Entrenamiento para correr en la montaña

¿Qué tal un nuevo objetivo de entrenamiento y competición? ¿Por ejemplo una carrera de montaña? Suena místico, y lo es: ¡la cumbre es la meta! Te proporcionamos los puntos principales para el entrenamiento de carrera por montaña y cuatro ejemplos de entrenamientos a seguir.

Pero una carrera de montaña no sólo ofrece perspectivas completamente nuevas, sino que también requiere algunas consideraciones fundamentales sobre cómo abordar mejor esta nueva aventura. Cualquiera que haya corrido alguna vez cuesta arriba durante el entrenamiento se habrá dado cuenta: un pequeño cambio de elevación no sólo es literalmente impresionante, sino que también ejerce presión sobre las pantorrillas y los tendones. Los músculos de los glúteos también están más involucrados al subir una colina que al correr en terreno llano, ya que el pie debe estar más elevado, como al subir escaleras.

Dado que el torso está más inclinado hacia adelante que cuando se corre en terreno llano, los músculos de la espalda también están más tensos y estresados, al igual que los músculos de los brazos y los hombros debido al movimiento pendular y de equilibrio más activo. Teniendo en cuenta todos los grupos musculares implicados, la carrera por montaña ofrece un entrenamiento muscular completo, que conviene abordar de forma paulatina.

La mente corre contigo

La psique también se ve especialmente estresada en este deporte. Basta una ligera subida para que la frecuencia cardiaca se eleve a niveles inimaginables. Mentalmente, un corredor de montaña debe adaptarse a las nuevas condiciones, ya que la frecuencia cardiaca está constantemente al máximo y no puede ajustarse simplemente reduciendo la velocidad. La velocidad de carrera es mucho menor que cuando se corre en llano; la ventaja es que uno no tiene que centrarse en tiempos kilométricos predefinidos. Desde un punto de vista psicológico, correr en la montaña ofrece otra gran ventaja: ¡las vistas! Esto da una sensación de grandeza cada vez y la certeza de haber conseguido algo especial. La ruta es la meta.

¿Entrenamiento específico para carreras de montaña?

Pero, ¿cómo es el entrenamiento para las carreras de montaña? Es importante que tanto los corredores de montaña como los de llano entrenen la mayor parte de su volumen de entrenamiento (al menos el 50-70%, dependiendo de la fase de entrenamiento) en resistencia básica, es decir, con una frecuencia cardiaca tranquila. Si el objetivo estacional es una carrera de montaña, la mayoría de las sesiones de carrera actuales pueden mantenerse igual.

Los corredores de montaña también entrenan principalmente su resistencia básica, como todos los demás corredores. Y esto se hace mejor en llano. En otras palabras: si quieres subir rápido a la montaña, también debes entrenar mucho en llano. Existen diversas variantes de entrenamiento específicas, especialmente indicadas para futuros escaladores, que deben adaptarse a los objetivos individuales en función de la temporada.

En primer lugar, hay que distinguir entre las carreras de montaña que terminan en la cima de la montaña y el trail running, que incluye muchos desniveles pero también tramos de descenso. En las carreras de montaña con descensos, el descenso debe entrenarse específicamente con antelación, ya que el esfuerzo muscular excéntrico del descenso provoca dolores musculares intensos si no se practica con regularidad.

Las subidas son más fáciles de planificar. Quienes, por ejemplo, aspiren a participar en el maratón de Jungfrau, deberían añadir a sus carreras largas habituales de una o dos horas una «caminata rápida» de una hora por una colina o montaña empinada, ya que esto será necesario más adelante en el Oberland bernés. También se puede ir en bicicleta a la montaña más cercana y luego subir hasta la cima. Lo mejor es planificar estas sesiones de modo que el tren le lleve de vuelta al valle. Las carreras cuesta arriba pueden integrarse en el plan de entrenamiento general con los siguientes modelos de entrenamientos:

Patrón de entrenamiento 1: Juego de velocidad en terreno accidentado

Carrera de aproximadamente 30-60 minutos en terreno variado.
La característica principal de esta sesión es que la velocidad de carrera cambia con frecuencia.
Los tramos intensos (frecuencia cardiaca en torno al 80-90% de la frecuencia cardiaca máxima) deben realizarse preferiblemente cuesta arriba. El corredor decide por sí mismo cuándo y con qué frecuencia corre a qué intensidad y durante cuánto tiempo mantiene la velocidad sostenida. Sin embargo, no debe ser siempre la misma intensidad.
La forma más sencilla es utilizar puntos de referencia del terreno como ayuda, por ejemplo, una pequeña colina, una señal o un árbol. Aumenta la velocidad hasta que alcances el objetivo y luego reduce la velocidad hasta que veas el siguiente objetivo.
Los estiramientos intensos no deben durar más de cinco minutos. Y en total, la duración del entrenamiento intenso debe ser inferior a la mitad del tiempo total de carrera.

