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Que dit la science de l’alimentation quant aux entraînements à jeun ?

Nouveauté ou mythe

A la fin des années 70, les chercheurs ont commencé à étudier le métabolisme pendant l’entraînement après un jeûne de courte durée, allant de quelques heures à une journée. Même les résultats des premières études ont montré une augmentation de la combustion des graisses et une économie de glycogène musculaire pendant cet entraînement. Mais est-ce que cela conduit à une amélioration des performances sportives (d’endurance) ?

Sur Internet, il existe de très nombreux articles sur les entraînements à jeun dans les sports d’endurance. Cependant, les informations sont, comme souvent, contradictoires et il arrive même qu’on trouve dans le même paragraphe des commentaires à la fois techniquement corrects mais aussi extrêmement douteux. Il y a une certaine confusion.

Quoi et pourquoi ?

Par entraînement à jeun ou entraînement avec l’estomac vide, on entend souvent un entraînement le matin avant le déjeuner. Mais en fait, un entraînement à jeun ne doit pas forcément se faire le matin ou avant le déjeuner. Le but étant simplement de ne pas avoir de source d’énergie plusieurs heures avant l’entraînement. Un entraînement à jeun peut donc aussi très bien être effectué en début de soirée si on a déjeuné mais ensuite plus rien pris jusqu’à l’entraînement.

Pour les entraînements à jeun, le dernier repas remonte à 8 – 12h. Pendant cette courte période de jeûne, le métabolisme revient à son mode de base avec un apport énergétique accru provenant des graisses. L’objectif d’un entraînement à jeun est de commencer par le métabolisme des graisses déjà stimulé par le jeûne et de maintenir, voire de renforcer cet état pendant l’entraînement.

La combustion des graisses est augmentée

Dans divers articles en ligne, il est affirmé que l’augmentation de la combustion des graisses est une pure théorie et aucune étude scientifique ne l’a prouvé. C’est un non-sens. Il existe plus de 50 études bien contrôlées sur l’entraînement à jeun et dans onze études des hommes et des femmes entraînés ont également été examinés quant à l’apport énergétique pendant un exercice continu à 60 à 70 % de la VO2 max. (1), (2) La durée de l’exercice était en moyenne de 75 minutes et variait entre 30 et 120 minutes. À jeun et par rapport à un effort correspondant environ deux à trois heures après un repas riche en glucides, la combustion des graisses a augmenté de trois grammes (1). L’effet était plus important chez les hommes que chez les femmes et l’effet était plus faible avec une meilleure condition d’entraînement.

Performance absolue meilleure?

Une combustion de trois grammes de graisse en plus lors d’une séance d’entraînement de 75 minutes semble modeste. Mais cette combustion accrue des graisses est le miroir de divers ajustements métaboliques qui peuvent, entre autres, rendre l’entraînement plus efficace (2). En conséquence, les séances d’entraînement à jeun doivent être considérées comme des modulateurs aigus du métabolisme, avec des effets potentiels à moyen et long terme. Il n’est pas possible pour l’instant d’évaluer si un entraînement régulier à jeun améliorera ultérieurement les performances d’endurance. Les études correspondantes, bien contrôlées, font défaut. Ce qui est clair, cependant, c’est que la performance absolue pendant un exercice à jeun d’une heure ou plus et comparée à un effort correspondant après un apport en glucides est pire. (2) Cependant, pour les entraînements de moins d’une heure, on ne constate aucune influence négative d’un entraînement à jeun sur la performance immédiate et effective.

Aussi bénéfique pour la santé?

Les entraînements à jeun influencent les muscles, le tissu adipeux et l’équilibre énergétique d’une manière qui suggère un effet positif à long terme sur la santé. (3) Ils ont donc le potentiel d’améliorer non seulement les performances d’endurance mais aussi la santé. Mais même cela n’est qu’une supposition pour le moment. Les études sur l’effet d’un entraînement régulier à jeun sur la santé font toujours défaut. Conseils pratiques : Un entraînement à jeun trop fréquent augmente le risque de fatigue et de surentraînement. Ce type d’entraînement doit donc être réalisé comme une forme alternative d’entraînement et en aucun cas comme la forme principale d’entraînement. Il n’existe aucune étude sur la fréquence, la durée et l’intensité idéales. Les recommandations générales doivent être prises avec précaution et testées individuellement. S’entraîner une fois par semaine pendant 60 à 90 minutes à une intensité modérée, environ 10 à 12 heures après le dernier repas, semble être un bon choix pour les athlètes d’endurance. Pour tous les autres, la règle suivante s’applique : lors des entraînements à jeun, les choses ne se passent pas toujours aussi bien que d’habitude. Ceux qui n’ont aucune expérience en la matière, commencent par des distances plus courtes et/ou emportent une barre, un gel ou une boisson pour sportifs au cas-où.

Literatura
1. Vieira AF et al. Br. J. Nutr., 2016; 116: 1153–64
2. Aird TP et al. Scand. J. Med. Sci. Deportes, 2018; 28: 1476–93
3. Wallis GA, Gonzalez JT. Proc.Nutr.Soc., 2019; 78: 110–7

Auteur : Dr. Paolo Colombani, expert en nutrition Paolo Colombani un sujet d’actualité sur la nutrition sportive. Après presque 20 ans à l’ETH de Zurich, Paolo Colombani travaille comme Chief Science Officer chez Vegisan AG

Texte de FITforLIFE – cet article nous a été mis à disposition par le magazine suisse FIT for LIFE. Si tu souhaites lire régulièrement des articles scientifiques dans le domaine de la course à pied ou du sport d’endurance, clique ici.

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