A menudo escuchamos sobre FTP, estas 3 letras significan Umbral de Potencia Funcional. Pero ¿qué significa concretamente? ¿Cómo hacer una prueba FTP? ¿Cómo puedes utilizar estos datos para optimizar tu entrenamiento? En este artículo explicamos el concepto de FTP en la fisiología del esfuerzo, detallando la implementación de un test FTP en las tres disciplinas del triatlón y brindando consejos para maximizar sus beneficios.
Artículo publicado en la revista Trimax n°201 – noviembre de 2020, escrito por Simon Billeau
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FTP: Definición y uso
«FTP» es la potencia máxima de pedaleo que un ciclista puede mantener durante una hora, según Coggan y Hunter. Generalmente los deportistas lo utilizan sobre todo en ciclismo, pero nada les impide utilizarlo también en carrera y natación. Más adelante describiremos las pruebas adaptadas para estas 2 prácticas.
Históricamente, FTP es un concepto relativamente reciente. Andrew Coggan y Hunter Allen revelaron esta noción científica en 2006 en su libro » Training and Racing with a Power Meter «. Sin embargo, si uno intenta ser objetivo, este concepto de FTP no es nada revolucionario ni nuevo. En primer lugar, te ofrecemos una breve historia de la fisiología del esfuerzo, ya que la relación entre FTP y umbral anaeróbico (MLSS, o LT, o SL2 según las abreviaturas de los distintos investigadores) es muy estrecha.
Estudios, relación velocidad-tiempo y curva de rendimiento: los orígenes
En 1906 apareció el primer artículo sobre un estudio prospectivo de los registros de funcionamiento. Su autor, Kennelly (ingeniero eléctrico de Harvard), aborda por primera vez la forma de relación que vincula la velocidad en función del tiempo (curva de rendimiento). Posteriormente, el fisiólogo y premio Nobel Archibald Vivian Hill (1927), pionero de la bioenergética del esfuerzo muscular contribuyó a este tipo de enfoque. Le debemos la introducción de numerosos conceptos (consumo máximo de oxígeno, deuda de oxígeno) con los que explicó la forma de la relación velocidad-tiempo en la carrera, desarrollada a partir de los récords mundiales desde los 100 m hasta el maratón.
Por tanto, podemos imaginar rangos de duración del ejercicio en los que la pérdida de velocidad no es muy notoria. Para una duración de carrera que se duplica de 10 a 20 segundos, la velocidad se mantiene en 36 km/h y para una carrera que va de 1 hora a 2 horas, sólo se pierde 1 km/h. Por el contrario, en algunos tramos de la curva que vincula la velocidad con el tiempo de carrera, hay pausas que muestran enormes pérdidas de velocidad en tiempos relativamente cercanos, como entre el primer y segundo minuto de carrera, donde la velocidad cae de 33 a 28 km. /h.
El estudio de esta curva permitió a los fisiólogos de principios de siglo plantear hipótesis y detectar similitudes en cuanto a los factores limitantes y las cualidades energéticas requeridas para estos diferentes pares velocidad-duración, que determinarán el rendimiento: tiempo empleado en una distancia determinada fijada por la reglamentación de la federación deportiva. Es de destacar, que esta relación entre velocidad y duración de la retención no ha cambiado a lo largo del siglo al comparar las pendientes de las curvas. Esto significa que la evolución de los récords mundiales de distancias cortas y largas se ha producido por igual a lo largo del siglo y que se puede correr más a 36 km/h pero también a 20 km/h.
Umbral anaeróbico y VO2 Max
¿Cuáles son los parámetros energéticos que influyen en el rendimiento de un corredor?
Para predecir el rendimiento de un corredor de fondo se deben considerar dos factores principales:
- Poder metabólico: Es la capacidad del corredor de transformar la energía química almacenada (de carbohidratos, grasas, proteínas y fosfato de creatina) en energía mecánica para hacer que los músculos trabajen. Para ejercicios que duran más de 3 minutos, esta transformación se produce gracias al oxígeno. Por ejemplo, un litro de oxígeno consumido genera 21 kJ de energía.
- Costo energético: Es la cantidad de energía necesaria para correr a una determinada velocidad. Pietro di Prampero creó una ecuación que muestra la relación entre la potencia metabólica (Er), la velocidad de carrera (V) y el costo de energía (Cr):
Er = Cr x V
Cada persona tiene un consumo máximo de oxígeno (VO2 Max), que puede ser de 10 a 25 veces mayor que el metabolismo en reposo. Por ejemplo, un deportista de élite puede tener un VO2 Max muy alto (hasta 88 ml/min/kg, como se mide en ciclistas de primer nivel como Indurain o Bernal).
Diferencias en el rendimiento: potencia y resistencia.
Billat et al. (1994) demostraron que el tiempo para mantener el VO2 Max puede variar en un 25% entre atletas del mismo nivel, incluso si su consumo de oxígeno varía solo en un 5%. Esto significa que no sólo es importante la potencia (VO2 Max), sino también la resistencia. La resistencia se mide con un parámetro llamado factor F, que indica cuánto tiempo un atleta puede mantener una determinada fracción de su VO2 máx.
