Cuando se trata de deportes de resistencia como el atletismo, el ciclismo y la natación, comprender las diferencias entre el entrenamiento aeróbico y el anaeróbico es crucial para optimizar el rendimiento y alcanzar los objetivos de forma física. Ambos tipos de entrenamiento tienen funciones distintas y complementarias en la mejora de la forma física general. Veamos en detalle las principales características de cada tipo de entrenamiento y cómo se aplican a los deportes de resistencia.
Entrenamiento aeróbico
Definición: el término «aeróbico» procede del griego «aero», que significa «aire», y «bios», que significa «vida». Juntos, se refieren a los procesos biológicos que requieren oxígeno para producir energía. En el contexto del entrenamiento, la actividad aeróbica implica el uso constante de oxígeno para generar energía, lo que permite una actividad de larga duración y baja intensidad.
Ejemplos de actividades:
- Correr a un ritmo moderado
- Ciclismo de larga distancia
- Natación de fondo
Beneficios:
- Mejora la resistencia cardiovascular: Fortalece el corazón y los pulmones.
- Aumenta la capacidad de resistencia: Permite una actividad física sostenida durante largos periodos.
- Quema calorías y grasas: favorece la pérdida de peso.
- Mejora la recuperación: Facilita una recuperación más rápida después de un ejercicio intenso.
Entrenamiento anaeróbico
Definición: El entrenamiento anaeróbico comprende ejercicios de alta intensidad realizados durante periodos cortos. Utiliza el glucógeno muscular para producir energía sin utilizar oxígeno.
Ejemplos de actividades:
- Carreras de velocidad
- Subidas ciclistas de alta intensidad
- Natación rápida en distancias cortas
- Levantamiento de pesas
Beneficios:
- Aumenta la fuerza muscular: Fortalece los músculos, mejorando la capacidad de esfuerzo intenso.
- Mejora la potencia y la velocidad: Favorece el rendimiento explosivo.
- Aumenta el metabolismo: Aumenta el consumo de calorías incluso en reposo.
- Tonifica los músculos: Contribuye a una mejor definición muscular.
Diferencias principales
| Función | Entrenamiento Aeróbico | Entrenamiento anaeróbico |
|---|---|---|
| Intensidad y duración | Baja intensidad, larga duración | Alta intensidad, corta duración |
| Sistema de energía | Utilizar el oxígeno para producir energía | Utiliza glucógeno muscular, no requiere oxígeno |
| Objetivos deportivos | Mejora la resistencia cardiovascular y la quema de grasas | Aumenta la fuerza, la potencia y la masa muscular |
| Ejemplos deportivos | Correr a ritmo constante, ciclismo de larga distancia, natación de fondo | Carrera de velocidad, ciclismo cuesta arriba, natación rápida, halterofilia |
| Tiempo de recuperación | Requiere menos tiempo de recuperación | Requiere más tiempo de recuperación |
Puntos umbral
En el contexto del entrenamiento físico, los puntos umbral son cruciales para comprender cómo el cuerpo pasa de utilizar un sistema energético a otro durante el ejercicio. Los principales puntos umbral son:
- Umbral aeróbico (AeT): Este punto marca la intensidad máxima a la que el cuerpo puede mantener un ejercicio utilizando predominantemente el metabolismo aeróbico. Suele alcanzarse durante actividades de baja intensidad y larga duración, como la carrera ligera o el ciclismo de larga distancia.
- Umbral anaeróbico (AnT): Este punto representa la intensidad a la que el cuerpo empieza a depender más del metabolismo anaeróbico para la producción de energía. Por encima de este umbral, aumenta la acumulación de lactato en la sangre, lo que provoca una mayor fatiga. Esto es habitual en ejercicios de alta intensidad, como sprints o subidas pronunciadas en bicicleta.
- Umbral de potencia funcional (FTP): Especialmente relevante en el ciclismo, el FTP representa la potencia media máxima que un ciclista puede mantener durante una hora sin acumular un exceso de lactato. Este parámetro es crucial para evaluar la capacidad de mantener esfuerzos prolongados de alta intensidad.
Métodos de cálculo del umbral:
- Test de lactato: Mide los niveles de lactato en la sangre durante el ejercicio incremental. Cuando los niveles de lactato aumentan rápidamente, se ha alcanzado el umbral anaeróbico.
- Test de frecuencia cardiaca: Utiliza la frecuencia cardiaca para determinar los umbrales. El umbral aeróbico suele estar en torno al 70% de la frecuencia cardiaca máxima, mientras que el umbral anaeróbico se sitúa en torno al 85%.
- Espiroergometría: Mide la relación entre el oxígeno inhalado y el dióxido de carbono exhalado durante el ejercicio incremental. Los cambios significativos en esta relación indican una transición entre el metabolismo aeróbico y el anaeróbico.
- Test FTP: Para el ciclismo, se puede realizar una prueba FTP midiendo la potencia media durante un periodo de 20 minutos y calculando después el 95% de ese valor para obtener el FTP.
Importancia en términos de entrenamiento: Conocer tus umbrales es esencial para personalizar el entrenamiento, mejorar la eficiencia energética y optimizar el rendimiento. Entrenar cerca del umbral aeróbico puede mejorar la resistencia general, mientras que entrenar cerca del umbral anaeróbico puede aumentar la capacidad de mantener un esfuerzo intenso y mejorar la tolerancia al lactato.
Combinación de ambos
Para los atletas de resistencia, es esencial integrar en su programa tanto el entrenamiento aeróbico como el anaeróbico. Por ejemplo, los corredores pueden beneficiarse de carreras largas a ritmo moderado para mejorar la resistencia, complementadas con sesiones de sprint para aumentar la velocidad y la potencia. Los ciclistas pueden alternar carreras largas en carretera con subidas intensas, mientras que los nadadores pueden combinar sesiones de campo a través con sprints de alta intensidad.
Combinar ambos tipos de entrenamiento también puede ofrecer excelentes resultados para perder peso. El entrenamiento aeróbico suele considerarse más eficaz para reducir peso, ya que permite quemar un elevado número de calorías durante el ejercicio debido a la larga duración de las sesiones. Sin embargo, el entrenamiento anaeróbico, como el HIIT (High-Intensity Interval Training), puede ser igual de eficaz porque aumenta la tasa metabólica basal, lo que permite quemar calorías incluso después del entrenamiento debido al efecto de postcombustión.
En conclusión, un programa de entrenamiento equilibrado que incluya componentes aeróbicos y anaeróbicos permitirá a los deportistas de resistencia mejorar su rendimiento, aumentar su resistencia y optimizar su forma física y perder peso. Comprender y utilizar las diferencias entre estos dos tipos de entrenamiento es la clave para alcanzar el máximo nivel en el deporte que se practica.
Crea un plan de entrenamiento basado en IA para triatlón, ciclismo y carrera con 2PEAK que se adapta a tu rendimiento después de cada sesión de entrenamiento. Descarga la app y empieza a revolucionar tu entrenamiento.