Patrón de entrenamiento 2: Correr cuesta arriba

Varias carreras de 6 minutos como máximo en una pendiente moderada (aprox. 4-8%).
Corre una distancia de unos 500-1000 m a paso ligero (¡no al máximo esfuerzo!).
La frecuencia cardíaca debe situarse en torno al 85-95% de la frecuencia cardíaca máxima, es decir, aproximadamente en el umbral anaeróbico.
Para una distancia de aproximadamente 500 m, realice de 6 a 8 repeticiones; para una distancia de 1000 m, de 3 a 5 repeticiones.
Utilice el descenso lento como pausa activa para volver al punto de partida. La duración de la pausa debe ser al menos igual (preferiblemente superior) a la duración del esfuerzo.

Patrón de entrenamiento 3: Sprint cuesta arriba

Varias carreras de un máximo de 30-45 segundos en una pendiente más pronunciada (aprox. 8-15%).
La distancia es de unos 100-200 m.
La frecuencia cardiaca debe situarse al final del esfuerzo en torno al 90-95% de la frecuencia cardiaca máxima, es decir, en la zona anaeróbica.
Para una distancia de aproximadamente 100 m, realice de 10 a 15 repeticiones; para una distancia de 200 m, de 6 a 8 repeticiones.
De nuevo, utilice el descenso lento como pausa activa para volver al punto de partida. La duración de la pausa debe ser al menos igual a la duración del esfuerzo, preferiblemente más larga. Como regla general, la frecuencia cardiaca debe estar por debajo de 120-130 pulsaciones por minuto al final de la pausa.
Aunque al final resulte agotador, debe realizar el último intervalo para no agotar todas sus reservas de energía. Siempre debes sentirte capaz de realizar otro intervalo.

Modelo de entrenamiento 4: ABC de la carrera cuesta arriba

Esta unidad incluye componentes específicos de refuerzo que mejoran simultáneamente las habilidades motoras.
Los ejercicios individuales se han tomado del ABC de la carrera clásica y se han adaptado a la carrera de montaña. En el ABC de la carrera a pie se realizan ejercicios que ayudan a mejorar la técnica de carrera y la coordinación general.
Los ejercicios especialmente adecuados para los corredores de montaña son las elevaciones de rodilla, los saltos de tijera, los saltos en cuclillas, los saltos con una sola pierna o las carreras con el antepié, en las que se aterriza sobre la planta del pie. Vea vídeos de los ejercicios.
Elija una inclinación uniforme, adaptando el grado de inclinación a su forma física personal. Atención: los ejercicios son muy agotadores, pero también muy eficaces. No invierta más de un minuto en cada ejercicio. Por supuesto, puede hacer varias series. En los primeros entrenamientos de este tipo, proceda lentamente para no sobrecargar el sistema musculoesquelético.

Entrenamiento de carreras de montaña sin montaña

Quienes estén de vacaciones en los Países Bajos o no tengan una colina cerca tienen tres alternativas posibles para entrenarse en carreras de montaña:

En una cinta de correr con inclinación regulable, simule las variantes de entrenamiento descritas anteriormente en interiores.
Elija un edificio alto con una escalera accesible y realice allí su entrenamiento.
Busque un tramo largo de escaleras en algún lugar al aire libre (en un estadio de fútbol). La escalera debe ser lo suficientemente larga como para permitir un esfuerzo continuo de 1 a 3 minutos. Por cierto: el entrenamiento en las escaleras también se simula bien en el stepper del gimnasio, ahorrando así el descenso.

Y no lo olvides: No sólo la carrera de montaña en sí, sino también el entrenamiento de carrera de montaña pone más tensión en las pantorrillas y el tendón de Aquiles, ¡así que incluye regularmente estiramientos de los «músculos de la carrera de montaña» en tu rutina diaria de entrenamiento!

Texto de FITforLIFE – La revista suiza FIT for LIFE ha puesto a nuestra disposición esta entrada de blog. ¿Le gustaría leer regularmente artículos informativos sobre el mundo del running y los deportes de resistencia? Haga clic aquí.