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¿Qué dice la ciencia de la nutrición sobre el entrenamiento en ayunas?

Cierto o falso

A finales de la década de 1970,  los investigadores comenzaron a estudiar el metabolismo durante el entrenamiento después de un ayuno de de unas pocas horas o hasta de un día. Los resultados de los primeros estudios ya mostraban un aumento de la quema de grasas y ahorro de glucógeno muscular durante dicho entrenamiento. ¿Pero esto conduce a un mejor rendimiento atlético (de resistencia)?

En Internet hay muchas contribuciones al entrenamiento en ayunas en los deportes de resistencia. Sin embargo, la información suele ser contradictoria y a veces se puede encontrar comentarios técnicamente correctos y otros extremadamente cuestionables en el mismo artículo. Existe cierta confusión.

¿Qué es y por qué?

Como entrenamiento en ayunas o entrenamiento con el estómago vacío, la mayoría de las personas piensa que es entrenar por la mañana antes del desayuno. Sin embargo, el objetivo del entrenamiento en ayunas no es que el entrenamiento se realice por la mañana o específicamente antes del desayuno sino que el ayuno se realice varias horas antes de la sesión de  entrenamiento. Por lo tanto, un entrenamiento en ayunas también se puede hacer temprano en la noche a pesar de haber desayunado.

En el entrenamiento de ayuno la última comida es hecha de ocho a doce horas antes del ejercicio. El metabolismo vuelve en este corto período de tiempo a su modo básico con un mayor suministro de energía de las grasas. El objetivo de un entrenamiento en ayunas es comenzar estimulando el metabolismo de las grasas y mantener o incluso fortalecer este estado durante el entrenamiento.

Se aumenta la quema de grasa

En varios artículos en línea se afirma que el aumento de quema de grasa es pura teoría y que ningún estudio científico lo ha corroborado. Esto no es cierto.  Hay más de 50 estudios bien controlados sobre entrenamiento en ayunas y específicamente en once de ellos realizados en hombres y mujeres bien entrenados se examinó el suministro de energía durante un entrenamiento contínuo con un 60 a 70% del VO2 máx. (1), (2) La duración de la sesión fue en promedio de 75 minutos y varió entre 30 y 120 minutos. Comparando un estado de ayuno con una sesión  de aproximadamente dos o tres horas después de una comida rica en carbohidratos, la quema de grasa aumentó en tres gramos (1). El efecto fue mayor en hombres que en mujeres y en aquellos con mejores condiciones de entrenamiento físico el efecto fue menor.

¿Mejor rendimiento general?

Una quema de grasa de tres gramos más alta en un entrenamiento de 75 minutos parece modesta. Pero este aumento de la quema de grasa es el reflejo de varios ajustes metabólicos que pueden entre otras cosas hacer que el entrenamiento sea más efectivo (2). En consecuencia, el entrenamiento en ayunas debe considerarse como modulador del metabolismo con efectos potenciales a mediano y largo plazo. En la actualidad, no se puede afirmar si el entrenamiento regular en ayunas mejora el rendimiento de resistencia. Faltan los correspondientes estudios bien controlados. Lo que está claro, sin embargo, es que el rendimiento absoluto durante un ejercicio en un estado de ayuno de una hora o más en comparación con un ejercicio correspondiente después de la ingesta de carbohidratos es peor. (2) Sin embargo, para los entrenamientos que duran menos de una hora no se observa una influencia negativa del entrenamiento en ayunas sobre el rendimiento inmediato y efectivo.

¿También es bueno para la salud?

Los entrenamientos en ayunas influyen en los músculos, el tejido graso y el equilibrio energético de una manera que sugiere un efecto positivo a largo plazo en la salud (3). Tienen el potencial de mejorar no solo el rendimiento de resistencia sino también la salud. Pero incluso esto es por el momento solo una suposición. Aún faltan estudios sobre el efecto del entrenamiento regular en ayunas sobre la salud. Consejos prácticos: El entrenamiento en ayunas demasiado frecuente aumenta el riesgo de fatiga y sobreentrenamiento. Por tanto, deben llevarse a cabo como una forma alternativa de entrenamiento y de ningún modo como la forma principal.. No hay estudios sobre la frecuencia, duración e intensidad ideales. Las recomendaciones generales deben tomarse con precaución y probarse individualmente. Entrenar una vez a la semana durante 60 a 90 minutos a intensidad moderada alrededor de 10 a 12 horas después de la última comida parece ser una buena opción para los atletas de resistencia. Para todos los demás, se aplica lo siguiente: En el entrenamiento en ayunas, las cosas no siempre van tan bien como de costumbre. Aquellos que no tengan ninguna experiencia con esto, comiencen con distancias más cortas y/o empaquen una barra, gel o bebida deportiva por seguridad en caso de emergencia.

Literatura
1. Vieira AF et al. Br. J. Nutr., 2016; 116: 1153–64
2. Aird TP et al. Scand. J. Med. Sci. Deportes, 2018; 28: 1476–93
3. Wallis GA, Gonzalez JT. Proc.Nutr.Soc., 2019; 78: 110–7

Autor: Dr. Paolo Colombani, experto en nutrición Paolo Colombani pone bajo la lupa un tema actual de la nutrición deportiva. Después de casi 20 años en  ETH Zurich, Paolo Colombani trabaja como director científico en Vegisan AG

Texto de FITforLIFE: este artículo del blog nos lo facilitó la revista suiza FIT for LIFE. Si desea leer regularmente artículos informativos en el campo de los deportes de carrera y de resistencia, haga clic aquí.

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