Cuando la glucólisis se vuelve demasiado rápida, el cuerpo ya no puede transformar NADH (un compuesto involucrado en la producción de energía) en NAD. Esto conduce a una mayor producción de ácido láctico, lo que reduce el pH de los músculos y la sangre y provoca fatiga.
Umbral láctico y FTP
La velocidad a la que el cuerpo comienza a acumular ácido láctico se denomina umbral láctico (o “umbral anaeróbico”). Se sitúa entre el 60% y el 90% del VO2 Max. Si un corredor puede correr más rápido antes de alcanzar este umbral, significa que ha entrenado para utilizar menos fibras musculares rápidas y ha aumentado la capacidad oxidativa de sus músculos.
De media, un corredor puede correr una maratón a un ritmo igual al 90-95% de su umbral láctico, o aproximadamente al 80-85% de su VO2 máx.
Cómo se mide el umbral anaeróbico
El umbral anaeróbico a menudo se mide en el laboratorio tomando una gota de sangre para comprobar los niveles de lactato durante esfuerzos de velocidad constante. Sin embargo, como esto no es práctico para la mayoría de los atletas, el concepto de FTP (umbral de potencia funcional) se introdujo a principios del siglo XXI, como una forma más sencilla de estimar el umbral anaeróbico.
El consumo máximo de oxígeno sólo puede mantenerse durante un período limitado (4 a 10 minutos) debido a la acumulación de ácido láctico. Este aumento de lactato provoca rápidamente fatiga muscular, imposibilitando continuar con el ejercicio al mismo nivel de intensidad.
FTP se basa en una prueba de esfuerzo de una hora que corresponde aproximadamente al tiempo límite para mantener el umbral anaeróbico. Puedes realizar una prueba más corta de 20 minutos y multiplicar el resultado de tu prueba FTP de 20 minutos por 95%, lo que te dará una estimación bastante precisa de tu potencia FTP de 60 minutos.
Pruebas de FTP en ciclismo
Si quieres hacer tu prueba FTP en ciclismo, obviamente necesitas una bicicleta equipada con un medidor de potencia. También necesitas un odómetro que registre datos. Además, es interesante utilizar un pulsómetro para relacionar la frecuencia cardíaca con la potencia. Por último, un sensor de cadencia también es útil, ya que se sabe que la frecuencia de pedaleo influye en la utilización de glucógeno a una potencia determinada.
Para realizar la prueba podrás realizarla en la carretera. En este caso, elige un lugar relativamente plano y libre de intersecciones y por tu seguridad, con el menor tráfico posible. Con la llegada del invierno y por motivos de repetibilidad, recomendamos utilizar un rodillo doméstico. Esto permite concentrarse en la prueba.
Algunos de estos rodillos domésticos tienen un medidor de potencia incorporado. Sin entrar en la polémica de la fiabilidad de estos medidores de potencia, lo que importa es utilizar el mismo protocolo con el mismo material. Esto te permitirá comparar tu FTP en el futuro y ver cualquier progreso. Si eres suscriptor de Zwift o The Sufferfest, existe un protocolo de prueba FTP y las diferentes zonas se calculan automáticamente para ti. Si lo haces manualmente, aquí tienes las diferentes zonas de trabajo con porcentajes de tu FTP:
Las zonas FTP te permiten establecer 7 zonas de potencia también llamadas “zonas Coggan”:
- Zona 1: Recuperación activa (<55% FTP)
- Zona 2: resistencia (56 a 75% FTP)
- Zona 3: Hora (76 a 90% FTP)
- Zona 4: Umbral láctico (91 a 105% FTP)
- Zona 5: VO2max (106 a 120% FTP)
- Zona 6: Capacidad anaeróbica (121 a 150% FTP)
- Zona 7: Potencia neuromuscular (>150% FTP)
Estas zonas te permiten realizar entrenamientos específicos por tipo de potencia y controlar tu esfuerzo durante las competiciones deportivas.
Prueba FTP en natación
Como se mencionó anteriormente, es posible realizar una prueba FTP en natación. Para ello, acude a la piscina en un momento relativamente tranquilo. Lo ideal es nadar 1000 m lo más rápido posible. Luego, simplemente divide el tiempo total obtenido entre 10 y obtendrás lo que los investigadores llaman el T-Time o tiempo umbral. En resumen, es tu zona 4.
Prueba FTP al correr
En carrera, una prueba de una distancia de 10 a 15 km en un recorrido llano es adecuada. Elige 10 km si corres 10 km en 45′ o más, o corre 15 km si eres más rápido.
Intenta utilizar los mismos zapatos y ropa, nuevamente para fines de comparación. Un monitor de frecuencia cardíaca es útil si deseas relacionar tu frecuencia cardíaca con la velocidad. Recientemente, también han aparecido medidores de potencia (Stryd) para running. Es importante realizar una prueba de FTP cada 4 a 6 semanas para recalibrar su valor de FTP.
Ahora que ya tienes definidas tus zonas de intensidad, solo te queda entrenar inteligentemente para elevar estos valores. Ten en cuenta también que tu rendimiento será mejor cuanto más hayas entrenado a la velocidad específica de tu competición. Si entrenas a 15 km/h en carrera mientras tu mejor tiempo en maratón es de 3h15, es muy probable que falles en tu mejor intento personal, porque las adaptaciones fisiológicas están relacionadas con las zonas de entrenamiento estresadas.
