Las proteínas son necesarias para muchas funciones del cuerpo y tienen una gran importancia para todos los atletas.
La proteína no es una única sustancia. Es más bien un tipo de sustancias en las que se combinan una enorme cantidad de sustancias diferentes. En nuestro cuerpo, incluso estamos diseñados para cerc de 20.000-30.000 proteínas diferentes. Sus funciones son igualmente diversas: como andamiaje en huesos, músculos, piel y cabello, como componentes de órganos como el hígado, los riñones y el corazón o como hormonas y enzimas para controlar el metabolismo dentro y fuera de las células.
Las proteínas tienen una vida útil limitada. Por ejemplo, la proteína que sirve como andamiaje del músculo se reemplaza por completo cada 120 días. Cada día, una parte se descompone y debe reconstruirse en la misma proporciín. De lo contrario, los músculos se encogerán. El trabajo muscular aumenta esta degradación y en consecuencia la reconstrucción requiere un aporte adicional de proteína.
¿Qué proteínas se descomponen más? depende del tipo de trabajo físico. Como resultado del entrenamiento de fuerza por ejemplo se descompone más proteína estructural en el músculo. Por otra parte, durante el entrenamiento de resistencia son otras proteínas musculares las que se descomponen. La reconstrucción que sigue a la pérdida puede mejorar con una mayor ingesta de proteínas. Sin embargo, no es necesario consumir grandes cantidades de proteína para esto sino suministrarla en el momento adecuado es decir, lo más cerca posible de la actividad. Por lo tanto, también se necesita más proteína en los deportes de resistencia. Sin embargo, no conduce a un aumento (significativo) de la masa muscular como en el entrenamiento con pesas pero en última instancia contribuye a mejorar el rendimiento de resistencia.
La calidad de la proteína entra en juego cuando se utiliza en la dieta una sola fuente de proteína o proteínas puramente vegetales durante un período de tiempo más largo (1). Si nuestra proteína proviene de diferentes fuentes (por ejemplo: leche, derivados, carne, pescado, huevos, cereales, etc.) las proteínas se complementan entre sí.
Más músculos con proteína animal
Si quieres enfocarte en la construcción de músculo te irá mejor con proteínas animales que con vegetales. Entre las proteínas animales, la proteína de suero es la favorita (2). Sin embargo, el estímulo de entrenamiento adecuado es mucho más importante que la fuente de proteínas. Con un entrenamiento de resistencia moderado, uno no debería esperar un fuerte crecimiento muscular porque el estímulo mecánico en la célula muscular es demasiado bajo. Hoy en día, una recomendación generalmente aceptada en el deporte es de alrededor de 1,5 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal por día (3).
Lo ideal es que la proteína se consuma en las comidas principales. Una porción adicional inmediatamente después del entrenamiento y si se tolera en términos de digestión, una antes de acostarse completan la distribución ideal. Aunque a muchos les sorprenda: el requerimiento adicional de proteínas es el mismo en los deportes de resistencia que en los deportes de fuerza (o incluso en los deportes de equipo). Por lo tanto, es más probable que las recomendaciones separadas para la resistencia y la fuerza sean estrategias de marketing.
Más de 2 gramos por kilogramo de peso corporal no tiene sentido para ningún deportista ya que no se puede esperar ningún beneficio adicional. Más bien, en algún momento tampoco puede ser bueno. De hecho, un exceso de proteína se puede descomponer bien a través de un hígado sano. Sin embargo, alrededor de 3 gramos o más por kilogramo de peso corporal, la descomposición se detiene a la mitad y el amonio que se acumula en la sangre provoca trastornos metabólicos especialmente del cerebro. Por tanto, la cantidad diaria que es mejor no sobrepasar es de 3 gramos por kilogramo de masa corporal (4). La recomendación de alrededor de 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal puede ser cubierta por los alimentos naturales. Por lo tanto, los batidos de proteínas no son imprescindibles en los deportes. Pero es cierto, que pueden hacer la vida un poco más fácil en la práctica y hacer que la planificación de las comidas sea más conveniente. La desventaja: La mayor comodidad y la mayor conveniencia deben comprarse a un precio más alto que con los alimentos naturales. Ya sean batidos o comestibles en gran medida también es una cuestión de bolsillo.
experto en nutrición Dr. Paolo Colombani es un consultor científico con su práctica independiente.
Fuentes:
(1) Sarwar Gilani G et al. Hermano J. Nutr. 2012; 108 Suplemento 2: S315–32
(2) Cermak NM et al. Soy. J. Clin. Nutrición 2012; 96: 1454–64
(3) Phillips SM, van Loon LJC. J. Deportes Sci. 2011; 29: S29–S38
(4) Rudman D et al. J.Clin.Invest. 1973; 52: 2241–9
Texto de FITforLIFE: esta publicación de blog nos la proporcionó la revista suiza FIT for LIFE. Si desea leer regularmente artículos de conocimiento informativos en el campo de la carrera y los deportes de resistencia, haga clic aquí.