El lactato se cita a menudo como el principal factor limitante del rendimiento, pero esto ha sido refutado científicamente desde hace mucho tiempo. 2PEAK aclara los hechos y los diagnósticos relacionados con el lactato.
El lactato tiene mala reputación entre muchos atletas de resistencia ya que se asocia con subidas empinadas y ardor en las piernas. A menudo se piensa que las “piernas ácidas” cargadas de lactato son la causa de la pérdida de fuerza. Sin embargo, la ciencia ya demostró hace casi treinta años que se trata de una creencia falsa. El lactato no sólo es inofensivo, sino que también es esencial para el organismo. Sin embargo, esta idea errónea persiste y el lactato mantiene una mala fama hasta el día de hoy.
¿De dónde viene la mala fama?
A principios del siglo pasado, los fisiólogos observaron que el esfuerzo físico aumentaba los niveles de lactato en sangre. A partir de esto se desarrolló la teoría de que el lactato limitaba la fuerza muscular, lo que llevó a la creencia de que era un subproducto del metabolismo anaeróbico y del rendimiento de resistencia limitado. Aunque las investigaciones más recientes han desmentido esta idea, la imagen negativa del lactato se ha mantenido prácticamente inalterada en la opinión pública.
¿Qué es el lactato?
El lactato es un producto intermedio del metabolismo que desempeña un papel crucial en muchos procesos corporales. Se forma cuando una célula muscular quema carbohidratos. Gran parte del lactato se reutiliza directamente en el músculo o se transporta a otras células musculares donde se metaboliza aún más. También sirve como una importante fuente de energía para el corazón, que obtiene hasta el 60% de su energía del lactato.
El lactato se produce y metaboliza continuamente, incluso en reposo. Sin embargo, durante el esfuerzo intenso, se produce más lactato del que el cuerpo puede eliminar lo que provoca un aumento de los niveles de lactato en sangre. Estudios recientes demuestran que el lactato no limita el rendimiento, de hecho, podría incluso mejorarlo.
Conceptos de Entrenamiento
Desde hace casi 40 años, el lactato se utiliza como indicador de la resistencia en diversas pruebas. Todas estas pruebas se basan en el concepto de umbral es decir, un punto de referencia relevante para el rendimiento y el entrenamiento, más allá del cual se altera el equilibrio entre la producción y el uso de lactato.
El “umbral”
Para la mayoría de los diagnosticadores, el umbral anaeróbico es el centro de la discusión. Según la teoría común, cuanto mayor sea el umbral, mejor será el rendimiento de resistencia. El umbral también es un punto de datos clave para dividir las intensidades de entrenamiento en zonas de entrenamiento (en 2PEAK: campo ANS en zonas de entrenamiento). Las zonas de entrenamiento generalmente se expresan como un porcentaje de la potencia umbral o se traducen en valores de frecuencia cardíaca correspondientes.
Existen diferentes definiciones y enfoques para analizar el umbral anaeróbico. La definición más científicamente precisa es la que identifica el umbral como el punto en el que la producción y eliminación de lactato en sangre están en equilibrio. La concentración de lactato a este nivel puede variar entre diferentes deportistas, dependiendo de la composición de las fibras musculares, y generalmente se sitúa entre 2 y 7 mmol/l.
Este estado de equilibrio se puede determinar con precisión mediante varias pruebas de 30 minutos realizadas a potencia constante. Sin embargo, este método requiere mucho tiempo, ya que normalmente se hacen cinco pruebas. En consecuencia, se buscó una forma más rápida de lograr el mismo resultado.
El concepto de pruebas incrementales
De aquí nació el concepto de test incremental que busca identificar el umbral anaeróbico mediante muestreo. Durante la prueba se aumenta progresivamente la resistencia en un ergómetro. Al final de cada fase, se toma una muestra de sangre del lóbulo de la oreja para medir la concentración de lactato. El umbral anaeróbico se determina basándose en un valor de lactato fijo (“umbral fijo”) o en un aumento desproporcionado de la concentración de lactato en sangre (“umbral individual”).
El punto de partida fue la observación de que los corredores alcanzaron el límite de su rendimiento de resistencia durante un protocolo de prueba incremental en cinta rodante a una concentración sanguínea fija de 4 mmol/ml. De esta observación nació el modelo (posteriormente controvertido) del umbral de 4 mmol. Dado que los valores así obtenidos a menudo no eran precisos para los ciclistas, se desarrollaron otros métodos de análisis para interpretar las curvas de lactato de manera diferente.
Sin embargo, esto no resuelve el problema principal. Las pruebas incrementales de lactato son imprecisas e inadecuadas para detectar pequeñas mejoras en el rendimiento. Peor aún, los resultados de las pruebas no siempre coinciden con los resultados de la carrera. Esto ha llevado a casos en los que se descubrió que los atletas que habían mejorado claramente su rendimiento (más potencia, mejores resultados en la carrera) no habían progresado en las pruebas de lactato, lo que provocó frustración e incertidumbre.
Por tanto, toda la metodología es cuestionable y sólo útil como primera indicación. El entrenador profesional de 2PEAK, Benoit Nave, dice: “Hace mucho tiempo que el lactato no me interesa. No es el lactato lo que nos hace ir más rápido o más lento”.
Alternativas: prueba de potencia máxima
Más efectivas que las pruebas de lactato son las evaluaciones periódicas mediante pruebas de potencia máxima durante varios períodos, desde sprints cortos hasta actuaciones de resistencia de 20 minutos o más (pruebas MP). Estas pruebas permiten crear un perfil de energía que proporciona información sobre los sistemas energéticos que funcionan bien y aquellos que necesitan mejorar. La ventaja de este método es que no sólo es especialmente indicativo, ¡sino también completamente gratuito!
Otro método diagnóstico que aporta información adicional es la espiroergometría. Esta prueba de gases respiratorios proporciona información sobre los mecanismos de producción de energía en el cuerpo. Por ejemplo, se puede determinar el porcentaje de energía derivada de la quema de grasas en distintos niveles de rendimiento.
Información general sobre espiroergometría
Conclusión
El lactato es vital. Nos permite mantener mayores cargas de trabajo durante períodos más prolongados. Sin embargo, las pruebas incrementales de lactato deben realizarse con precaución. Pueden ser útiles para una evaluación inicial del potencial de un atleta de resistencia pero no pueden usarse por sí solos para gestionar con precisión el entrenamiento o monitorear el progreso.
