Al conocer tus umbrales aeróbicos y anaeróbicos, entrenas de una manera más eficiente y específica. En el caso de que tu entrenamiento esté estancado, vale la pena abordar el tema.
Fabian Stähli, MSc Sport and Exercise ETH, fisioterapeuta de HF, jefe de diagnóstico de rendimiento Medbase Luzern Allmend.
Muchos triatletas tienen metas ambiciosas pero poco tiempo. Como resultado, quieren utilizar su tiempo limitado de entrenamiento de la forma más eficaz posible. Asumiendo que el entrenamiento «duro» te hace más rápido, los aficionados en particular a menudo se mueven en la zona de transición aeróbica-anaeróbica. Este método es eficaz al principio y el rendimiento aeróbico aumenta rápidamente.
Pronto, sin embargo, se produce un «efecto techo» y no se registra ningún progreso adicional. Esta es una de las razones por las que los atletas deben conocer sus umbrales aeróbicos y anaeróbicos . La otra razón es que permite un entrenamiento mucho más centrado.
Más allá del umbral anaeróbico, la quema de grasa es cero
En la zona aeróbica, entrenas para obtener energía principalmente de la quema de grasa . En esta zona, los músculos todavía reciben suficiente oxígeno. La quema de grasa disminuye en la zona de transición entre los umbrales aeróbico y anaeróbico; Los carbohidratos ahora se metabolizan más.
Tan pronto como se supera el umbral anaeróbico, la quema de grasa se detiene. En la zona anaeróbica, los músculos ya no reciben suficiente oxígeno y se produce un aumento de la «deuda de oxígeno» con la consiguiente formación de lactato (ácido láctico).
El umbral anaeróbico no es un punto definido con precisión, sino un rango fisiológico en el que el suministro de energía pasa gradualmente de la zona aeróbica a la anaeróbica. En promedio, es menor en las mujeres que en los hombres. Las razones son generalmente un consumo de oxígeno, niveles de testosterona y un porcentaje de músculo más bajos que los hombres.
Los triatletas que entrenan muy por encima del umbral anaeróbico también entrenan (involuntariamente) la formación de lactato en los músculos (glucólisis anaeróbica).
No entrenes demasiado duro
Con un entrenamiento adecuado – bien dentro de la zona aeróbica, justo por encima del umbral anaeróbico y, a ser posible, sin intervalos demasiado intensos – se consigue “repolarizar” las fibras musculares rápidas para que produzcan menos lactato. Este principio se aplica a la mayoría de los atletas de resistencia.
Tus zonas de entrenamiento individuales se derivan de tu potencia/velocidad de carrera en tu umbral de lactato. Además, se puede utilizar la frecuencia cardíaca y la sensación subjetiva de esfuerzo. Con estos tres parámetros se obtiene un «triángulo» para el control de carga.
Las cinco zonas de entrenamiento
Las zonas normalmente se definen utilizando medidas como la frecuencia cardíaca, potencia (en vatios) o velocidad. A continuación encontramos las zonas de frecuencia cardíaca (FC) en el umbral anaeróbico:
- Z1 – Zona de compensación/recuperación : <68% FC en el umbral anaeróbico
- Z2 – Zona de resistencia básica : 56-75% de la frecuencia cardíaca en el umbral anaeróbico
- Z3 – Zona de resistencia superior : 84-94% de la frecuencia cardíaca en el umbral anaeróbico
- Z4 – Zona de umbral : 95-105% de la frecuencia cardíaca en el umbral anaeróbico
- Z5 – Zona de potencia : >106% FC en el umbral anaeróbico
Conocer tus zonas de entrenamiento es fundamental para poder planificar tu entrenamiento de forma óptima. Descubre cómo se calculan en 2PEAK en este artículo .
las diferentes pruebas
Existen varios métodos y evaluaciones para determinar los umbrales:
LA PRUEBA «FTP»
Desde hace algún tiempo, la prueba «FTP» (Functional Threshold Power test), que se realiza en condiciones reales de «campo», ha sido muy popular en ciclismo/triatlón. Necesitas tener un buen ritmo, porque en esta prueba tienes que pedalear durante 20 minutos lo más uniformemente posible en un recorrido llano. Un medidor de potencia en la bicicleta mide la potencia en vatios y calcula el valor medio. Con la ayuda de una fórmula, se puede calcular el «umbral de potencia funcional».
Sin embargo, «FTP» tiene dos problemas: si su ritmo no es el correcto, no puede lograr un rendimiento relativamente constante durante el período de 20 minutos o no utiliza todo su potencial.
Además, la fórmula de conversión para esta prueba no tiene en cuenta la fisiología individual. La fórmula de cálculo «FTP» prevé una corrección a tanto alzado del cinco por ciento. Sin embargo, puede ser menos del dos por ciento o más del diez por ciento para cada persona. Debe tener esto en cuenta al interpretar «FTP».
ESPIROERGOMETRÍA
La persona de prueba usa una máscara facial en una caminadora o cicloergómetro, que mide el consumo de oxígeno y la liberación de dióxido de carbono con cada respiración. La relación entre el consumo de oxígeno y la liberación de dióxido de carbono se puede usar para determinar cuándo la quema de grasa está en su punto máximo y si la persona de la prueba todavía está corriendo o montando bicicleta en el rango aeróbico o si ya está en el rango anaeróbico. Si el metabolismo es más anaeróbico, se exhala más dióxido de carbono.
