Que doit contenir une boisson pour sportifs ? Combien de grammes de sel par litre ? Quelle quantité faut-il boire avant et pendant une compétition ? Dans cet article, nous répondons aux questions les plus importantes sur l’hydratation dans le cadre des sports d’endurance.
1. COMBIEN LES SPORTIFS DOIVENT-ILS BOIRE ?
Cela dépend de la durée, du type et de l’intensité de l’effort physique. Les conditions extérieures telles que la chaleur et l’humidité de l’air sont également des facteurs déterminants. En règle générale, il convient de boire 0,4 à 0,8 litre par heure d’activité en plus de la quantité de base de 1 à 2 litres par jour. À noter : pendant les efforts intensifs dans des conditions de chaleur, le corps ne peut pas absorber plus de 0,8 à 1 litre de liquide par heure, même s’il peut tout à fait transpirer deux litres.
2. QUE DOIT CONTENIR UNE BOISSON POUR SPORTIFS ?
En premier lieu de l’eau, du sel et des glucides dans une proportion d’environ 6 à 8%, soit 60 à 80 grammes par litre. Il existe des glucides à chaîne courte, moyenne ou longue qui, de par leur construction, sont plus ou moins rapidement disponibles pour le corps. Chaque fabricant a son propre mélange pour sa boisson sportive. La plupart du temps, des vitamines, des arômes artificiels, des stimulants (caféine) ou d’autres substances comme la L-carnitine y sont ajoutés. Règle générale : plus une boisson pour sportifs contient d’ingrédients, plus le risque d’intolérance est grand, d’où l’importance de faire des tests au préalable. Pour des raisons de goût, la plupart des boissons sportives commerciales contiennent trop peu de sel.
3. QUELLE EST L’IMPORTANCE DU SEL ?
D’une manière générale, le sel est indispensable à la vie et, dans le sport, il joue un rôle décisif pour une performance optimale, surtout lors d’efforts de longue durée (à partir de deux heures environ). La recommandation est la suivante : les boissons doivent contenir environ 2 à 3 grammes de sel par litre.
Crée un plan d’entraînement de triathlon et de cyclisme basé sur l’IA avec 2PEAK, qui s’adapte à tes performances après chaque séance d’entraînement. Clique ici pour télécharger l’application.
4. COMMENT PEUT-ON CONSOMMER DU SEL AUTRE QUE DANS UNE BOISSON ?
Par exemple au moyen d’un bouillon ou de comprimés de sel. Lors de nombreuses compétitions, le bouillon est la seule offre contenant du sel aux points de ravitaillement. Il est possible d’ajouter du sel de cuisine normal aux boissons sportives ou à l’eau. De tels comprimés de sel de cuisine sont disponibles dans la plupart des pharmacies (20 comprimés coûtent environ 3,50 francs).
5. PEUT-ON PRÉPARER SA PROPRE BOISSON SPORTIVE ?
Oui, c’est même très simple. Avec de l’eau, du sel et de la maltodextrine en poudre, disponible dans les magasins spécialisés et les pharmacies. La maltodextrine est une poudre de glucides purs au goût neutre. Conseil : ajouter du sirop pour un meilleur goût.
6. PEUT-ON TROP BOIRE PENDANT UNE COMPÉTITION ?
C’est très rare, car pendant la course, l’estomac se rebelle généralement lorsqu’on boit trop. Mais cela peut arriver lorsque, par exemple, des marathoniens très lents marchent et boivent 2 à 3 litres ou plus par heure. Le sang est alors trop dilué, ce qui diminue la concentration de sodium dans le sang, entraînant un déficit dangereux (hyponatrémie). Si elle se développe rapidement lors d’une compétition, l’hyponatrémie peut provoquer des maux de tête et des nausées et, dans les cas extrêmes, entraîner des crises d’épilepsie ou un œdème cérébral.
7. QUAND FAUT-IL BOIRE AVANT, PENDANT ET APRÈS L’EXERCICE ?
Il est important de bien s’hydrater avant un effort sportif prolongé dans des conditions de chaleur. Dans les jours qui précèdent un effort intense, il faut donc boire plus que d’habitude. Pour cela, juste avant le sport (compétition), boire 3 à 5 dl d’une boisson contenant des glucides. Pendant le sport, quand on a soif ou 1,5 – 2 dl toutes les 15 minutes. Pour les efforts de moins d’une heure, il n’est pas obligatoire de boire pendant le sport. À partir de 2 heures d’effort, les boissons doivent contenir du sel. Immédiatement après le sport, il convient de consommer des boissons riches en glucides et en sodium faciles à digérer.
Prêt à révolutionner ton entraînement ? Teste 2PEAK gratuitement pendant 14 jours!
Texte de FITforLIFE – cet article a été mis à notre disposition par le magazine suisse FIT for LIFE. Si tu souhaites lire régulièrement des articles informatifs sur la course à pied et les sports d’endurance, clique ici.
