Trouver le bon équilibre pour se préparer au mieux à une course est un art. Découvre dans cet article les bases pour être en pleine forme le jour J.
1. Peaking : la stratégie pour atteindre les meilleures performances
Pour atteindre ton meilleur niveau, tu dois te préparer spécifiquement pour les moments forts de ta saison. 2PEAK divise la saison en différentes périodes ou phases. La base est constituée par les périodes d’entraînement de base. Viennent ensuite les périodes de préparation spécifique et enfin les périodes de compétition. Plus la compétition approche, plus l’entraînement devient spécifique et intense.
Cette intensification de l’entraînement en vue de la course principale est appelée « peaking« . L’objectif est d’être en pleine forme pour le jour X. 2PEAK assure cette intensification de l’entraînement en se basant sur tout ce qui a été fait auparavant et en tenant compte de la capacité de régénération individuelle de l’athlète (batterie de régénération 2PEAK).
Après le stimulus d’entraînement inhabituel de l’exigeante dernière phase d’entraînement, l’athlète doit passer par la phase dite de supercompensation : ce processus consiste en une adaptation de l’organisme à des charges de travail de plus en plus élevées. Après l’entraînement, l’organisme fatigué passe par une phase de régénération, à l’issue de laquelle les performances augmentent par rapport au niveau initial.
2. Tapering – récupération volontaire peu avant la course
Par « tapering« , nous entendons une phase de déchargement qui a lieu peu avant la course cible, afin de s’assurer que le corps ait bien récupéré et qu’il se sente parfaitement prêt pour la course. Le secret est de trouver le bon moment. Il y a aussi le risque de réduire la charge trop ou pas assez. Selon la pratique actuelle, une réduction de 40 à 50 % du volume est suffisante. Le pourcentage à réduire dépend également de l’âge, de l’expérience de l’entraînement, du volume hebdomadaire, du nombre de séances d’entraînement par semaine et de l’intensité de l’entraînement.
N’oublie pas de maintenir l’intensité de l’entraînement à un niveau élevé. Il existe différentes modalités, telles que l’entraînement par intervalles, qui sont utiles pour empêcher l’organisme de passer en mode de récupération complète. Le moment auquel il convient de réduire la charge dépend de la durée et de la difficulté de la compétition. Avant une épreuve longue et difficile comme l’Ironman, la phase de tapering dure généralement deux semaines, mais avant une course de 10 km, elle ne dure que quelques jours. De combien le volume doit-il être réduit par rapport au volume d’entraînement normal ? Si tu t’entraînes 4 heures par semaine, tu n’auras pas besoin du même temps de récupération qu’un triathlète de longue distance qui s’entraîne 25 heures ou plus par semaine. 2PEAK adapte automatiquement la phase de récupération en fonction de l’événement et de l’entraînement.
CONSEILS POUR Le tapering
Pour réussir une course, ton entraînement doit être conçu et construit sur le long terme. On ne progresse pas beaucoup juste avant une épreuve, au contraire, on peut commettre des erreurs fatales.
- Réduire la durée et le volume de l’entraînement, tout en continuant à effectuer des séances intensives (qui peuvent être relativement courtes et orientées vers le rythme de la course).
- Ne pas faire d’expériences avant (ou pendant) une épreuve.
- Rester calme et équilibré. Se rappeler qu’un entraînement à long terme donne toujours des résultats.
- Ne pas essayer de rattraper l’entraînement manqué juste avant une épreuve.
- Compléter la réduction progressive de l’entraînement par d’autres mesures de régénération telles que le sommeil, les massages, les séances de sauna, …