En invierno el tema de la vitamina D se discute acaloradamente. La vitamina D para los atletas es un tema controversial. Pero, qué debes saber sobre la vitamina D.
La vitamina D se ha convertido en una vitamina muy discutida en los últimos años. Prácticamente toda la población tiene una deficiencia y esta podría ser la responsable de muchas enfermedades. Por esto cada vez se le está prestando más atención a este tema.
Tu nivel de vitamina D es el contenido medido en sangre. Anteriormente un nivel de 30 nmol/L solía considerarse suficiente pero hoy en día mucha gente quiere llegar a tener al menos 75 o incluso 120 nmol/L (1,2). Todo parece bien cuendo usas 30 nmol como valor límite. Pero si se usa 75 o incluso 120 nmol como referente casi todas las personas tienen una deficiencia.
La vitamina D es una hormona
Estrictamente hablando la vitamina D es una hormona; la mayor parte la producimos en nuestra piel con la ayuda de los rayos del sol. La vitamina D producida de esta manera podría cubrir todas nuestras necesidades. Y aquí es exactamente donde radica el problema. Por miedo al cáncer de piel evitamos el sol o nos cubrimos con protector solar. Sin embargo, sabemos que un factor de protección 8 ya bloquea prácticamente por completo la formación de vitamina D en la piel (3). Sin embargo, sin suficiente exposición al sol se vuelve difícil producir suficiente vitamina D dado que su contenido en alimentos es muy bajo. O para decirlo claramente: si no comes 300 gramos de salmón graso todos los días tienes que salir al sol o tomar suplementos ¡lo que difícilmente puede ser lo que la naturaleza pretendía!
La formación de vitamina D en la piel depende esencialmente de su tipo, el lugar de exposición solar y la época del año. En verano puedes obtener suficiente vitamina D con 5 minutos de exposición en la cara, los brazos y las manos al descubierto (4). En invierno debido a la luz solar más débil se debe tomar el sol con la mayor frecuencia posible para acumular un suministro de vitamina D equivamente al del verano.
La vitamina D almacenada en la grasa ayuda a sobrevivir los meses de invierno cuando el sol es débil. Lo importante es salir al sol sin protector solar siempre que sea posible pero por supuesto, solo el tiempo suficiente para no quemarnos. Así, la vitamina D mutará teniendo su efecto principal en la formación ósea. También sabemos que desempeña un papel en casi todas las vías metabólicas y enfermedades. Sin embargo, no todo son buenas noticias. Los resultados de la investigación son concluyentes: en prácticamente todas las enfermedades la suplementación con vitamina D no produjo ninguna mejora significativa en la condición. (5)
No es más común en atletas
Todas las discusiones sobre la importancia de la vitamina D también han llegado a los deportes. Entre otras cosas se dice que la falta de vitamina D en parte es responsable de la fatiga y la debilidad muscular. Pero también aquí esta se comporta como todas las demás vitaminas o minerales: el rendimiento sufre en el caso de una deficiencia real pero la suplementación no sirve de nada.
La deficiencia de vitamina D no es más común en los atletas que en la población general. Y aquí regresamos a la pregunta inicial, si se trata de una deficiencia real o si se está utilizando un valor de umbral demasiado alto. Actualmente no es posible responder a esta pregunta. El nivel ideal de vitamina D para los atletas aún no se ha determinado debido a la falta de estudios.
Consejos prácticos
A pesar de este vacío en el conocimiento en el área deportiva se suele utilizar un valor límite de 75 nmol/L. A valores más bajos no se puede excluir la posibilidad de que el rendimiento se vea ligeramente afectado o que el sistema inmunológico se debilite un poco. Sin embargo, como ocurre con todos los nutrientes también puede ocurrir un exceso de vitamina D. Evita niveles en sangre de 125 nmol/L y superiores debido a la posibilidad de consecuencias negativas para la salud. (6,7)
Conclusión: Un control del contenido de vitamina D en sangre a finales de otoño proporciona información sobre si se ha tomado suficiente sol en verano. Debes considerar la suplementación en consulta con un médico si los valores están cerca de 75 nmol/L y no se prevé exposición solar durante el invierno.
El experto en nutrición Dr. Paolo Colombani es un consultor científico con su propia empresa.
Bibliografía:
(1) Heaney RP. Curr.Opin.Clin.Nutr.Metab.Care 2011; 14: 440-4.
(2) Holick MF. Nat.Rev.Endocrinol. 2011; 7: 73-5.
(3) Matsuoka LY et al. J.Clin.Endocrinol.Metab. 1987; 64: 1165-8.
(4) Oficina Federal de Salud Pública. Vitamina D y radiación solar. http://www.bag.admin.ch/uv_strahlung/14268/index.html?lang=de (consultado el 31/01/2016)
(5) Autier P et al. Lancet Diab.Endo. 2014; 2: 76-89
(6) Moran D et al. Medicina deportiva 2013; 43: 601-11.
(7) Owens DJ et al. EUR. J. ciencia del deporte. 2015; 15: 73-84.
Texto de FITforLIFE: esta publicación de blog nos la proporcionó la revista suiza FIT for LIFE. Si desea leer regularmente artículos de conocimiento informativos en el campo de la carrera y los deportes de resistencia, haga clic aquí.