De nombreuses études ont montré qu’un mouvement de pédalage efficace et harmonieux contribue significativement à réduire la fatigue musculaire et à améliorer les performances personnelles. Cependant, une telle technique de pédalage ne vient pas par hasard, mais est le résultat d’années d’entraînement. Dans cet article, nous te présentons quelques conseils utiles pour améliorer ta technique de pédalage.
Technique de pédalage en cyclisme
Pour la plupart des cyclistes, un mouvement de pédalage fluide est la production d’une force sur les 360 degrés du pédalage. Les phases de transition haute (A), de poussée descendante (B), de transition basse (C) et de traction (D) du pédalage sont autant d’occasions de produire de la puissance (ces quatre phases sont spécifiques aux cyclistes avec des pédales automatiques à clip).
Maîtriser une technique de pédalage efficace nécessite une compréhension de base et une visualisation mentale de la position correcte du pied tout au long de la révolution de la pédale. Cela facilite grandement l’apprentissage et l’application de la bonne technique. Voici quelques conseils utiles pour optimiser ta technique de pédalage :
Circularité du mouvement
Beaucoup de gens pensent que, comme il s’agit d’un mouvement de pédalage circulaire, on ne peut vraiment pédaler que dans un sens.
Cependant, ce n’est pas le cas. Un pédalage efficace se caractérise par l’application uniforme et régulière de la force sur toute la rotation de la pédale, à la fois dans le mouvement vers le bas et dans le mouvement vers le haut. Cette méthode permet une utilisation maximale de la force musculaire et réduit les pertes d’énergie. Visualise la rotation de la pédale comme un cercle et essaie de faire tourner la pédale avec tes pieds dans les cercles les plus larges possibles. Concentre-toi sur les quatre phases clés du cycle de pédalage : pousser, presser, tirer et soulever.
Variation de cadence
Expérimente avec ta cadence en alternant entre des cadences très élevées et très basses. Ces variations de cadence conduisent à une adaptation de ta technique de pédalage. Selon la cadence choisie, la manière dont tu pousses et tires changera, ce qui sollicitera différents groupes musculaires le long du cycle de pédalage. De plus, maintenir une cadence appropriée aide à réduire les irrégularités de mouvement et garantit une conduite fluide et continue.
La cadence élevée contribue à améliorer la coordination intramusculaire. Habitue-toi à des cadences élevées et assure-toi de maintenir une phase de traction active même à haute fréquence.
Les basses cadences ont aussi leur intérêt, car elles favorisent l’endurance de la force. Pendant les séances d’entraînement, essaie de pédaler en continu sur de longues montées modérées avec des vitesses élevées et une cadence d’environ 60 à 70 tr/min. Reste toujours assis pendant ce temps.
Exemples d’exercices :
- Augmente la cadence de 10 tours par minute toutes les minutes.
- Maintiens une cadence que tu choisis sur une section plus longue. Pour cela, tu dois soit changer de vitesse fréquemment – et de manière réfléchie – soit augmenter ton effort, en fonction du terrain.
- Commence à une vitesse normale, puis pédale aussi vite que tu le peux pendant 30 secondes. Cette méthode te permettra d’augmenter progressivement ta cadence maximale.
Exercices avec une seule jambe
Pour une technique de pédalage optimale, il est essentiel de répartir une puissance égale sur tes deux jambes pendant le pédalage. Cet équilibre dans la répartition de l’effort est crucial pour l’efficacité de ta conduite. Il est important que tes deux jambes soient également fortes. Donc, ne néglige pas les exercices qui se concentrent sur une jambe.
Un exemple d’exercice est le pédalage unijambiste : sur un vélo d’appartement, tu devrais pédaler exclusivement avec une jambe pendant une durée déterminée, comme 30 secondes ou 1 minute, puis alterner avec l’autre jambe. Ensuite, replace les deux pieds sur les pédales et reprends le pédalage. Tu peux répéter cet exercice plusieurs fois. L’avantage de pédaler avec une seule jambe réside dans le fait qu’il faut exécuter les 4 phases du pédalage de manière impeccable pour continuer à pédaler. Il améliore également l’équilibre et développe la force et la coordination.
Utilisation des muscles adéquate
Une technique de pédalage fluide implique l’utilisation efficace des muscles des jambes, en mettant l’accent sur les groupes musculaires appropriés pour maximiser la puissance et minimiser la fatigue.
- Phase de transition haute : Les muscles principalement sollicités sont les muscles fléchisseurs de la hanche, qui aident à relever la jambe et à appliquer une légère pression sur la pédale pour préparer la phase de poussée vers le bas.
- Phase de poussée descendante : Dans la phase de poussée, la puissance maximale du cycliste est atteinte. On utilise principalement les quadriceps pour exercer une force vers le bas sur la pédale, en maintenant une pression constante. Le cycliste étend la hanche et le genou tandis que la cheville dorsiflexe le pied. On observe l’activation conjointe de muscles monoarticulaires tels que le fessier et le vaste, qui génèrent de la puissance.
- Phase de transition basse : À ce stade, les ischio-jambiers et les mollets sont sollicités pour préparer la phase de traction vers le haut.
- Phase de traction vers le haut : Engage les muscles des ischio-jambiers, des mollets et des fléchisseurs de la hanche pour tirer la pédale vers le haut et compléter le coup de pédale.
Optimisation de l’ajustement du vélo
Un vélo bien adapté est probablement la chose la plus importante qui te permettra d’améliorer ton pédalage à court terme. La position de la selle a un impact direct sur ton coup de pédale et la puissance que tu peux produire. Un changement aussi minime que 2 % entraîne une modification significative de l’efficacité.
La hauteur de la selle a un impact direct sur la capacité à maintenir la pédale à l’horizontale pendant la phase de poussée et sur la prévention de positions néfastes telles que le pédalage sur la pointe ou le talon, qui peuvent entraîner des problèmes articulaires. Le réglage du recul de la selle détermine la position du genou qui, comme le pied, est le mieux aligné sur l’axe de la pédale.
Positionnement et entraînement du tronc
Maintenir une position correcte sur le vélo, avec une bonne répartition du poids et une posture ergonomique, favorise un mouvement de pédalage fluide et efficace. L’entraînement du haut du corps est très utile pour maintenir une bonne position sur le vélo.
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