aunque por una razón distinta a la del hueso. A diferencia de la densidad ósea, la masa muscular se puede construir mediante entrenamiento de fuerza a cualquier edad, incluso a los 50 o 60 años. La ventaja de quien establece un trabajo de fuerza regular antes de los 40, cuando empieza la sarcopenia, es afrontar ese momento con una rutina ya probada y músculo ya acumulado, en lugar de reaccionar una vez que la pérdida ya se ha instalado.
Pero la palanca real, la más poderosa, no es ninguna de estas medidas por separado: es la constancia. Un entrenamiento sostenido durante décadas frena la caída del rendimiento mucho mejor que un entrenamiento intermitente o concentrado en grandes rachas. Adquirir el hábito de mantenerte constante desde el principio, en lugar de entrenar a tirones, es la mejor manera de jugar tus cartas a largo plazo, sea cual sea tu edad hoy.
Conclusión
A partir de los 60, tu cuerpo cambia de forma más notable, pero nunca de la noche a la mañana: resistencia, músculo y recuperación siguen una pendiente que ya empieza a los 40. El factor decisivo no es tu edad en el papel ni cuánto tiempo llevas corriendo, sino cómo entrenas. Mantén tu volumen o auméntalo sin prisa, entrena la fuerza con método, come suficiente proteína, dale un poco más de tiempo a tus tendones, hazte tus revisiones médico-deportivas: eso es lo que hace falta para suavizar de forma notable la caída del rendimiento y seguir corriendo durante años sin molestias, tanto si eres nuevo en la carretera como si eres un corredor de toda la vida.
Fuentes:
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4. Cells 2024: Age-Associated Differences in Recovery from Exercise-Induced Muscle Damage.
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8. JAMA Network Open 2019: Association of Leisure-Time Physical Activity Across the Adult Life Course With All-Cause and Cause-Specific Mortality.
9. Frontiers in Physiology 2019: Comparison of Muscle Function, Bone Mineral Density and Body Composition of Early Starting and Later Starting Older Masters Athletes.
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