La espiroergometría determina a qué potencia/velocidad y frecuencia cardíaca correspondiente se alcanza el umbral ventilatorio VT1 o el umbral ventilatorio VT2 . Hasta VT1 corres en el área de resistencia básica. VT1 representa la transición gradual del trabajo aeróbico al anaeróbico del músculo. VT2 corresponde aproximadamente al umbral anaeróbico del diagnóstico de lactato.
La espiroergometría está disponible en dos variantes: como prueba de rampa, en la que la carga aumenta gradualmente según un protocolo determinado, o como prueba de paso, en la que la línea analizada se incrementa paso a paso. En ambas variantes, la intensidad de la carga se incrementa cada vez más hasta alcanzar la carga máxima hacia el final de la prueba.
Prueba de rendimiento en Medbase
Los científicos y médicos deportivos de Medbase verifican tu nivel de rendimiento con una prueba de resistencia. En base a esto, te explican de forma clara y sencilla cómo integrar de forma óptima los resultados en tu entrenamiento.
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PRUEBA DE NIVEL DE LACTATO
La prueba del nivel de lactato , por otro lado, requiere un protocolo escalonado con una duración de tres a cinco minutos para que la concentración de lactato en sangre medida pueda establecerse en el nivel actual. Nuevamente, la intensidad de la carga se incrementa cada vez más hasta que se alcanza la carga máxima hacia el final de la prueba.
A intervalos regulares (cada 3-5 minutos), el lactato en sangre se determina utilizando una gota de sangre del lóbulo de la oreja.
Las lecturas de pulso y lactato se pueden usar para determinar cuándo pasa de la zona de entrenamiento aeróbico a la anaeróbica. Los términos «umbral de lactato» y «aeróbico» son originalmente términos del diagnóstico de lactato.
Los atletas de resistencia bien entrenados tienen valores de lactato más bajos que las personas mal entrenadas, porque sus músculos producen menos lactato y sus cuerpos pueden eliminar y reciclar mejor el lactato. Para ellos, la producción de lactato solo aumenta lentamente durante la prueba. Solo poco antes de alcanzar el umbral anaeróbico, comienza a aumentar bruscamente. En sujetos mal entrenados, por otro lado, la producción de lactato aumenta bruscamente algún tiempo antes de alcanzar el umbral anaeróbico.
Para la prueba del nivel de lactato, lo ideal es hacer el deporte que practicas principalmente. Por lo general, se realiza en una cinta rodante o en una bicicleta ergométrica, con menos frecuencia en un ergómetro de nadador o remero.
La prueba más precisa es la prueba máxima de lactato en estado estacionario, abreviada como «MLSS». Sin embargo, solo se puede usar en condiciones de investigación, porque la persona que se somete a la prueba tiene que ir al laboratorio varias veces.
2PEAK también le ofrece varios métodos simples pero efectivos para medir su nivel de condición física en condiciones reales, para repetir tantas veces como sea necesario. Aquí hay una descripción general de las principales pruebas de rendimiento que ofrece 2PEAK para ciclismo, carrera y natación.
Entrenamiento con la ayuda de la escala de Borg
Los atletas con buena conciencia corporal y varios años de entrenamiento de hombros a menudo entrenan bien con la «escalera de Borg», llamada así por el fisiólogo sueco Gunnar Borg. Para estos atletas de resistencia experimentados, la escala de Borg es una buena medida de cómo se sienten bajo estrés. El valor más bajo, igual a seis, corresponde a la ausencia de esfuerzo, mientras que el valor más alto, igual a veinte, corresponde al esfuerzo en el que el atleta da su máximo. Hacer ejercicio sin un monitor de frecuencia cardíaca puede ayudarlo a comprender mejor su cuerpo.
Presta atención a tu consumo de carbohidratos
Las reservas de carbohidratos en los músculos (reservas de glucógeno) se agotan con relativa rapidez durante el ejercicio intenso en un umbral anaeróbico o superior. Los carbohidratos son necesarios para mantener el máximo rendimiento, pero esta cantidad no se puede aumentar a voluntad. En casos extremos, una ingesta periódica de carbohidratos de hasta 120 gramos por hora sigue siendo tolerable, pero muchas personas experimentan problemas digestivos incluso con cantidades más pequeñas y, por lo tanto, ya no pueden rendir al máximo de su capacidad.
Conclusión
El objetivo del entrenamiento de resistencia es mejorar el rendimiento o la velocidad en el umbral anaeróbico. Esto se logra mejorando el consumo máximo de oxígeno , mejorando el metabolismo de las grasas y reduciendo la tasa de formación de lactato.
¿Quién es Medbase?
Medbase es la red multidisciplinar de medicina deportiva más grande de Suiza y ofrece servicios especializados de medicina deportiva para atletas, clubes deportivos y asociaciones en todos los niveles de actividad en las áreas de medicina deportiva, fisioterapia deportiva, diagnóstico de rendimiento y asesoramiento de entrenamiento.